Не думайте, що щось, у чому ви не впевнені, матиме жахливий результат. LWA-Dann Tardif / Stone через Getty Images
Зараз 1:36 ранку, і я щойно приспав дочку після того, як вона жорстоко кинула. У неї немає температури, немає кашлю, немає задишки, але що якщо ... Я думаю, що це харчове отруєння, а не COVID-19, але я не можу точно знати. Не знати важко. Я зателефоную до педіатра вранці, але сьогодні ввечері у мене залишаються гоночні думки "а що, якщо".
Більшість людей ненавидять цей звичний тип невизначеності. Я вважаю це захоплюючим.
Як психолог, Мене цікавить, як люди думають по-іншому, коли вони стурбовані. Це означає, що я вивчаю, що відбувається, коли люди погано справляються з невизначеністю і заблукають у тій бездонній ямі, на яку в даний час неможливо відповісти.
Якщо у вас виникають проблеми з подоланням пандемічної невизначеності, психологічні дослідження можуть запропонувати поради щодо того, як боротися з цими безпрецедентними часами.
Зв'язок невизначеності та тривоги
Немає сценарію, яким можна дотримуватися, як пережити пандемію. З цим може бути важко впоратися, оскільки природно формувати розповіді, які допоможуть вам знати, як реагувати. У кінотеатрі ви знаєте, що коли стемніє, це означає, що фільм ось-ось почнеться - сценарій кінотеатру говорить вам не панікувати і думати, що театр втратив владу або зазнає нападу.
У цей момент ми образно перебуваємо в темряві, і багато людей відчувають, що тонуть у питаннях без відповіді та тривозі, яку вони викликають.
Коли буде доступна вакцина? Коли школи знову відкриються (або знову закриються)? Хто переможе на виборах? Чи слід дозволяти дитині займатися спортом? Чи безпечна моя робота, чи для тих, кому пощастило, коли я знайду нову роботу? Скільки разів я побачу “ваше з’єднання нестабільне” під час важливої відеодзвінки?
Коли життя перевернуте з ніг на голову, невідомість того, коли закінчиться пандемія, може викликати тривогу. Brothers91 / E + через Getty Images
Список запитань без відповіді може здаватися нескінченним, і швидкі або впевнені відповіді можуть надійти протягом певного часу. Сидіти з цими питаннями страшно, бо незнання може змусити вас відчути, що світ непередбачуваний і ваша доля поза вашим контролем.
Отже, що ви робите з тривожність, яку ця невизначеність викликає природним чином?
Якщо ви застрягли відтворювати запитання без відповіді знову і знову, і нехай тривога керує вашим мисленням, ви, швидше за все, заповнюєте прогалини найгіршими сценаріями. Схильність до катастрофи та призначати негативні та загрозливі інтерпретації коли ситуації невизначені або неоднозначні - це ознака тривожних розладів. Насправді, "нетерпимість до невизначеності", схильність боятися невідомого і вважати брак впевненості дуже тривожним і незручним, є сильний провісник тривожності у обох дорослих та діти та підлітки.
З огляду на те, що COVID-19, економіка, расова несправедливість, зміна клімату та президентські вибори сприймають необхідність терпіти невизначеність на абсолютно новий рівень, не дивно, що відсоток людей, які звітують симптоми тривоги різко зросли у США в 2020 році.
Зупиніть спіраль і думайте інакше
Жодна людина не може вирішити всіх проблем, з якими стикаються американські громади зараз. І відповіді на багато з тих відомих невідомих та невідомих невідомих на даний момент невловимі. Але ви можете змінити спосіб реагування на невизначеність, що може трохи полегшити управління цим важким часом.
Ви можете переформулювати значення невідомості, щоб зробити це менш страшним.
Уявіть собі три різні способи, якими я можу думати про невизначеність, яку відчуваю зараз, коли моя хвора дочка спить коридором.
По-перше, я можу повірити у свою здатність управляти тим, що прийде, тому нормально брати це за день. Я можу впоратися, не знаючи точно, чому моя дочка кинула на даний момент, тому що я вірю, що я буду звертатися за відповідною медичною допомогою і що я зможу впоратися з будь-якими результатами, які трапляться.
По-друге, я можу нагадати собі, що невизначеність не гарантує того, що трапляться погані речі; це просто означає, що я ще не знаю. Тривога, яку я відчуваю через невизначеність, насправді не означає, що негативний результат є більш вірогідним. Той факт, що я турбуюся про те, чи є у моєї дочки COVID-19, не збільшує ймовірності її зараження. Це просто відчувається через загальну схильність, особливо серед стурбованих людей, думати, що наявність негативної думки робить це більш імовірним. Психологи називають це думка-дія-злиття.
По-третє, я можу визнати, що постійно справляюся з невизначеністю в інших частинах життя. Я маю на увазі, спробуйте уявити, як саме виглядатимуть ваші стосунки та робота через рік - так багато ви просто не знаєте. Тож я мав багато практики терпіння невизначеності, що говорить мені, що я можу впоратися з невизначеністю, хоча це важко. Я робив це раніше; Я можу це зробити ще раз.
По-різному думати про свою здатність керувати невизначеністю - це вміння, яке можна вдосконалити за допомогою практики. Когнітивна поведінкова терапія, наприклад, вчить людей вивчати свої тривожні думки та розглядати інші способи інтерпретації ситуацій, не завжди припускаючи найгірше; існують спеціалізовані версії цього лікування, які зосереджені саме на цьому зміни, наскільки добре ви можете боротися з невизначеністю. Більше того, в рамках нашої дослідницької програми моя лабораторія Університету Вірджинії пропонує безкоштовні онлайн втручання допомогти людям змінити своє тривожне мислення.
Звичайно, четвертим способом відповісти на мою невизначеність середньої ночі було б занурення в ту яму страшних, невідповідних запитань "що якщо", але час спати. Я йду на один із перших трьох варіантів - я впевнений, що зможу це зрозуміти вранці і впоратись із чим завгодно. Це нормально не знати зараз.
Про автора
Бетані Тічман, професор психології, Університет Вірджинії
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Безстрашне мислення: Секрети життя без обмежень
тренер Майкл Анкс
Ця книга пропонує ідеї та стратегії подолання страху та досягнення успіху, спираючись на досвід автора як тренера та підприємця.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дари недосконалості: відпустіть того, ким ви вважаєте себе, і будьте тим, хто ви є
від Брене Браун
У цій книзі досліджуються труднощі життя з автентичністю та вразливістю, пропонуються ідеї та стратегії подолання страху та побудови повноцінного життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Безстрашний: нові правила для розкриття творчості, сміливості та успіху
Ребекка Мінкофф
Ця книга пропонує ідеї та стратегії подолання страху та досягнення успіху в бізнесі та житті, спираючись на досвід автора як модельєра та підприємця.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Відчуйте страх. . . і все одно зробіть це
Сьюзен Джефферс
У цій книзі на основі низки психологічних і духовних принципів пропонуються практичні поради, які допомагають подолати страх і здобути впевненість.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Інструментарій для усунення тривоги: стратегії для тонкого налаштування свого розуму та подолання проблем
від Alice Boyes
Ця книга пропонує практичні та засновані на фактичних даних стратегії подолання тривоги та страху, спираючись на низку когнітивних і поведінкових технік.
