Багато з нас лежать у ліжку, коли болить спина. Але переїзд насправді може покращити симптоми. Shutterstock
На радість багатьох, закриті тренажерні зали знову відкрилися. Однак, перш ніж ми ще раз беремо гантелі, нам, можливо, доведеться бути обережними. Під час пандемії багато хто з нас були більш осілими а ті з нас, хто працює вдома, пропустили випадкові вправи, такі як ходьба до залізничного вокзалу.
Коли ми менше тренуємось, наш фізичний стан знижується, що може збільшити ризик отримання травм. То як ми можемо безпечно повернутися до спортзалу?
Що таке декондиціонування?
Люди є біопластичний. Це означає, що ми реагуємо на те, що робимо зі своїм тілом. Зазвичай наше тіло позитивно реагує на фізичні вправи: ми стаємо підтягнутішими та сильнішими, а наше психічне та фізичне здоров’я покращується. Коли ми перестаємо бути активними, наш фізичний стан падає. Це відоме як “декондиціонування”.
Декондиціонування може відбутися швидко. Дещо Дослідження демонструють значне зниження в м'язова маса, фізична функція, сила, аеробна здатність та метаболічна функція всього за 10 днів бездіяльності.
Коли ми неактивні, наш організм адаптується до відсутності фізичних вправ. Надто швидкий перезапуск діяльності загрожує травмами. Shutterstock
Які ризики?
Хоча декондиціонування може бути швидким, відновлення тіло повільніше. Повернувшись до спортзалу, ми можемо відчути, що наші м’язи «напруженіші», і ми дихаємо важче. Ми також можемо відчути, що наші суглоби жорсткі, або що ми досягли порогу болю задовго до того, як звикли. Це все нормальні ознаки, які повинні покращитися через кілька тренувань або протягом декількох тижнів.
Але участь у рухах високої інтенсивності або занадто швидке збільшення навантажень може становити ризик травмування. Люди можуть припустити, що можуть повернутися до допандемічних вправ, не враховуючи зменшену здатність свого тіла.
Дослідження знайшли novice тренажери та ті, з нижча активність перед початком фізичних вправ на базі спортзалу, швидше за все, вони отримають травму при поверненні до спортзалу. Найпоширенішими захворюваннями, про які повідомляють ці люди, є біль у спині або коліні.
Легкість у цьому
Щоб запобігти цьому, рекомендація полягає у тому, щоб повернутися до своїх вправ. Подумайте про те, щоб зменшити свою інтенсивність або навантаження до 70-80% ваших зусиль перед пандемією протягом декількох тижнів. Якщо ви звикли робити жим 50 кг, подумайте, починаючи з приблизно 35 кг і будуючи поступово звідти.
Обов’язково використовуйте спеціальну розминку для вправи, яку ви робите. Наприклад, якщо ви робите розведення литок, розігрівайтесь, роблячи їх без ваги, перш ніж переходити до використання бажаного навантаження.
Ми також рекомендуємо вам поставити реалістичні цілі, щоб дозволити своєму тілу пристосуватися і зосередитись на відновленні здорових звичок та режиму.
Коли ви повертаєтеся до фізичних вправ, розумно визнати все, що відбувається у вашому житті. На наші фізичні реакції на фізичні вправи впливає цілий ряд факторів. Поганий сон, стрес, харчування, споживання алкоголю, наша історія фізичних вправ та багато інших факторів можуть вплинути на нас реакція організму та ризик травми.
Наприклад, ви можете знизити свої очікування щодо тренування, якщо нещодавно погано спали. Втома може призвести до погіршення фокусу і пов’язана з а вищий ризик травмування. Добре спати також важливо для одужання від втома, спричинена фізичними вправами.
Реєстрація з собою, до і під час тренування, дозволяє вам зрозуміти, коли ви можете піти важче або відступити. Професійні спортсмени та тренери використовують цей принцип “авторегулювання”, Відстежуючи, як вони почуваються і виконувати на день. Потім вони можуть змінювати навантаження, інтенсивність та тип вправи, щоб запобігти перестаранню.
Чому я так болю?
Загальні болі мають багато причин, і не завжди є наслідком травми. Крім того, повноцінний відпочинок не завжди є найкращим способом управління ними. Це особливо стосується загальних проблем, таких як біль у спині.
Ми часто думаємо, що нам слід лежати на дивані, якщо у нас болить спина. Але це часто безпечно та корисно продовжувати певну діяльність у межах, поки ваше тіло заживає. Якщо ви відчуваєте біль під час або після тренування, визнайте, що в більшості випадків ваше тіло буде швидко заживати без тривалих проблем. Нормально, що на болі в спині та перенапруження м’язів потрібно кілька тижнів рішення.
Однак, якщо ваш біль посилюється протягом декількох днів, доцільно перевірити його у медичного працівника.
Пам’ятайте, користь від фізичних вправ значно перевищує потенційні ризики, коли ви повертаєтесь у спортзал. Твій ентузіазм потрібно лише загартувати реалістичним поглядом на твій поточний стан, а не пам’яттю про твої здібності три місяці тому.
Якщо ви не впевнені, як підходити до повернення фізичних вправ, ви можете поговорити зі своїм лікарем. Більшість лікарів загальної практики, фізіотерапевтів та фізіологів з фізичних вправ зараз пропонують телефонні консультації. Вони можуть оцінити ваші індивідуальні ризики та дати конкретні поради щодо найкращого способу безпечного повернення у спортзал та покращення фізичної форми.
Про авторів
Крістофер Вільямс, доцент, Університет Ньюкасла та керівник програми, Місцевий округ охорони здоров’я Hunter New England, Університет Ньюкасла
Лорен Дівайн сприяла цій статті.
Ця стаття підтримується Інститут журналістики та ідей Джудіт Нілсон.
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
