Фізична бездіяльність - це глобальна проблема охорони здоров'я. Але незважаючи на переконливі докази, що регулярні заняття спортом є високо вигідний, проблема спонукання людей до активнішої діяльності залишається.
Часто «нестача часу» є причиною того, що не займатися фізичними вправами. Щоб вирішити це, багато вчених із спорту та фізичних вправ рекомендують те, що відомо Інтервальна підготовка високої інтенсивності (HIT). Це вправа, яка передбачає короткі сплески інтенсивних зусиль, переплетені з відновленням низької інтенсивності.
Так, наприклад, замість того, щоб тривати довгий, стабільний темп ходу, версія HIT включала б короткий інтенсивний спринт з подальшим повільним пробігом на відновлення. Потім ще один короткий спринт і ще одна повільна пробіжка, при цьому комбінація повторюється кілька разів.
Однією з головних переваг HIT є його ефективне використання часу. Поки сучасні рекомендації заохочують нас проводити принаймні 150 хвилини аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень, прихильники HIT підкреслюють, що подібні переваги можна отримати за набагато менше часу.
Сподіваємось, що HIT може звернутися до тих, хто в іншому випадку не буде брати більше трудомістких режимів вправ. І це правда, що докази зв’язку між HIT та поліпшенням здоров'я та фізичної форми підтримуються a Широкий спектр of дослідження.
Але багато версій HIT не набагато ефективніше часу, ніж традиційні вправи, коли ви враховуєте час розминки (три-п’ять хвилин) на відновлення між інтервалами (до чотирьох хвилин у кожній) та згортання після цього (ще три до п'ять хвилин).
Тому неправда стверджувати, що HIT - це економічно ефективний час, що базується лише на мінімальній кількості часу, витраченому на фізичні вправи з високою інтенсивністю. Насправді часу, необхідного для проведення деяких HIT, лише трохи менше, ніж традиційні рекомендації щодо фізичних вправ.
Також характер високої інтенсивності HIT може призвести до того, що називається "негативні афективні стани”(Посилення почуття дискомфорту або труднощів), тобто малоймовірно, що люди будуть дотримуватися цих програм вправ у повсякденному житті.
Велика ХІТ чи марна трата часу?
У відповідь на ці питання спортивний фізіолог Річард Меткалф розробили щось відоме як "Скорочений виїзд HIT”(REHIT) - справді ефективний та більш терпимий підхід до фізичних вправ.
Це передбачає десять хвилин їзди на велосипеді на стаціонарі, в тому числі прогрівання та охолодження, перемежовані двома спринтами 20-другого циклу. Початкові докази говорить про те, що REHIT покращує кардіореспіраторну придатність та чутливість до інсуліну, не сприймаючи їх як таке надмірно напружений.
Але для REHIT настають перші дні. Вчені з фізичних вправ будуть зацікавлені виявити, чи дійсно такий мінімальний обсяг фізичних вправ може принести подібні фізіологічні переваги, як більш інтенсивні та трудомісткі підходи.
На сьогоднішній день дослідження проводилися під наглядом у контрольованих лабораторних умовах. Якщо ми хочемо похвалити REHIT як ефективний у часі і пропагувати його як фізичну активність, яка сприяє здоров’ю населення, його потрібно перевірити в умовах реального життя.
Важливо також пам’ятати, що інтенсивність фізичних вправ відносно індивідуального фітнесу. Тож деякі прості зміни поведінки можуть інтегрувати інтернальні тренування високої інтенсивності у повсякденне життя. Наприклад, активні поїздки на колах, наприклад, пішки на роботу чи до школи та включення коротких періодів швидкої ходьби, можуть бути дуже корисними.
Нещодавній фокус громадського здоров’я Великобританії на швидка ходьба підтверджує цей пункт. Знову ж таки, такі поради, як регулярніше брати сходи, добре відомі, але можуть бути адаптовані до форми HIT - шляхом швидкого використання цих сходів. Регулярні перерви від робочої станції для енергійного підйому по сходах вимагає мінімального часу, але буде досить інтенсивним, щоб вважати його "високоінтенсивним" для багатьох. Коротка, інтенсивна сходи по сходах показано поліпшити кардіореспіраторну пристосованість у нетренованих жінок.
Комплект домашнього тренажерного залу? Shutterstock / одне фото
Інші щоденні речі, такі як прибирання в будинок, прибирання автомобіля чи садівництво, допомагають домогтися руху в наші дні - і їх можна виконувати більш енергійно, щоб ще більше збільшити частоту серцевих скорочень для домашнього хіта HIT.
Для тих, хто регулярно ходить, плаває, бігає або використовує тренажерний зал, подальша користь може бути отримана від включення нападів активного інтенсивності, незалежно від того, наскільки коротко.
В даний час не існує достатньої кількості доказів, які б припускали, що HIT або REHIT повинні бути прийняті всіма. Але не слід ігнорувати широкий потенціал сприяти покращенню здоров’я більш ефективним часом. Побудова більш високої активності в нашому повсякденному житті може бути прямим підходом до того, щоб стати здоровішим та здоровішим.
Про автора
Меттью Хейнс, В.о. начальника відділу наук про спорт, фізичні вправи та харчування, Університету Хаддерсфілд
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
