Підрахунок кроків має непослідовний зв’язок із втратою ваги. Хосе Карлос Сердено Мартінес/Момент через Getty Images
За останнє десятиліття смартфони стали всюдисущими не лише для надсилання текстових повідомлень і бути в курсі новин, а й для моніторингу щоденної активності.
Одним із найпоширеніших і, мабуть, найзначущіших методів відстеження щоденної фізичної активності є підрахунок кроків.
Підрахунок кроків — це набагато більше, ніж примха: Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США виділило значну частину своїх останні рекомендації щодо фізичної активності для документування зв’язку між підрахунком щоденних кроків і кількома хронічними захворюваннями.
На жаль, у настановах мало сказано про те, як підрахунок кроків може використовуватися для контролю ваги, що є надзвичайно важливим результатом, враховуючи високий рівень надмірної ваги та ожиріння в США
На початку 1980-х років у США було менше 14% дорослих класифікується як такий, що має ожиріння. Сьогодні, трохи більше ніж через 40 років, поширеність ожиріння більша ніж 40% у дорослому населенні, і сучасні тенденції свідчать про це майже половина дорослих у США страждатиме ожирінням до 2030 року.
Я професор фізичних вправ в університеті штату Кеннесо, і наша лабораторія проводила дослідження, що вивчають взаємозв’язки між кількістю кроків і ряд наслідків для здоров'я.
У той час як докази ясні що все більше дорослих живе в умовах хронічного надлишку енергії, що призводить до збільшення ваги, ключове питання: чому? Що так різко змінилося з 1980 року, що могло б пояснити, чому показники ожиріння зросли втричі?
Незважаючи на те, що американська дієта, ймовірно, є ключовим фактором, численні дослідження вказують на зниження фізичної активності як на основну причину розширення талії, а підрахунок кроків є чудовим показником фізичної активності.
Підрахунок кроків може – а може і ні – призвести до втрати ваги
Низка останніх досліджень вивчала, чи може збільшення кількості кроків призвести до втрати ваги протягом певного періоду часу. Одне масштабне дослідження під назвою мета-аналіз дійшло висновку, що збільшення фізичної активності шляхом підрахунку кроків було ефективним для досягнення помірної втрати ваги. Однак багато, якщо не більшість досліджень вивчають ефект вправи для схуднення повідомляють про скромні результати, з результатами, які змінюються і часто розчаровують.
Частково це може бути тому, що цільові показники кількості кроків, які використовуються в багатьох дослідженнях контролю ваги, найчастіше встановлюються довільним чином, наприклад, 10,000 XNUMX кроків на день. Або, якщо вони взагалі індивідуалізовані, вони ґрунтуються на початкових поведінкових характеристиках, як-от додавання певної кількості кроків до того, що людина вже накопичує за типовий день. Рідко, якщо взагалі, цільові кроки в дослідженнях базуються на будь-яких фізичних характеристиках учасників.
Дослідження моєї команди зібрало вагу, відсоток жиру в організмі та середню кількість кроків для великої кількості дорослих віком від 19 до 40 років. З цих даних ми визначили спосіб визначення конкретних цілей кількості кроків на основі ключових фізичних атрибутів, а саме базової ваги та складу тіла, а також бажаного складу тіла.
Коли мова заходить про здоров’я, важливо пам’ятати, що вага тіла не говорить про все. Насправді склад тіла набагато краще визначає стан здоров’я, ніж маса тіла. Людина, яка важить більше за іншу людину, може мати краще здоров’я, якщо вона має більшу м’язову масу та менший відсоток жиру в організмі, ніж інша людина, яка важить менше, але має більшу частку жиру в організмі.
Розбір чисел
Ми використали наші дані, щоб розробити модель, яка передбачає середню добову кількість кроків на одиницю маси жиру на основі відсотка жиру в організмі. Ми вважаємо, що цю модель можна використовувати для визначення того, скільки людям потрібно буде ходити, щоб досягти певної ваги та зменшення жиру в організмі.
Візьмемо, наприклад, чоловіка, який важить 175 фунтів (80 кілограмів), з яких 25% становить жир. Наша модель припускає, що він проходить в середньому 10,900 220 кроків на день. Тоді розглянемо іншого чоловіка, який важить 100 фунтів (20 кілограмів), з яких 44% становить жир. Незважаючи на те, що вони мають різну кількість сухої маси, обидва чоловіки мають близько 20 фунтів (15,300 кілограмів) жиру. Таким чином, наша модель передбачає, що більш важка людина проходить в середньому XNUMX XNUMX кроків на день. Іншими словами, важча людина має менший відсоток жиру в тілі та більше ходить пішки, щоб підтримувати струнку структуру тіла.
Відсоток жиру в організмі людини так само важливий, як і його вага. Це тому, що кількість ваших м’язів впливає наскільки ти голодний, а також скільки калорій ви спалюєте. Для підтримки м’язової маси потрібна енергія, і ця потреба призводить до підвищення апетиту, що означає споживання більшої кількості калорій. У цьому прикладі важчий чоловік, ймовірно, їсть більше, ніж легший, щоб зберегти чисту м’язову масу, і він повинен більше ходити, щоб зберегти низький відсоток жиру в тілі.
Якщо ви хочете втратити жир, а отже, вагу, у вас є два варіанти: ви можете менше їсти або більше рухатися. Менше їсти означає, що ви будете сильно голодувати, а це дискомфортно, неприємно і, для більшості людей, не є стійким. З іншого боку, якщо більше рухатися, ви можете їсти, поки не насититесь, і зберегти жир у тілі – або навіть втратити його.
Тому ми хотіли знати, скільки людина, яка їсть, поки не насититься, може рухатися, щоб компенсувати калорії, які вона їсть. Це легко додати додаткові кроки – наприклад, припаркуйтеся трохи далі від продуктового магазину або здійсніть додаткову поїздку до поштової скриньки.
Кількість кроків для схуднення
Наразі наша модель стосується молодих дорослих, але зараз ми також збираємо дані для людей середнього та старшого віку. Щоб скористатися цією моделлю, вам потрібно спочатку визначити склад вашого тіла, послуга, яку пропонує все більше фітнес-центрів і медичних практик. За допомогою нашої моделі ви повинні визначити свою вагу тіла та жиру в кілограмах – для цього просто розділіть свою вагу у фунтах на 2.2.
Отримавши цю інформацію, наша модель може запропонувати цільову кількість кроків, яка відповідає поточній масі тіла людини та відсотку жиру в організмі, а також її ціль щодо втрати жиру та зменшення ваги.
Наприклад, наша модель передбачає, що жінка вагою 155 фунтів (70 кілограмів) з 30% жиру в організмі наразі накопичує в середньому близько 8,700 кроків на день. Якщо вона хоче скинути близько 10 фунтів і досягти відсотка жиру в тілі близько 25%, вона може проконсультуватися з моделлю і дізнатися, що люди, які зберігають таку структуру тіла, накопичують у середньому близько 545 кроків на кілограм жиру на день. Оскільки зараз вона має близько 46 фунтів (21 кілограм) жиру, її метою було б накопичити загалом 11,450 XNUMX кроків на день.
Хоча на перший погляд це може здатися значним збільшенням щоденних кроків, більшість людей можуть накопичити 1,000 кроків за 10 хвилин або менше. Тож навіть із комфортним темпом ця додаткова щоденна доза ходьби займе менше 30 хвилин. Крім того, кроки можна накопичувати протягом дня, з довшими або частішими поїздками, або обома, до туалетів, торгових автоматів тощо.
Хоча кроки, звичайно, можна накопичувати під час спеціальних сеансів ходьби, таких як 15-хвилинна прогулянка під час обіду та ще 15-хвилинна прогулянка ввечері, їх також можна накопичувати під час коротших, більш частих періодів активності.
За останні 70 років дослідники багато чого дізналися про апетит і витрати енергії: апетит нав’язує потяг до їжі в основному на основі нашої знежиреної маси, незалежно від того, наскільки ми активні чи неактивні, і ми повинні накопичити достатньо фізичної активності, щоб протистояти цьому. калорії, які ми отримуємо з дієтою, якщо хочемо підтримувати енергетичний баланс, або перевищити споживання, щоб схуднути.
Боб Буреш, професор науки про фізичні вправи та директор лабораторії фізіології фізичних вправ, Державний університет Кеннесо
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
