Ось чому тренування з опору настільки ефективні для схуднення

Ось чому тренування з опору настільки ефективні для схуднення
Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше калорій потрібно вашому тілу в стані спокою.
Ділові образи мавп / Shutterstock

Підйом ваги, також відомий як тренування на опір, був практикується століттями як спосіб нарощування м’язової сили. Дослідження показують, що тренування на опір, проводиться за допомогою ваги тіла, стрічок опору чи машин, гантелей чи вільних ваг, не тільки допомагає нам нарощувати силу, Але і покращує розмір м’язів і може допомогти протидіяти вікова втрата м’язів.

Зовсім недавно він став популярним серед тих, хто прагне схуднути. Хоча такі вправи, як біг та їзда на велосипеді, дійсно ефективні зменшення жиру в організмі, ці види діяльності можуть одночасно зменшити розмір м’язів, що призводить до слабкіші м’язи і більша сприйнята втрата ваги, як це є м’язи щільніше жиру. Але на відміну від вправ на витривалість, дані свідчать навчання опору не тільки має сприятливий вплив на зменшення жиру в організмі, це також збільшує розмір м’язів і сила.

`` Ефект після опіку ''

Коли ми вправляємось, наші м’язи потребують більше енергії, ніж їм потрібно під час відпочинку. Ця енергія походить від здатності наших м’язів розщеплювати жир і вуглеводи (що зберігаються в м’язах, печінці та жировій тканині) за допомогою кисню. Отже, під час фізичних вправ ми дихаємо швидше, і наше серце інтенсивніше працює, щоб перекачати більше кисню, жиру та вуглеводів до наших м’язів, що вправляються.

Однак менш очевидним є те, що після того, як ми закінчимо вправи, споживання кисню насправді залишається підвищеним для того, щоб відновити м’язи до стану спокою шляхом розщеплення накопиченого жиру та вуглеводів. Це явище називається надлишковим споживанням кисню після тренування (ЕРОС) - хоча більш відоме як "ефект після опіку". Він описує, як довго споживання кисню залишається підвищеним після тренування, щоб допомогти м’язам відновитись.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX ступінь та тривалість ефект після опіку визначається типом, тривалістю та інтенсивністю фізичних вправ, а також рівнем фізичної підготовки та дієтою. Більш тривала вправа, яка використовує кілька великих м’язів, виконувана до втоми або біля неї, призводить до більш високого та тривалого післяопіку.

Вправи, які залучають більші групи м’язів, посилюють ефект після опіку. (ось чому тренування з опором настільки ефективні для схуднення)Вправи, які залучають більші групи м’язів, посилюють ефект після опіку. Фотологія1971 / Shutterstock

Це високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та високоінтенсивні тренувальні опори найбільш ефективний при піднятті як короткочасного, так і довгострокового післяопіку. Причиною того, що вправи типу HIIT вважаються більш ефективними, ніж вправи на витривалість у стійкому стані, є підвищена стомлюваність, пов’язана з HIIT. Ця втома призводить до більшої кількості кисню та енергії, необхідних протягом тривалий період для відновлення пошкоджених м’язів та поповнення виснажених запасів енергії. Таким чином, вправи на опір - це ефективний спосіб втратити зайвий жир завдяки високій калорійності власне тренувань та “ефекту після опіку”.

Тривала втрата жиру

Тренування опору також можуть бути ефективними для довгострокового контролю ваги. Це пов’язано з тим, що розмір м’язів відіграє важливу роль у визначенні швидкості метаболізму у спокої (RMR), тобто скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб функціонувати у стані спокою. Швидкість метаболізму у спокої становить 60-75% загальних витрат енергії у людей, які не займаються спортом, а жир - це тіло бажане джерело енергії у спокої.

Збільшення розміру м’язів за допомогою тренувань із опором збільшує RMR, тим самим збільшуючи або підтримуючи втрата жиру з часом. Огляд 18 досліджень показав, що тренування з опором була ефективною при збільшення швидкості метаболізму в стані спокоютоді як аеробні вправи та комбіновані аеробні вправи та вправи на опір були не такий ефективний. Однак це також важливо контролювати споживання калорій з метою втрати жиру та збереження втрати жиру.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Тренувальні вправи на опір повинні залучати найбільші групи м’язів, використовувати вправи для всього тіла, що виконуються стоячи, і включати два або більше суглоби. Все це змушує організм працювати інтенсивніше, збільшуючи тим самим кількість м’язів, а отже і RMR. Ефективна програма тренувань з опору повинна поєднувати інтенсивність, об'єм (кількість вправ і підходів) та прогресування (збільшуватись у міру посилення). Інтенсивність повинна бути достатньо високою, щоб під час тренування ви відчували занепокоєння.

Найефективнішим способом цього є використання методу максимуму повторень. З метою втрати жиру це слід виконувати між шість і десять повторень вправи з опором, що призводить до втоми, так що ви не можете комфортно зробити ще одне повне повторення після останнього. Три-чотири підходи, два-три рази на тиждень по кожна група м’язів рекомендується.

Метод максимального повторення також забезпечує прогресування, тому що чим сильнішим ви стаєте, тим більше вам потрібно буде збільшити опір або навантаження, щоб викликати втому до десятого повторення. Прогресії можна досягти, збільшивши опір або інтенсивність, так що втома виникає після виконання меншої кількості повторень, скажімо восьми чи шести.

Тренування опору допомагають при втраті надлишкового жиру, збільшуючи як після опіку після тренування, так і збільшуючи розмір м’язів, збільшуючи тим самим кількість калорій, які ми спалюємо в спокої. Поєднання його зі здоровим харчуванням лише ще більше збільшить втрату зайвого жиру в організмі - а також може забезпечити інші позитивні переваги для здоров’я.Бесіда

Про авторів

Девід Р. Кларк, старший викладач, сила та кондиція, Ліверпуль Джон Мурс університету; Карл Ланган-Еванс, докторський науковий співробітник з питань міцності та кондиціонування, Ліверпуль Джон Мурс університетута Роберт М. Ерскін, читач з нервово-м’язової фізіології, Ліверпуль Джон Мурс університету

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРІШНІ ГОЛОСИ

група багаторасових людей, що стоять на груповому фото
Сім способів проявити повагу до своєї різноманітної команди (відео)
by Келлі Макдональд
Повага має глибоке значення, але нічого не коштує. Ось способи, які ви можете продемонструвати (і…
слон ходить перед західним сонцем
Астрологічний огляд і гороскоп: 16 - 22 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
фотографія Лео Бускальї з обкладинки його книги: «Жити, любити та навчатися».
Як змінити чиєсь життя за кілька секунд
by Джойс Вісселл
Моє життя кардинально змінилося, коли хтось використав цю секунду, щоб вказати на мою красу.
композиційна фотографія повного місячного затемнення
Астрологічний огляд і гороскоп: 9 - 15 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.
молода пара, в захисних масках, стоячи на мосту
Міст для зцілення: дорогий коронавірус...
by Лаура Аверсано
Пандемія коронавірусу представляла течію в нашій психічній та фізичній сферах реальності, яка…
силует людини, що сидить перед такими словами, як співчутливий, уважний, прийнятий тощо.
Щоденне натхнення: 6 травня 2022 року
by Марі Т., Рассел, InnerSelf.com
Що за вчитель живе у вашій голові?
Неймовірна історія про те, що ніколи не здаватися
Неймовірно надихаюча історія про те, що ніколи не здаватися
by Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com
Свідчення ніколи не здаватися. Неймовірна історія про дитину, яка покинула школу в 14 років, переслідувана…
Що наступний крок? Розтягування мого тіла та мого світу
Що наступний крок? Розтягування мого тіла та мого світу
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Я завжди вірив, що ми можемо вчитися на чужих помилках. І звичайно, все навпаки ...
Досягнення гармонії за допомогою семи типів особистості чакри
Досягнення гармонії за допомогою семи типів особистості чакри
by Шай Тубалі
Наші індивідуальні відмінності та унікальні вирази поділяються на сім основних категорій, пов’язаних із…

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення до себе та інших (відео)
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
шопінг, коли бог любить тебе 4 8
Як відчуття любові Бога скорочує витрати на самовдосконалення
by Університет Дьюка
Християни, які є духовними чи релігійними, рідше купують продукти для самовдосконалення…
Браніни сіра і біла речовина 4 7
Розуміння сірої та білої речовини мозку
by Крістофер Філлі, Університет Колорадо
Людський мозок — це трикілограмовий орган, який залишається багато в чому загадкою. Але більшість людей чули…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.
очі пророкують здоров'я 4 9
Що ваші очі говорять про ваше здоров’я
by Барбара Пірсіонек, Університет Англії Раскін
Вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго розробили додаток для смартфона, який може…
зображення босої ноги людини, що стоїть на траві
Практика заземлення та відновлення зв’язку з природою
by Йованка Сіарес
Ми всі маємо цей зв’язок з природою і з усім світом: із землею, водою, повітрям і…
фотографія Лео Бускальї з обкладинки його книги: «Жити, любити та навчатися».
Як змінити чиєсь життя за кілька секунд
by Джойс Вісселл
Моє життя кардинально змінилося, коли хтось використав цю секунду, щоб вказати на мою красу.

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.