7 порад щодо безпечних вправ під час спеки

робота під час спеки 7 20 Друг по вправах може допомогти вам помітити ознаки теплової хвороби. Маридів / Shutterstock

Коли літні температури підвищуються, ідея займатися спортом може бути найдальшою з вашої думки. Але те, що зараз спекотно, не означає, що ви все ще не можете потренуватися, якщо хочете, хоча вам, можливо, доведеться внести деякі зміни у свій звичайний розпорядок дня.

Загалом люди похилого віку, діти, вагітні жінки та люди з основні умови здоров'я, піддаються більшому ризику та більш чутливі до несприятливих наслідків теплового стресу. Тому ці групи можуть відмовитися від фізичних вправ, коли температура підвищиться. Але навіть якщо ви загалом здорова та активна людина, все одно важливо бути обережним, якщо ви вирішите займатися спортом.

Коли стрес від фізичних вправ і тепла поєднуються, на наше тіло виникає велике навантаження, щоб знизити температуру тіла. Одним із найбільш помітних способів реагування нашого тіла є потовиділення, яке є важливою частиною основного механізму охолодження нашого тіла: випаровування. Ось чому наше тіло більше потіє, коли надворі жарко або коли ми працюємо.

Також є більший попит на нашу серцево-судинну систему. Під час тренувань нашим м’язам потрібен достатній кровообіг, щоб мати можливість продовжувати рухатися. Коли жарко, серцю потрібно працювати ще більше, щоб направити кров на поверхню шкіри, де вона охолоджується та повертається для повторної циркуляції.

Це не тільки ускладнює фізичні вправи в спекотний день, але й тому тривалі тренування в спеку можуть призвести до зневоднення. Це також може ускладнити роботу серце, м'язи і легкі щоб в результаті працювати належним чином.

Якщо ви плануєте займатися спортом у спекотний день, ось деякі з них найкращі речі ви можете це зробити збити жар:

1. Залишайтеся зволоженою

Переконайтеся, що ви зволожені, перш ніж навіть думати про вправи. Блідо-жовта сеча зазвичай є найкращим способом визначити, чи достатньо ви зволожені. Під час тренувань часто вживайте рідину в невеликих кількостях і охолоджуйте її, залишаючи в тіні або зберігаючи в ізольованій пляшці.

Ви також можете розглянути можливість додавання таблеток електроліту у воду. Вони не тільки покращують смак, але й забезпечують необхідні мінерали (включаючи натрій і калій) втрачені через піт замінюються. Нарешті, переконайтеся, що ви відновили гідратацію після тренування прохолодною водою, спортивним напоєм або навіть склянкою молока, яке містить білок і електроліти.

2. Менша інтенсивність вправ.

Починайте тренування поступово та зменшуйте інтенсивність, щоб пристосуватися до вищого пульсу та збільшення відчутного навантаження. Також подумайте про тимчасову заміну вправ на свіжому повітрі на заняття в приміщенні, наприклад, тренування в тренажерному залі з кондиціонером або плавання, якщо є така можливість.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

3. Сплануйте заздалегідь

Зверніть увагу на прогнози погоди перед тим, як вирушати в дорогу, і завершуйте тренування рано вранці або пізно ввечері, коли зовнішня температура і сонячне тепло нижчі.

4. Одягайтеся відповідним чином

Носіть вільний, світлий і дихаючий одяг, щоб ваш піт міг легше випаровуватися, допомагаючи вашому тілу охолоджуватися. Візьміть також капелюх і сонцезахисні окуляри. Важливо нанести міцний, водостійкий сонцезахисний крем (принаймні SPF 30 або вище) за 30 хвилин до початку, щоб уникнути сонячних опіків.

5. Змініть це

Якщо є можливість, уникайте занять спортом у містах. Шукайте прохолодніше місце для тренувань, де є зелені простори, тінь і навіть вода навколо. Якщо ви працюєте, робіть це петлями, щоб прохолодні напої можна було залишити в зручних місцях для відновлення гідратації. Ви також можете потренуватися з другом, щоб ви могли стежити один за одним.

6. Комбінуйте методи охолодження

Використовуйте як внутрішні (наприклад, з’їдання крижаної чашки або пиття холодної води), так і зовнішні (наприклад, носіння крижаного жилета чи холодного рушника) методи охолодження до, під час і після тренування. Обмивання рук, передпліч і стоп холодною водою також ефективно знижує температуру. Але ніщо не зрівняється з холодним душем – або навіть крижаною ванною – до і після тренування.

7. Слухайте своє тіло

Теплова хвороба може бути небезпечний для життя тому важливо бути якомога обережнішим під час тренувань у спекотний день. Слідкуйте за пульсом і прислухайтеся до самопочуття свого тіла. Симптоми теплової хвороби включають головний біль, запаморочення, сплутаність свідомості, надмірне потовиділення, м’язові судоми (зокрема в шлунку), нудоту, сильну втому та незвично важке дихання або прискорене серцебиття. Прислухайтеся до свого тіла, змініть тренування та припиніть тренування, якщо почуваєтеся погано.

Однак організм напрочуд швидко реагує на тепло. Після п’яти-десяти днів тренувань за високої температури ваше тіло краще справляється з цим, і у вас може виникнути менший ризик теплової хвороби. Зважаючи на це, все одно важливо керуватися здоровим глуздом, якщо ви вирішите займатися спортом у спекотну погоду, змінюючи своє тренування та прислухаючись до свого тіла.

Якщо ви вважаєте, що у вас гарячкова хвороба, спробуйте якнайшвидше охолодити своє тіло, занурюючись у прохолодну воду чи обливаючись у неї, або обдуваючись у тіні. Якщо це серйозно, слід звернутися за екстреною допомогою.Бесіда

про автора

Еш Вілмотт, старший викладач кафедри спорту та фізичних вправ, Університет Англії Раскін; Джастін Робертс, доцент, здорове та фізичне харчування, Університет Англії Раскін, і Олівер Гібсон, старший викладач, фізичних вправ та екологічної фізіології, Університет Брунеля Лондон

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_fitness

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

Седна і наш новий світ
Седна і наш новий світ
by Сара Варкас
Седна — інуїтська морська богиня, також відома як мати або володарка моря та богиня…
молодий чоловік медитує на вулиці
Як медитувати і чому
by Джозеф Селбі
Медитація дає нам ширший доступ до нелокальних реалій: піднімає настрій і гармонізує емоції,...
знаки нерівності 9 17
США різко впали в глобальному рейтингу, який вимірює демократію та нерівність
by Кетлін Фрідл
Сполучені Штати можуть вважати себе «лідером вільного світу», але показником розвитку...
тропічні хвороби 9 24
Чому тропічні хвороби в Європі можуть не бути рідкістю ще довго
by Майкл Голова
Денге, вірусна інфекція, яку поширюють комарі, є поширеною хворобою в деяких частинах Азії та Латинської...
бабуся читає своїм двом онукам
Шотландська казка бабусі на день осіннього рівнодення
by Елен Еверт Хопман
У цій історії є трохи Америки і трохи Оркнейських островів. Оркнейські острови знаходяться в...
домашні сонячні системи 9 30
Коли електромережа вимкнеться, чи зможе сонячна енергія ваш дім?
by Вілл Горман та ін
У багатьох районах, схильних до стихійних лих і відключень, люди починають запитувати, чи інвестувати в будівництво даху...
драбина, що тягнеться до місяця
Дослідіть свій опір життєвим можливостям
by Бет Белл
Я не дуже розумів фразу «ніколи не кажи ніколи», поки не почав усвідомлювати, що я…
моє тіло мій вибір 9 20
Як виник патріархат і чи позбудеться його еволюція?
by Рут Мейс
Патріархат, який дещо відступив у деяких частинах світу, знову повернувся до наших облич. У…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.