Вони відомі як "олійні фрукти". Завдяки численним перевагам для здоров’я, незважаючи на високий вміст жиру, мигдаль, фундук та інші горіхи є одними з продуктів, рекомендованих для споживання в Канада, США, Франція і поперек ЄС – по маленькій жмені щодня.
З поживної точки зору ці фрукти з твердою шкаралупою є відзначився високим рівнем (50-75%) ненасичених жирів (які вважаються «хорошими жирами»), значним вмістом білка (10-25%), а також мінералами (натрій, магній, калій), вітамінами B3, B9, B6 і E, клітковина, антиоксиданти та рослинні олії. Купа даних свідчить про те, що вони можуть допомогти нам добре старіти та захистити нас від ряду хронічних захворювань.
Видалення «поганого» холестерину
Якщо є одна зона, де очищені фрукти [JN1] довели свою цінність, це знижує рівень холестерину. Зменшення кількості тваринного жиру у вашому раціоні та споживання клітковини, безумовно, є ефективними способами знизити рівень холестерину ЛПНЩ, тобто «поганого холестерину». Але багато досліджень також показали користь щоденної жмені мигдалю. Те саме стосується всіх горіхів.
У 2010, дослідження зібраних даних протягом 25 клінічних випробувань за участю чоловіків і жінок з високим рівнем холестерину показали, що вживання 67 г горіхів щодня протягом 3-8 тижнів може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 7.4%, з більш значним впливом на симптоми, оскільки пацієнти старше віку. здорові межі раніше.
Інший систематичний огляд данихпідтвердив це, хоч і скромніше. Проведене у 2018 році, воно проаналізувало результати 26 клінічних випробувань: у цьому випадку автори виявили зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 3.7% під час дієти, багатої на очищені фрукти (15-108 г на день) протягом періоду від одного до 12 місяців. . Відомо, що зниження рівня холестерину ЛПНЩ пов’язане з зниження загальної смертності та смертності від серцево-судинних захворювань, особливо якщо рівень був високим на початку. Навіть якщо жодне клінічне дослідження ще не показало, що вживання горіхів може знизити ризик серцевої недостатності, не бракує аргументів на підтримку такої гіпотези.
Менший ризик серцево-судинних захворювань
Спочатку можна вказати на результати a мета-аналіз, опублікований у 2019 році. Застосовуючи критерії, використані Канадським Кокранівським центром, автори вибрали 19 досліджень і оцінили, що щоденна порція очищених фруктів у 28 г пов’язана зі зниженням на 13% серцево-судинних захворювань і на 29% смертей від хвороб серця.
Ви також можете звернутися до a величезне рандомізоване та контрольоване дослідження в багатьох різних місцях про роль середземноморської дієти, збагаченої горіхами, у зниженні ризику серцевих захворювань. Учасникам у віці 55-80 років, які мають значний ризик серцево-судинних захворювань, була призначена одна з трьох дієт: з низьким вмістом жиру, середземноморська дієта, багата оливковою олією, і середземноморська дієта з додаванням горіхів. Їх відстежували в середньому майже 5 років. Наприкінці дослідження було показано, що серцеві проблеми були рідше серед двох груп, які дотримувалися середземноморської дієти.
Жир, який не змушує вас набирати вагу
З точки зору енергії, 30 г мигдалю, арахісу, фісташок або кеш’ю виходять як перекус на 180 калорій; така ж кількість пекан або бразильських горіхів становить 220-230 калорій. Ці цифри приблизно еквівалентні 30-40 г молочного шоколаду. Оскільки калорійність в основному складається з жирів, можна подумати, що слід остерігатися «жирних фруктів», якщо стежити за вагою. Але таке припущення було б хибним…
Насправді, уважно проаналізовано недавнє дослідження шість когортних досліджень і 62 рандомізованих дієтичних тестів. Це привело до висновку, що регулярне вживання горіхів протягом довшого або коротшого періоду часу (від 3 до 336 тижнів) пов’язане з дуже незначною втратою ваги (в середньому на 200 г) і зменшенням талії (в середньому на 0.5 см).
Якщо причини цих протиінтуїтивних результатів ще не були адекватно пояснені, можна висунути різні теорії. По-перше, матриця, яка містить олії в горіхах, певною мірою обмежує їхнє всмоктування в кишечнику. Простіше кажучи, частина жиру, що міститься в горіхах, виводиться клітинами організму, а не засвоюється. Тим часом завдяки тому, що мигдаль та інші горіхи притупляють наш апетит, мигдаль та інші горіхи зменшують кількість споживаної їжі настільки, що наша загальна кількість калорій не перевищує або, можливо, менше, ніж було б без них.
Чи мають горіхи протиракові властивості?
Інші переваги приписуються очищеним фруктам, зокрема щодо профілактики раку, хоча докази цього слабкі. Відповідні дослідження ґрунтуються лише на спостереженнях і страждають від різних упереджень інтерпретації.
Таким чином, згідно з аналіз 33 досліджень, опублікованих до червня 2019 року, збільшення споживання горіхів доведено пов’язане зі зниженням ризику раку на 10%; і ефект більш помітний для раку травної системи, зі зниженням ризику на 17%.
горіхи високий вміст антиоксидантів може бути одним із драйверів цього. Але перш ніж досліджувати цю гіпотезу далі, нам потрібно перевірити отримані дані за допомогою перевірених контрольованих і рандомізованих клінічних випробувань. На даний момент немає нічого, що дозволяє нам сказати, що вживання горіхів захищає від раку.
Менше нейродегенеративних станів
Олії та жири життєво важливі для мозку. Після жирової тканини це орган тіла найбагатший ліпідами: їх можна знайти в мембранах нейронів і пов’язаних клітинах, а також у мієліні, який прискорює передачу електричних імпульсів через нервову систему.
Кілька дослідницьких груп взялися за оцінку Переваги горіхів для центральної нервової системи. Чого вони навчилися?
Їхнім видатним відкриттям було те через кілька тижнів дієти, більш-менш багатої горіхами, 19-місячні щури показали кращі результати психометричних тестів. Дієта з 2% горіхів підвищила їх результативність у тесті на лазіння на палиці, один із 6% горіхів показав, що вони показали кращі результати в тесті на ходьбу, і на обох цих рівнях їх здатність до короткочасної пам’яті підвищилася. Ці результати були підтверджені шляхом коротшого дослідження з помітним покращенням навчання та пам’яті гризунів.
Що стосується людей, дослідження дієтичного втручання PREDIMED показали, що середземноморська дієта, багата горіхами, покращує короткочасну пам’ять. Він також запропонував докази на біологічному рівні a знижений ризик низького BDNF плазми – білок, який сприяє зростанню та активізації нових нейронів. Здається, горіхи відіграють корисну роль у запобіганні віковому погіршенню когнітивних функцій. Однак у нас немає прямих доказів того, що регулярне вживання горіхів знижує ризик нейродегенеративних захворювань.
Підводячи підсумок, на перший погляд здається, що горіхи мають усі властивості, які дозволяють вважати їх союзниками нашого здоров’я. Хоча вони калорійні та жирні, 30 г порції на день, здається, знижує «поганий холестерин» і захищає нас від серцево-судинних захворювань, не впливаючи на нашу вагу. Існує багато теорій, які припускають, що вони позитивно впливають як на інші захворювання, так і на запобігання погіршенню когнітивних функцій, пов’язаному з віком.
Багато вагомих причин рекомендувати кожному включати жменю мигдалю, фундука чи інших горіхів у їжу, яку вони їдять щодня – очевидно, без додавання цукру чи солі!
Борис Гензель, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Університет Париж Сіте; Діана Кадуш, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Університет Париж Сіте та Жеремі Пуйраймон-Земмур, Assistant spécialiste, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Університет Париж Сіте
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
