Візьміть наступний сценарій. Ви наближаєтесь до кінця напруженого робочого дня, коли коментар від вашого начальника зменшує те, що залишилося від вашого все менше терпіння. Ви звертаєтесь із червоним обличчям до джерела свого обурення. Тоді ви зупиняєтесь, розмірковуєте і вирішуєте не висловлювати своє невдоволення. Адже зміна майже закінчилася.
Можливо, це не найцікавіший сюжет, але він показує, як ми, люди, можемо регулювати наші емоції.
наш регулювання емоцій не обмежується вибухом гніву - це означає, що ми можемо управляти емоціями, які ми відчуваємо, а також тим, як і коли вони переживаються та виражаються. Це може допомогти нам бути позитивними перед складними ситуаціями, або підробляти радістю, відкриваючи жахливий подарунок на день народження. Це може зупинити, щоб горе не розчавило нас, а страх не зупинив нас у шляху.
Оскільки це дозволяє нам більше насолоджуватися позитивними емоціями і менше відчувати негативні емоції, регулювання емоцій є надзвичайно важливим для нас благополуччя. І навпаки, емоційна дисрегуляція пов'язана з психічне здоров'я умови та психопатологія. Наприклад, вважається, що збій у стратегіях емоційної регуляції відіграє певну роль у таких станах, як депресія, тривога, зловживання психоактивними речовинами та розлади особистості.
Як керувати своїми емоціями
За своєю природою емоції викликають у нас почуття, але вони також змушують нас діяти. Це пов'язано зі змінами в нашій вегетативній нервовій системі та пов'язаних з ними гормонах в ендокринній системі, які передбачають і підтримують поведінку, пов'язану з емоціями. Наприклад, адреналін вивільняється у страшній ситуації, щоб допомогти нам втекти від небезпеки.
Зміна настрою. Оксана Мізіна/Shutterstock
Перш ніж виникає емоція, спочатку виникає ситуація, яка може бути зовнішньою: наприклад, павук, що підкрадається ближче, або внутрішньою: думка, що ви недостатньо хороші. Потім це робиться - ми зосереджуємось на ситуації - перш ніж оцінити її. Простіше кажучи, ситуація оцінюється з точки зору того значення, яке вона має для нас самих. Тоді це значення викликає емоційну реакцію.
Психолог і дослідник Джеймс Гросс, описав набір із п’яти стратегій, які ми всі використовуємо для регулювання своїх емоцій і які можна використовувати в різних моментах процесу генерування емоцій:
1. Вибір ситуації
Це передбачає погляд у майбутнє та вжиття заходів для того, щоб він з більшою ймовірністю опинився у ситуаціях, що викликають бажані емоції, або рідше опинився у ситуаціях, які призводять до небажаних емоцій. Наприклад, щоб подолати довший, але тихіший маршрут додому з роботи, щоб уникнути люті на дорогах.
2. Модифікація ситуації
Ця стратегія може бути реалізована, коли ми вже в ситуації, і стосується кроків, які можна вжити, щоб змінити або покращити емоційний вплив ситуації, наприклад, погодитися не погоджуватися, коли розмова нагрівається.
3. Уважне розгортання
Ви коли -небудь відволікалися, щоб зіткнутися зі страхом? Це "розгортання уваги" і може бути використано для спрямування або зосередження уваги на різних аспектах ситуації або на чомусь іншому. Хтось, наприклад, боїться голок, які думають про щасливі спогади під час аналізу крові.
4. Когнітивні зміни
Йдеться про те, щоб змінити те, як ми оцінюємо щось, щоб змінити наше ставлення до цього. Однією з особливих форм когнітивних змін є переоцінка, яка передбачає мислення по -іншому або позитивні сторони - наприклад, переоцінка втрати роботи як захоплюючої можливості спробувати щось нове.
5. Модуляція відгуку
Модуляція відповіді відбувається в кінці процесу генерування емоцій і передбачає зміну того, як ми реагуємо або виражаємо емоцію, щоб зменшити або посилити її емоційний вплив - приховуючи гнів на колегу, наприклад.
Як це робить наш мозок?
Команда механізми що лежать в основі цих стратегій, є різними та надзвичайно складними, що включають психологічні, когнітивні та біологічні процеси. Когнітивний контроль емоцій передбачає взаємодію між древніми та підкірковими емоційними системами мозку (такими як периакведуктальна сіра, гіпоталамус та мигдалина) та когнітивними системами контролю префронтальної та поясної кірки.
Приймати переоцінка, що є різновидом стратегії когнітивних змін. Коли ми переоцінюємо, можливості когнітивного контролю, які підтримуються областями в префронтальній корі, дозволяють нам керувати своїми почуттями, змінюючи сенс ситуації. Це призводить до зниження активності в підкіркових емоційних системах, які лежать глибоко в мозку. Не тільки це, але й переоцінка також змінює нашу фізіологію, зменшуючи частоту серцевих скорочень і реакцію поту, а також покращує наше відчуття емоцій. Це свідчить про те, що погляд на світлу сторону дійсно може змусити нас почуватись краще - але не всі здатні це зробити.
Люди з емоційними розладами, такими як депресія, тривалий час перебувають у важкому емоційному стані і їм важко підтримувати позитивні почуття. Було висловлено припущення, що люди з депресією проявляються ненормальні схеми активації в тих же областях когнітивного контролю префронтальної кори - і що чим вони депресивніші, тим менш здатні вони повинні використовувати переоцінку для регулювання негативних емоцій.
Однак, хоча деяким може бути важко переоцінити, вибір ситуації може бути трохи простішим. Будь то перебування на природі, розмова з друзями та родиною, підняття тягарів, пещення собаки чи стрибки з парашутом - те, що викликає у вас посмішку, може допомогти вам побачити позитивні сторони життя.
про автора
Леан Роулендс, доктор філософії з нейропсихології, Університет Бангор
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
