Збереження здоров’я протягом менопаузи

ЗДОРОВ'Я ЗДОРОВИМ

Вважається, що повноцінне харчування та регулярні фізичні вправи покращують загальний стан здоров’я. Деякі лікарі вважають, що ці фактори можуть також вплинути на менопаузу. Хоча ці області недостатньо добре вивчені у жінок, анекдотичні дані свідчать на користь того, щоб добре харчуватися та займатися спортом, щоб зменшити ризик ССЗ та остеопорозу.

харчування

Хоча всі сходяться на думці, що добре збалансована дієта важлива для міцного здоров’я, ще багато чого слід дізнатися про те, що таке «добре збалансоване». Ми знаємо, що різноманітність дієти допомагає забезпечити кращу суміш основних поживних речовин.

Харчові потреби змінюються від людини до людини і змінюються з віком. Здорова жінка перед менопаузою повинна отримувати близько 1,000 мг кальцію на день. Консенсусна конференція 1994 року в Національному інституті охорони здоров’я рекомендувала жінкам після менопаузи вживати 1,500 мг на день, якщо вони не використовують гормональні препарати або 1,000 мг на день разом із гормональною заміною. До продуктів з високим вмістом кальцію належать молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти; устриці, сардини та консервований лосось з кістками; і темно-зелені листові овочі, такі як шпинат і брокколі. У таблетках кальцію карбонат кальцію найлегше засвоюється організмом. Якщо у вас непереносимість лактози, молоко ацидофілу краще засвоюється. Вітамін D також дуже важливий для засвоєння кальцію та формування кісток. Дослідження 1992 року показало, що жінки з постменопаузальним остеопорозом, які приймали вітамін D протягом 3 років, значно зменшили кількість нових переломів хребта. Однак питання все ще є спірним. Високі дози вітаміну D можуть викликати камені в нирках, запор або біль у животі, особливо у жінок з наявними проблемами з нирками. Інші правила харчування Національної дослідницької ради включають:

1. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, насичених жирів і холестерину. Жири містять більше калорій (9 калорій на грам), ніж вуглеводи або білки (кожен містить лише 4 калорії на грам). Споживання жиру має становити менше 30 відсотків добових калорій.
2. Їжте фрукти, овочі та цільнозернові злакові продукти, особливо ті, що містять багато вітаміну С і каротину. До них відносяться апельсини, грейпфрут, морква, озимий кабачок, помідори, брокколі, цвітна капуста та зелені листові овочі. Ці продукти є хорошими джерелами вітамінів і мінералів та основними джерелами харчових волокон. Клітковина допомагає підтримувати рухливість кишечника і може зменшити ризик раку товстої кишки. Молодим і літнім людям рекомендується споживати від 20 до 30 грам клітковини на день.
3. Вживайте дуже мало солоної та копченої їжі, такої як ковбаси, копчена риба та шинка, бекон, болонья та хот-доги. Високий кров'яний тиск, який може стати більш серйозним при надмірному споживанні солі, є більш ризикованим з віком.
4. Уникайте страв і напоїв, що містять перероблений цукор. Цукор містить порожні калорії, які можуть замінити поживну їжу і можуть додати зайву масу тіла.

Для людей, які не можуть харчуватися належним чином, можуть бути необхідні добавки. Дієтолог повинен адаптувати їх для задоволення ваших індивідуальних потреб у харчуванні. Вживання добавок без нагляду може бути ризикованим, оскільки великі дози деяких вітамінів можуть мати серйозні побічні ефекти. Вітаміни А і D у великих дозах можуть бути особливо небезпечними.

З віком ваше тіло потребує менше енергії через зниження фізичної активності та втрату сухої маси тіла. Підвищення рівня активності збільшить вашу потребу в енергії та допоможе уникнути набору ваги. Збільшення ваги часто відбувається у жінок в менопаузі, можливо частково через зниження естрогену. У дослідженнях на тваринах вчені виявили, що естроген важливий для регулювання збільшення ваги. Тварини з видаленими яєчниками хірургічним шляхом набирали вагу, навіть якщо їх годували тим же раціоном, що і тварин з непошкодженими яєчниками. Вони також виявили, що прогестерон протидіє дії естрогену. Чим вище їх рівень прогестерону, тим більше їли тварини.

Здійснювати

Вправи надзвичайно важливі протягом усього життя жінки, а особливо з віком. Регулярні фізичні вправи приносять користь серцю та кісткам, допомагають регулювати вагу та сприяють відчуттю загального самопочуття та покращенню настрою. Якщо ви фізично неактивні, ви набагато більше схильні до ішемічної хвороби серця, ожиріння, високого кров'яного тиску, діабету та остеопорозу. Сидячі жінки також можуть більше страждати від хронічних болів у спині, скутості, безсоння та порушень. Вони часто мають поганий кровообіг, слабкі м’язи, задишку та втрату кісткової маси. Депресія також може стати проблемою. Жінки, які регулярно гуляють, бігають бігом, плавають, їздять на велосипеді, танцюють або виконують інші види аеробної активності, можуть легше обійти ці проблеми, а також досягти більш високого рівня холестерину ЛПВЩ. Дослідження показують, що жінки, що займаються аеробною діяльністю або тренуваннями з м’язовою силою, зменшили смертність від серцево-судинних захворювань та раку.

Так само, як і м’язи, кістки дотримуються правила «використовувати або втратити»; вони зменшуються в розмірі та силі з використанням. Вже більше 100 років відомо, що вправи з вагою (ходьба, біг) допоможуть збільшити кісткову масу. Вправи стимулюють клітини, що відповідають за створення нової кістки, працювати понаднормово. За останні 20 років дослідження показали, що кісткова тканина, втрачена через відсутність використання, може бути відновлена ​​за допомогою вагової активності. Дослідження спортсменів показують, що вони мають більшу кісткову масу порівняно з неатлетами на сайтах, пов’язаних із їхнім видом спорту. У жінок у постменопаузі помірні фізичні навантаження зберігають кісткову масу в хребті, допомагаючи зменшити ризик переломів.

Вважається, що вправи також позитивно впливають на настрій. Під час фізичних вправ у мозку виділяються гормони, які називаються ендорфінами. Вони - гормони, які "відчувають себе добре", які беруть участь у позитивній реакції організму на стрес. На думку деяких ендокринологів, ефект, що підвищує настрій, може тривати кілька годин. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати сувору програму вправ. Він або вона допоможе вам вирішити, які види вправ найкраще підходять для вас. Програму вправ слід починати повільно і перетворювати на більш напружену діяльність. Жінкам, які вже страждають остеопорозом хребта, слід бути обережними щодо фізичних вправ, які трясуть або навантажують спину, оскільки це може призвести до перелому.

Передруковано з архіву США НАЦІОНАЛЬНІ ІНСТИТУТИ ЗДОРОВ'Я, Національний інститут старіння

Примітка редактора: Де купити прогестерон

На запити читачів ми шукали та знаходили
джерело крему прогестерону.

Зараз ми продаємо крем з прогестерону "Чистий гестерон ™"
який містить прогестерон, а також трави.

Щоб дізнатися більше про цей продукт
або придбати, натисніть тут.

---