Анна Ева Бієнек / Shutterstock
Спочатку були опалювальні фітнес-студії, зараз працює остання тенденція холодні температури. Хоча з кожним із цих режимів є деякі переваги для здоров'я, є й певні ризики. Ось що вам потрібно знати.
Гарячі тренування
Ідеальна температура тіла становить близько 37?C. Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи дуже неефективні, і лише 25% енергії витрачається на рух. Інші 75% енергії, яку виробляють м’язи, втрачаються у вигляді тепла, що підвищує температуру вашого тіла. Якщо вона перевищує 40?C, це може бути небезпечний, тому ваше тіло намагається підтримувати температуру близько 37?C.
Однією з стратегій запобігання підвищенню температури тіла є надходження крові до шкіри, яка обличчя людей рум'яне під час інтенсивних тренувань. Якщо ви займаєтесь фізичними вправами у вже гарячому середовищі, різниця між температурою тіла та кімнатною температурою невелика, і вашому серцю потрібно більше працювати, намагаючись потрапити більше шкіри до шкіри.
Інший спосіб, як ваше тіло позбавляється від зайвого тепла, - нагріваючи піт до тієї точки, в якій він випаровується, який потім забирає тепло з собою, коли випаровується в повітря. Ви можете втрачати до двох літрів води щогодини через піт. Оскільки ви більше потієте під час фізичних вправ у спеку, важливо замінити втрачену рідину, або кров може стати густішою, що також напружує серце.
Обидва способи підтримання температури тіла нижче 40?C додають додаткове навантаження на серце. Як наслідок, кардіотренування в жаркому середовищі є складнішими, а показники витривалості – складнішими зменшилася в гарячих умовах.
Але вправи в гарячому середовищі можуть бути корисними для коротких занять, які потребують потужних скорочень м’язів. Існує також школа думки, що тренування з інтенсивністю світла, такі як йога, можуть принести користь, оскільки додаткове навантаження на серце під час фізичних вправ у спеку може збільшити кількість спалюваних калорій. Але дослідження Центрального Мічиганського університету показали, що не було різниці в інтенсивності вправ, тому кількість спалених калорій під час занять йогою при 20°C і 35°C була однаковою.
Підвищення м’язової температури може збільшити гнучкість і зменшити ризик отримання травм. Але гаряче середовище не обов’язково означає підвищення м’язової температури.
Регулярне проведення тренувань у жарких умовах може сприяти витривалості в спеку, але ваш загальний стан здоров'я та здоров'я можуть не отримати нічого зайвого.
Тренування в спеку може підвищити витривалість у спеку, але це приблизно все. Клемен К. Місіч / Shutterstock
Холодні тренування
На морозі ваше тіло спекотніше навколишнього середовища і легко може позбутися тепла, що виробляється в м’язах під час фізичних вправ. Це зупиняє підвищення температури тіла під час тривалих фізичних вправ, а продуктивність у вашому кардіо сеансі, як правило, буде кращою у холодні дні. Дослідники з Абердінського університету знайдений витривалість буде найкращою приблизно при 10 °C (порівняно з 4 °C, 21 °C і 31 °C).
Коли дуже холодно, тепла, яке виробляють ваші м’язи, недостатньо для підтримки внутрішньої температури на рівні 37°C. Тіло має способи справлятися з екстремально холодним середовищем, таким як тремтіння. Тремтіння - це, по суті, скорочення м'язів для вироблення тепла, а не рух. Як і при будь-якому скороченні м’язів, тремтіння потребує енергії та спалює калорії, тому під час спокою ви можете спалити більше калорій на холоді, ніж за нормальної температури.
Ще одна стратегія впоратися з холодом - використовувати жир для виробництва тепла. Дослідники США показали повторні тренування на морозі збільшує кількість коричневого жиру у вашому організмі. Коричневий жир відомий як «добрий жир», оскільки він спалює калорії.
І тремтіння, і спалювання жиру споживають калорії, і студії, в яких проводяться заняття на тренуваннях 7?C почали з'являтися з думкою, що вони можуть допомогти людям схуднути. Дослідники з Іспанії встановлено, що вплив прогресивно холодного середовища може збільшити витрати енергії до 30%, що відповідає приблизно 500 калорій за 24 годин холодної дії. Це означає, що вплив холоду може допомогти швидше схуднути, але ефект від одногодинного тренування на морозі буде невеликим. І відчувати холод неприємно.
Якщо ви хочете збільшити свою м’язову силу, тренування на морозі, ймовірно, не допоможуть. М'язи працюють найкраще при гарячі температури. Коли м'язи холодні, сила, яку вони можуть виробляти, зменшується. Ви також більше шансів отримати травму на холоді, але додатковий ризик травми зменшується, якщо ви правильно розігрітися.
Повідомлення додому
Невелика додаткова кількість калорій, спалених в екстремальних умовах (гарячих або холодних), може допомогти схуднути, але це може бути переважене збільшенням ризиків для здоров'я та зниженням працездатності. Заняття 150 хвилин фізичної активності на тиждень - запорука хорошого самопочуття, незалежно від температури.
Про авторів
Ліндсей Дно, головний викладач, Фізіологія вправ, Університет Хартфордшира та Даніель Муніз, старший викладач, фізіологія вправ, Університет Хартфордшира
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
