Силові тренування можуть покращити щільність кісткової тканини, м’язову масу та фізичні здібності у людей похилого віку. Творчість NDAB / Shutterstock

Поширене припущення, що фізичні вправи у людей похилого віку важкі та небезпечні, тому, мабуть, їх краще уникати. Але це часто не так - навіть якщо ці ідеї вкорінюються в суспільстві. Дослідження неодноразово показували, що фізичні вправи у літніх людей пов’язані з нижчий ризик захворювання, знижений ризик падінь, і краще загальне здоров'я.

Але помилкові уявлення про вік та фізичні вправи все ще існують - і не важко зрозуміти, чому. Рекомендації щодо вправ, навіть від органів охорони здоров’я, часто виходячи з віку. Але якщо придивитися уважніше, то помітиш, що ці рекомендації часто ідентичні рекомендаціям для молодих людей, з різницею в припущеннях про здатність.

Дійсно, це правда, що з віком ви втрачаєте м’язову силу, щільність кісток та склад свого тіла зміщується від м’язів до жиру. Однак дослідження показують, що тренування у будь-якому віці призводить до позитивних результатів у м'язова маса, сила м’язів, щільність кісткової тканини та покращення загальне здоров'я - навіть у людей, яким виповнилося 97 років.

Безпека - це також загальноприйнятий бар'єр при фізичних вправах у старшому віці. Однак, схоже, користь від вправ і в тому, і в іншому аеробність та стійкість, переважають ризики травм або серцево-судинних подій.

Вибираючи, який тип вправи робити, саме ваша здатність - а не ваш вік - повинна бути вашим головним фактором. Люди похилого віку частіше страждають однією або кількома віковими захворюваннями або станами здоров'я (такими як діабет 2 типу, артроз, серцеві захворювання та інсульт), що може вплинути на їх здатність до фізичних вправ. Але на ризик та одужання від цих станів позитивно впливає щоденне фізичне навантаження. Навіть симптоми артриту можуть бути зменшуються рухами з малим ударом.

Здатність, а не вік

Отже, яким видом вправ ви повинні займатися? Призначення тренінгу заснований на віці людини занадто спрощений, оскільки люди можуть сильно відрізнятися один від одного. Наприклад, я зустрічав і немічних 65-річних, і інших, хто може випередити мене на трасі. Рецепт фізичних вправ повинен здійснюватися за здібностями. І, який би режим ви не вибрали, пам’ятайте, що він завжди повинен кидати вам виклик.

Підтримання високого рівня активності з низькою інтенсивністю (наприклад, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) - це вибір способу життя, співвіднесений із довголіттям. Враховуючи, що майже 50% дорослих у Великобританії не відповідають мінімальним вказівкам щодо активності, це негайний позитивний вплив, який можуть мати люди на їх фізичну форму та здоров’я, як через переваги активності, так і відхилення негативні наслідки для здоров'я бути сидячим.

Прогулянка до магазинів - чудовий спосіб збільшити фізичну активність. Баувімауві / Шуттерсток

Просто рухатись більше - чудовий спосіб підтримувати фізичну форму загальний стан здоров'я. Наприклад, стояти перед кожною рекламною перервою під час перегляду телевізора, ходити до магазинів замість того, щоб їздити на машині або йти сходами - це чудові способи активізувати діяльність.

Однак інші типи тренувань також можуть мати подібні переваги для людей похилого віку. Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю (HIIT), що передбачають вправи з (або поблизу) 100% зусиль для коротких сутичок з подальшим відпочинком, є популярною формою аеробних тренувань. Хоча навчання HIIT часто вважається лише для тих, хто займається атлетикою чи молодим, наше дослідження показує, що тренування HIIT в обох у літніх чоловіків та старші чоловіки та жінки до діабету, корисний для загального стану здоров’я. Варто зазначити, що ми використовували стаціонарні велосипеди для безпеки, оскільки інтенсивний прийом вправ HIIT може змусити людей будь-якого віку відчувати слабкість.

І коли тренування HIIT включає вправи на рівновагу ніг та силу, існує як сприймане, так і фактичне зменшення ризику падіння у літніх людей, а також серцево-судинні поліпшення.

Тренування опору або вправи, що вимагають максимальних сил, також є чудовим варіантом для людей будь-якого віку. Багато людей похилого віку не тільки зможуть виконувати тренування з опору, вони також отримають від цього велику користь - за допомогою досліджень, що показують тренування сили та опору покращує щільність кісткової тканини, м'язова маса та фізичні здібності.

Тренування опору також не потребують великих ваг у тренажерному залі, але як загальний орієнтир рух повинен бути складним та майже на межі ваших сил, якщо його повторити приблизно десять разів. Наприклад, виконувати присідання на стільці (неодноразово вставати з сидячого положення) можна ускладнити, тримаючи гирі, банки або навіть пляшку молока. Це може бути ще складніше, балансуючи на одній нозі, коли ви встаєте.

Хоча люди старшого віку, швидше за все, набирають м’язову масу та силу завдяки фізичним вправам, це стає важче нарощувати м’язову тканину у міру старіння. Це бачать навіть елітні спортсмени, які протягом усього життя підтримують високий рівень підготовки зниження продуктивності у міру старіння.

Але фітнес - не єдина позитивна зміна від фізичних вправ. Вправа також показано поліпшити психічне здоров’я, самопочуття та когнітивні функції, поряд із покращеною щільністю кісток та довшим життям. Поліпшення щільності кісток від підняття тягарів також може мінімізувати травми якщо у старшої людини все-таки є падіння.

Баланс - це також важлива навичка в будь-якому віці - і цій навиці можна навчитись. Поліпшення балансу може запобігати падінню або травми від падінь у людей похилого віку. Такі заходи, як йога або тай-чи, можуть поліпшити баланс. Але навіть щось таке просте, як стояння на одній нозі, надягаючи шкарпетки, може кинути виклик рівновазі.

Чудове поєднання вправ на силу та рівновагу - це «асиметричні вправи», які передбачають рух одночасно лише однією стороною тіла. Це може бути так просто, як балансування на одній нозі під час руху іншої ноги вперед-назад, або використання однієї руки за раз для виконання підйомний або метальний рух кинути виклик і поліпшити баланс.

Словом, найкращий вид вправ - незалежно від вашого віку - вже був викладений NHS. Прагніть бути фізично активними щодня, виконуйте заходи, що покращують силу, гнучкість і баланс, принаймні два дні на тиждень, отримуйте щонайменше 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень, а також зменшуйте час, сидячи або лежачи . І незалежно від вашого віку чи можливостей, виконуйте вправи, які продовжують вас кидати виклик.

про автора

Бредлі Елліотт, викладач фізіології, Вестмінстерський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

книги _фітнес