Часте вживання невеликих порцій їжі або перекуси поживними продуктами (наприклад, горіхами) є одним із способів збільшити споживання калорій. Тетяна Бральніна / Shutterstock
Там не бракує статей та ресурсів, які пропонують людям поради щодо найкращих способів схуднення. Але не всі хочуть схуднути. Для тих, хто хоче набрати вагу, важче знайти хорошу пораду, як досягти ваги, яку вони бажають.
Незалежно від того, чи це спортсмен, який хоче збільшити м’язову масу, хтось видужує після тривалої хвороби або хтось із високим обміном речовин, котрий від природи худий, для одних може бути настільки ж складно набрати вагу, як і для інших.
Набирає вагу
Єдиний спосіб набрати вагу - це споживати більше енергії (калорій), ніж зазвичай вимагає ваше тіло щодня. Збільшення ваги також має бути поступовим процесом - приблизно один фунт на тиждень є реальним досягненням. Поступове збільшення калорій за допомогою здорової їжі разом із силовими вправами - незалежно від вашого віку - допоможе забезпечити, щоб набрана вага була найбільш корисною і могла підтримуватися.
Однак, якщо хтось худне за медичними причинами (наприклад, надмірно активна щитовидна залоза або запальне захворювання кишечника), звернення за медичною допомогою для лікування основної причини є безпосереднім пріоритетом. Тільки коли вага стабільний, можна починати успішно набирати додаткові кілограми.
В ідеалі збільшення ваги повинно бути досягнуто якомога здоровішим способом з урахуванням поживних речовин, а також енергії. Споживаючи додатково поживна їжа і рідини, а не вибір, навантажений цукром або жиром, забезпечать додаткові поживні речовини (включаючи білки, вітаміни, мінерали, основні жири), які покращують загальний стан здоров’я та самопочуття.
Споживаючи на 300-500 калорій більше на день, ніж ваше тіло вимагає повинно призвести до стійкого набору ваги. Якщо відстеження калорій здається занадто великим зусиллям, деякі інші способи збільшення загального споживання включають:
-
Приймайте більші порції під час їжі: для тих, у кого хороший апетит, додати ще одну порцію каші на сніданок, додаткове скибочку яйця або сиру до обіднього бутерброда та додаткову картоплю або ложку макаронних виробів на вечерю - або навіть дотримуючись її з пудингом - це простий спосіб підсилити загальне споживання без необхідності рахувати калорії.
-
Їжте мало і часто (включаючи закуски між прийомами їжі) замість лише трьох основних прийомів їжі на день. Іноді людям з поганим апетитом може бути легше пастися меншими порціями, замість того, щоб споживати велику їжу відразу. Спроба їсти кожні дві-три години також може призвести до більш поживного щоденного споживання, ніж частіша їжа.
-
Включіть поживні щільні закуски такі як горіхи, сухофрукти, крупи, вівсяні пиріжки, сухарики та сир, хлібні палички та хамус, йогурт між їжею. Такі закуски не тільки відрізняються високою енергією та високим вмістом білка, вони також підвищують рівень вітамінів та мінералів, таких як кальцій та залізо - обоє необхідні для здоров’я.
-
У тому числі поживні напої протягом дня може збільшити загальне споживання енергії. Замість води спробуйте молоко та молочні напої, фруктові соки, смузі. Використання повножирного молока в напоях та йогурту в смузі - ще один простий спосіб збільшити калорії.
-
Додавання сиру в супи, намазки на бутерброди або грінки, а також використання додаткових масел у кулінарії або в якості заправок може допомогти додати зайві калорії до їжі, не додаючи до основної маси. Наприклад, шматок сиру розміром із сірникову коробку (30 г) забезпечує 125 калорій і 8 г білка.
-
Додайте здорові жири до раціону, включаючи жирну рибу (таку як лосось, скумбрія, сардини, форель, сардельки), оливки, авокадо, горіхи та насіння, оливкову олію, ріпак або соняшникову олію та спреди. Окрім того, що вони багаті калоріями, вони містять незамінні для здоров’я жирні кислоти для серця, включаючи омега-3.
Корисні жири, такі як лосось та авокадо, також містять багато важливих поживних речовин. фрескілін / Shutterstock
Але якщо людина прагне набрати м’яз також поєднання більшої кількості їжі та білків із програмою тренувань щодо опору є найкращим способом побудови нежирної, а не жирової тканини. Отримання рекомендована кількість вправ (150 хвилин помірної або 75 хвилин енергійної активності на тиждень плюс вправи для нарощування сили) також допоможуть зберегти м’язову масу протягом усього життя. Регулярне нарощування міцності /вправи типу опору (наприклад, йога, важка атлетика або кругові тренування), а також багата білками дієта сприяють цьому.
Причини схуднення
Багато факторів може спричинити ненавмисне схуднення включаючи депресію, тривогу, надмірно активну щитовидну залозу, раптові захворювання або хронічні захворювання. Швидка втрата ваги викликає найбільше занепокоєння через втрату м’язів та жиру. Така втрата ваги характерна для розладів травлення (таких як хвороба Крона або рак шлунково-кишкового тракту. Вони можуть спричинити нудоту, блювоту, діарею та мальабсорбція)
Ненавмисна втрата ваги може призвести до недоїдання - літніх особливо вразливі до цього. Недоїдання в свою чергу може спричинити втому, підвищений ризик падінь, утруднення кашлю (що збільшує ризик зараження грудної клітки) та серцеву недостатність. Вага та худорлява маса тіла часто можуть зменшуватися як природна частина процесу старіння, коли до 50% людей віком від 80 років старіють саркопенія (втрата м’язів і зниження сили).
Незалежно від того, хтось схуд, або він худий від природи, людина класифікується як “недостатня вага”, якщо він має індекс маси тіла (ІМТ) менше 18.5 кг / мXNUMX. Однак це лише відправна точка. Низький ІМТ не обов’язково означає, що людина недоїдає, але це може вказувати на те, що може виникнути проблема з прийомом їжі.
Низька маса тіла також може призвести до наслідків для здоров'я, включаючи дефіцит поживних речовин (таких як залізодефіцитна анемія та остеопороз), зниження імунної функції, порушення родючості, низька енергія та млявість, а також сприйнятливість до холоду.
Хоча набір ваги може бути складним завданням для деяких людей, вживання правильної їжі поряд із фізичними вправами, де це можливо, гарантуватиме, що це робиться найздоровішим чином і призводить до загального здоров'я.
про автора
Емма Кінраде, викладач з дієтології та дієтології, Університет Глазго Каледонія
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
книга_їжа
