Вибирайте складні вуглеводи з великою кількістю клітковини. Shutterstock
За оцінками соціальні медіа, вуглеводи бувають різних форм: чисті вуглеводи, чисті вуглеводи, складні вуглеводи тощо.
Вам може бути цікаво, що означають ці терміни, чи справді всі вуглеводи однакові. Якщо ви любите «підраховувати вуглеводи» або «скорочувати вуглеводи», важливо приймати обґрунтовані рішення щодо того, що ви їсте.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, або скорочено «вуглеводи», є одним із основних джерел енергія ми потребуємо для роботи мозку, руху м’язів, травлення та майже всього, що робить наше тіло.
Існує дві класифікації вуглеводів, простий і складний. Прості вуглеводи містять одну або дві молекули цукру, а складні вуглеводи — це три або більше молекул цукру, з’єднаних разом. Наприклад, столовий цукор є простим вуглеводом, але крохмаль у картоплі є складним вуглеводом.
Усі вуглеводи повинні бути розщеплені на окремі молекули нашими травними ферментами, щоб вони засвоїлися. Перетравлення складних вуглеводів відбувається набагато повільніше, ніж простих вуглеводів, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові.
Клітковина також вважається складним вуглеводом, але вона має структуру, яку наш організм не здатний засвоїти. Це означає, що ми не поглинаємо його, але він допомагає нашим рухам стілець і запобігає запорам. Наші корисні кишкові бактерії також люблять клітковину, оскільки вони можуть її перетравлювати та використовувати для отримання енергії, що важливо для здорового кишечника.
А як щодо «голих вуглеводів»?
«Голі вуглеводи» — це популярний термін, який зазвичай використовується для позначення їжі, яка складається здебільшого з простих вуглеводів, без клітковини чи супутнього білка чи жиру. Білий хліб, солодкі напої, джеми, солодощі, білий рис, біле борошно, крекери та фруктові соки є прикладами цих продуктів. Ультраоброблені продукти, де зерна позбавляються зовнішнього шару (включаючи клітковину та більшість поживних речовин), залишаючи «рафіновані вуглеводи», також потрапляють у цю категорію.
Однією з проблем голих або рафінованих вуглеводів є вони швидко засвоюється і засвоюється, викликаючи миттєве підвищення рівня цукру в крові. Після цього відбувається стрімке сплеск інсулін (гормон, який сигналізує клітинам про видалення цукру з крові), а потім зниження рівня цукру в крові. Це може призвести до голоду та тяги до їжі – порочне коло, яке лише погіршується, якщо споживати більше однакових продуктів.
А як щодо «чистих вуглеводів»?
Це ще один популярний термін, який часто використовують у дискусіях про дієти. Чисті вуглеводи – це частина вуглеводної їжі, яку ми фактично засвоюємо.
Знову ж таки, клітковина не легко засвоюється. А деякі багаті вуглеводами продукти містять цукрові спирти, такі як підсолоджувачі (наприклад, ксиліт і сорбіт), які мають обмежене поглинання та практично не впливають на рівень цукру в крові. Вирахування цінності клітковини та цукрових спиртів із загального вмісту вуглеводів у їжі дає те, що вважається її чистою вуглеводною цінністю.
Наприклад, консервована груша в соку має близько 12.3 г «загальних вуглеводів» на 100 г, включаючи 1.7 г вуглеводів + 1.7 г клітковини + 1.9 г цукрового спирту. Отже, його чистий вміст вуглеводів становить 12.3 г – 1.7 г – 1.9 г = 8.7 г. Це означає, що 8.7 г із 12.3 г вуглеводів впливають на рівень цукру в крові.
Хоча це має значення?
Чи варто вам дбати про чисті чи чисті вуглеводи чи ні, залежить від ваших дієтичних уподобань, цілей щодо здоров’я, доступності їжі та загальних потреб у харчуванні. Загалом, ми повинні намагатися обмежити споживання простих і рафінованих вуглеводів.
В останньому Вказівки Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендуємо, щоб наше споживання вуглеводів в ідеалі надходило переважно з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових, які багаті складними вуглеводами та клітковиною. Це може мати значні переваги для здоров’я (до регулюють почуття голоду, покращують рівень холестерину або допомагають контролювати вагу) і зменшити ризик умов такі як хвороби серця, ожиріння та рак товстої кишки.
У помірних кількостях голі вуглеводи не обов’язково шкідливі. Але в поєднанні з жирами, білком або клітковиною може уповільнити травлення і засвоєння цукру. Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, запобігти стрибкам і збоям підтримувати особисті цілі контролю ваги. Якщо у вас діабет або резистентність до інсуліну, важливо звернути увагу на склад їжі та якість джерел вуглеводів.
A кетогенна дієта (з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів). зазвичай обмежує споживання вуглеводів від 20 до 50 г щодня. Але ця кількість вуглеводів відноситься до чистих вуглеводів, тому можна їсти більше вуглеводів із джерел з високим вмістом клітковини.
Деякі поради, які варто спробувати
Деякі прості стратегії можуть допомогти вам отримати максимальну користь від споживання вуглеводів:
-
зменшіть споживання чистих вуглеводів і продуктів з високим вмістом цукру і білого борошна, таких як білий хліб, столовий цукор, мед, льодяники, кленовий сироп, джем і фруктовий сік
-
вибирайте вуглеводи, багаті білком і клітковиною. До них відносяться овес, солодка картопля, горіхи, авокадо, квасоля, цільні зерна та брокколі.
-
якщо ви їсте голі вуглеводи, додайте до них трохи білка, жиру та клітковини. Наприклад, покладіть білий хліб горіховим маслом, а не варенням
-
якщо ви намагаєтесь зменшити вміст вуглеводів у своєму раціоні, будьте обережні симптоми низького рівня глюкози в крові, включаючи головний біль, нудоту та запаморочення
-
Співпраця з медичним працівником, таким як акредитований практикуючий дієтолог або ваш лікар загальної практики, може допомогти розробити індивідуальний план дієти, який відповідає вашим конкретним потребам і цілям.
Саман Халесі, старший викладач і керівник дисципліни з харчування, Школа охорони здоров’я, медичних і прикладних наук, CQUniversity Australia; Анна Бальцер, викладач, Медична школа охорони здоров'я, медичних та прикладних наук, CQUniversity Australia; Шарлотта Гупта, Докторський науковий співробітник, CQUniversity Australia; Кріс Ірвін, старший викладач кафедри харчування та дієтології, Школа медичних наук та соціальної роботи, Гриффітський університет та Грейс Вінсент, старший викладач, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
