Багато спортсменів розтягуються до і після вправ, але, можливо, вони не отримують від цього користі. ESB Basic / shutterstock.com

Здається, існує велика плутанина щодо вартості - або її відсутності розтягнення м’язів для прискорення відновлення після фізичних вправ. "Розтягування очищає вашу молочну кислоту", та інших подібних тверджень багато. Чи правда щось із цього?

Різновид.

По-перше, важливо зрозуміти різницю між розтяжкою для відновлення та розтяжкою для перебудови.

відновлення

Під час вправ м’язи закликаються до роботи. Під час цієї роботи витрачається паливо, утворюються відходи і структура м’язових волокон порушується внаслідок численних мікророзривів. Уявіть собі бенкет, для порівняння, під час якого їдять їжу, накопичують сміття (серветки, курячі кістки тощо), а налаштування столу порушують. Перед наступним бенкетом їжу потрібно поповнити запасами, сміття очистити і столики скинути.

Для м’язів цей процес перезавантаження на наступну подію називається відновленням. М'яз повертається в повна функція без хворобливості.

Це не процес, який сам по собі призводить до зміни тіла, але важливий для спортсменів, які бажають кілька разів змагатися на найвищому рівні протягом короткого періоду.

Спортсмени спробували багато речей для прискорення одужання: кріотерапія, масаж, компресія, занурення в крижану воду, розтяжка, гіпербаричний кисень, протизапальні та електроміостимуляція, щоб назвати лише декілька. Ці втручання спрямовані на зменшення молочної кислоти, запальних маркерів та інших молекул, які утворюються після інтенсивних фізичних навантажень.

З них лише масаж стабільно ефективний. Кілька досліджень показали, що розтяжка не суттєво допомагає видалення відходів або служити в будь-якій якості для прискорення відновлення м’язів.

Корекція

Більшість з нас не тренуються для професійних змагань, а тренуються, щоб бути здоровими, худнути та покращувати настрій.

Для цього нам потрібно зосередитися на нашому тілі відповідь на реконструкцію займатися фізичними вправами, що не є однаковим відновленням після фізичних вправ.

Ясно сказано, що коли ми постійно вправляємось, наше тіло пристосовується до цього стресового стану, змінюючи нашу м’язову структуру, обмін речовин та фізіологію. Саме ці зміни, це перебудова призводять до всіх позитивних переваг вправ. Щоб дотримуватися нашого банкетного прикладу, якби ми усвідомили, що на кожному заході з’являться 500 людей, але на сьогодні у нас лише 10 столів, ми змінили б свою здатність бути готовими до наступної події. Ми збільшили б ефективність на кухні і накрили б більше столів. Так само наше тіло переробляє себе, щоб адаптуватися до зростаючих фізичних вправ.

Також було проведено багато досліджень, щоб визначити, як оптимізувати реакцію ремоделювання організму на фізичні вправи. Після 35 років навчання, з’являються шість змінних, які постійно допомагають організму реорганізовуватися у відповідь на фізичні вправи: час прийому харчових продуктів (зокрема білків), тип вправ, масаж, сон, низькі дози креатину та - як ви вже здогадалися - розтяжка.

Мабуть, найбільш відомими та загальновизнаними перевагами вправ на розтяжку м’язів є покращення або підтримка обсягу рухів, або і те, і інше; вирівнювання кісток і суглобів; та зміцнення сполучних тканин - всі елементи, що оптимізують роботу. Багато досліджень це показали навчання гнучкості (особлива увага з часом до розтягування м’язів як частини програми вправ) безпосередньо покращує функцію м’язів, а ультразвукові зображення зафіксували сприятливі зміни в архітектурі м’язів після тижнів регулярного розтягування, наприклад, довші волокна. Більше того, нещодавнє дослідження це чітко показало розтягування з часом покращує приплив крові до м’язів під час подальших фізичних вправ у тварин.

Попередній негативний коментар навколо розтягнення м’язів може ввести в оману випадкового спостерігача. Це правда, що дослідження показали процедури статичного розтягування (досягнення, утримання протягом 30 секунд, відпуск, наступне розтягування) перед тренуванням або змаганням призводять до зниження сили під час цієї події, і що розтяжка перед активністю не запобігає травмам, як це було довго думав. Але це дуже конкретні обставини, які не стосуються більшості людей.

Так я розтягуюсь чи ні?

Якщо ви елітний спортсмен, який намагається зменшити травму, збільшити силу або прискорити відновлення м’язів безпосередньо перед наступною подією - тоді ні.

Якщо ви більшість людей, які займаються вправами для схуднення, оздоровлення та покращення настрою - тоді так. Це допоможе з реконструкцією м’язів, зміцненням сполучної тканини, поліпшенням обсягу рухів, вирівнюванням суглобів та потенційним кровотоком під час подальших фізичних вправ - усі корисні ефекти в довгостроковій перспективі.

про автора

Девід Пролого, доцент кафедри радіології та візуалізації, університет Еморі

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon