Деякі люди винагороджують себе за вправи їжею, стримуючи зусилля для схуднення. Www.shutterstock.com

Ліз - типова жінка 50, яка підходить, 70 кг, 30% жирової маси. Вона щодня ходить у тренажерний зал і бігає по 35 хвилин на біговій доріжці зі швидкістю 10km / h. Але, як вона мені каже досить часто, вона не може схуднути. Отже, що тут відбувається: це Ліз, чи всесвіт змовився проти неї?

Як ви насправді "худнете"?

Для початку розглянемо тіло як запас енергії. Тіло можна розділити на два компоненти. Одним з них є жирова маса, а решта тіла називається знежиреною масою. В основному це вода, але є також кістковий і м’язовий білок. Жир містить набагато більше енергії (і, отже, для спалювання потрібно більше енергії).

Як і більшість дорослого населення, Ліз хоче схуднути. Для цього їй доводиться стикатися з дефіцитом енергії: енергія, що виходить, повинна бути більшою, ніж енергія. Кількість ваги, яку вона втрачає, буде залежати від того, втрачає вона жир або знежирену масу.

Потрібно багато більший дефіцит енергії втратити кілограм жиру, ніж кілограм знежиреної маси. Нам також потрібен більший дефіцит енергії на кілограм втрати ваги, якщо для початку ми товстіші.

Для втрати грама тіла ваги більшості людей потрібен дефіцит енергії близько 27-32 кДж. Якщо Ліз біжить протягом 35 хвилин зі швидкістю 10 км / год на біговій доріжці, у неї є дефіцит близько 1500 кДж, тож вона втратить лише 50 г за сеанс. Однак якщо вона робить це п’ять разів на тиждень протягом року, вона втратить понад 12 кг.

Якщо, звичайно, вона цього не робить. Через рік вона все ще застрягла на 70 кг. Чому?

Їсте більше, щоб компенсувати фізичні вправи?

Перша можливість полягає в тому, що Ліз їсть більше, щоб компенсувати додаткові вправи. Її 35 хвилин бігу на біговій доріжці буде повністю скасовано півтора склянки мерло того вечора.

Існує кілька доказів, для яких люди вживають їжу винагороджувати себе за фізичні вправи. недавній аналіз припускають, що жінки можуть бути особливо схильними до заправки після фізичних вправ. Тож Ліз може несвідомо жувати або випивати цей дефіцит енергії.

Бути менш активним в іншому місці?

Друга можливість полягає в тому, що Ліз компенсує відвідування тренажерного залу тим, що в інших місцях вона менш фізично активна. Вона може скотитися перед телевізором, а не займатися хатніми справами. Вона може навіть менше вередувати.

Ця теорія відома як Гіпотеза “Activitystat”: ідея про те, що ми маємо задане значення витрат енергії, як задане значення на термостаті. Якщо ми збільшимо фізичну активність в одному домені, то в іншому буде автоматична компенсація.

Тож Ліз скасовує всю хорошу роботу у тренажерному залі, проклавши кушетку до кінця дня? Ми перевірив цю досить гнітючу теорію. Читачам буде приємно дізнатися, що ми не знайшли доказів стану активності, коли сидячі дорослі розпочали програму вправ. Вони просто прокрутили вправу, витягуючи час зі сну та телевізора.

Зменшення швидкості метаболізму у спокої?

Одним з прикрих побічних ефектів схуднення є метаболізм у стані спокою - швидкість, з якою ви використовуєте енергію, коли сидите, нічого не роблячи, починає падати (тобто ви спалюєте менше енергії).

A Недавнє дослідження учасників The Biggest Loser виявили, що рівень метаболізму в стані спокою був знижений через шість років після того, як вони втратили і відновили більшу частину ваги.

Отже, Ліз могла б, в принципі, займатися фізичними вправами і не змінювати свою дієту чи режим діяльності, і все ж не втрачати вагу через нижчий рівень метаболізму у стані спокою. Однак, коли вага втрачається фізичними вправами (на відміну від дієти), швидкість метаболізму у спокої, як правило, підтримується.

Можливо, ви набираєте м’язи

Сонячнішою перспективою може бути те, що, хоча вона не схудла, вона втратила жир на тілі, і що жир на тілі замінили знежиреною масою. Кілограм жиру займає більше місця (близько 1.1 літра), ніж кілограм знежиреної маси (близько 0.9 літра), тому Ліз була б не тільки худішою, але і меншою.

Ми можемо підрахувати, що якщо жирову масу повністю замінити нежирною, через 12 тижнів Ліз втратить 2.6 кг жиру в організмі і набере 2.6 кг нежирної маси.

Це звучить добре, але чи справді це працює так? Розумним правилом є те, що близько 75% ваги, яку ви втрачаєте, буде жиром, а решта знежиреною масою. Але все може піти краще, якщо йдеться про силові тренування.

Один аналіз попередніх досліджень виявили, що силові тренування (з використанням ваг або ваги власного тіла) збільшили знежирену масу приблизно на 2 кг у чоловіків із надмірною вагою та приблизно на 1 кг у жінок, хоча вага залишалася незмінною.

Хорошим тестом того, чи замінюєте ви жирову масу на знежирену масу, є лише вимірювання обхвату талії. Якщо він стає меншим, а ваша вага стабільна, то ви, ймовірно, втрачаєте жир і набираєте знежирену масу.

То що відбувається з Ліз?

Це обжерливість чи лінь, чи вона втрачає жир і замінює його знежиреною масою? Ліз подобається ця остання можливість, але я не знаю. Вона, звичайно, виглядає підтягнутою, але пляшка мерло порожня, ніж я думав.

про автора

Тім Олдс, професор медичних наук, Університет Південної Австралії

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Книга цього автора

at

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.