Виробництво лісів Foxys / Shutterstock
У січні багато людей дають новорічні обіцянки щодо здорового харчування. Досягти цього часто складно – буває важко змінити свої харчові звички. Але здорове харчування може покращити фізичний та психічне здоров'я, тому покращити те, що ми їмо, є вартою мети.
Однією з причин того, чому важко змінити наші харчові звички, є наше «харчове середовище». Цей термін описує:
Колективне фізичне, економічне, політичне та соціокультурне середовище, можливості та умови, які впливають на вибір їжі та напоїв, а також на стан харчування.
Наше поточне харчове середовище розроблено таким чином, що часто полегшує вибір нездорові продукти ніж здорові. Але можна змінити певні аспекти нашого особистого харчового середовища, зробивши їжу здоровішою трохи легшою.
Нездорове середовище харчування
Знайти ресторани швидкого харчування в містах Австралії нескладно. Між тим, є шкідлива їжа на касах супермаркетів, СТО та спортивних майданчиках. Регулярно надходять продукти й напої, які можна взяти на винос, а також упаковані великі розміри порцій і часто вважаються смачнішими за здорові варіанти.
Наше харчове середовище також дає нам різні підказки їсти нездорову їжу через ЗМІ та рекламу, а також претензії щодо здоров’я та харчування і привабливі маркетингові зображення на харчових упаковках.
У супермаркеті, часто пропагується нездорова їжа через помітні дисплеї та цінові знижки.
У повсякденному житті ми також стикаємося з різними ситуаціями, які можуть ускладнити здорове харчування. Наприклад, на громадських заходах або на роботі може пропонуватися велика кількість нездорової їжі.
Не на всіх це впливає однаково
Люди відрізняються за ступенем впливу на споживання їжі їхнє харчове середовище.
Це може бути пов’язано з біологічними факторами (наприклад, генетикою та гормонами), психологічними характеристиками (такими як процеси прийняття рішень або особистісні риси) і попереднім досвідом з їжею (наприклад, навченими асоціаціями між продуктами харчування та конкретними ситуаціями чи емоціями).
Люди, які більш сприйнятливі, ймовірно, їдять більше їжте більше нездорової їжі ніж ті, хто має більший імунітет до впливу харчового середовища та ситуацій.
Ті, хто більш сприйнятливий, можуть приділяти більше уваги харчові сигнали такі як реклама та кулінарні запахи, і відчувають сильніше бажання їсти, коли піддаються цим сигналам. Тим часом вони можуть звертати менше уваги на внутрішні сигнали, що сигналізують про голод і ситість. Ці відмінності зумовлені поєднанням біологічних і психологічних особливостей.
Ці люди також можуть мати більше шансів відчути фізіологічні реакції на харчові сигнали, включаючи зміни частоти серцевих скорочень і збільшення слиновиділення.
Інші ситуаційні підказки також можуть спонукати деяких людей до їжі, залежно від того, що вони мають дізнався про їжу. Деякі з нас, як правило, їдять, коли втомлені або в поганому настрої, оскільки з часом навчилися, що їжа забезпечує комфорт у таких ситуаціях.
Інші люди прагнуть їсти ситуацій наприклад, у машині під час поїздки додому з роботи (можливо, проходячи повз кілька закладів швидкого харчування по дорозі), або в певний час дня, наприклад після обіду, або коли інші навколо них їдять, маючи вивчені асоціації між цими ситуаціями та прийомом їжі.
Перебуваючи перед телевізор або інший екран також може спонукати людей їсти, їсти нездорову їжу або їсти більше, ніж було призначено.
Внесення змін
Хоча неможливо змінити ширше харчове середовище чи індивідуальні характеристики, які впливають на сприйнятливість до харчових сигналів, ви можете спробувати налаштуватися на те, як і коли на вас впливають харчові сигнали. Потім ви можете реструктурувати деякі аспекти свого особистого харчового середовища, що може допомогти якщо ви працюєте над цілями здоровішого харчування.
Хоча як їжа, так і закуски важливі для загальної якості дієти, перекушування часто незаплановані, що означає, що харчове середовище та ситуації можуть мати більший вплив на те, що ми перекушуємо.
Продукти, які споживаються як перекуси, - це часто солодкі напої, кондитерські вироби, чіпси та тістечка. Однак закуски також можуть бути здоровим (наприклад, фрукти, горіхи та насіння).
Спробуйте прибрати з дому нездорову їжу, особливо упаковані закуски, або взагалі не купувати їх. Це означає, що спокуси усунені, що може бути особливо корисним для тих, хто може бути більш сприйнятливим до харчового середовища.
Планування соціальних заходів навколо непродовольчих заходів може допомогти зменшити соціальний вплив на харчування. Наприклад, чому б замість обіду в ресторані швидкого харчування не пообідати з друзями на прогулянці.
Створення певних правил і звичок може зменшити підказки до їжі. Наприклад, якщо не їсти за робочим столом, у машині чи перед телевізором, з часом зменшиться вплив цих ситуацій як сигналів до їжі.
Ви також можете спробувати вести харчовий щоденник, щоб визначити, які настрої та емоції викликають прийом їжі. Визначивши ці тригери, розробіть план, який допоможе позбутися цих звичок. Стратегії можуть включати іншу діяльність, яка вам подобається, наприклад, коротку прогулянку або прослуховування музики – будь-що, що може допомогти керувати настроєм чи емоціями, коли ви зазвичай потягнулися б до холодильника.
Напишіть (і дотримуйтесь) список покупок і уникайте покупки їжі, коли ви голодні. Плануйте та готуйте страви та закуски завчасно, щоб рішення про їжу приймалися заздалегідь у ситуаціях, коли ви можете почуватися особливо голодними чи втомленими або залежати від середовища харчування.
Джорджі Рассел, старший викладач, Інститут фізичної активності та харчування (IPAN), Дейкін університет та Ребекка Ліч, NHMRC Emerging Leadership Fellow, Школа фізичних вправ і наук про харчування, Дейкін університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
