Горіхи - це більш здоровий варіант перекусу, ніж багато оброблених альтернатив. З сайту shutterstock.com

Австралійські дієтичні рекомендації рекомендують їсти 30 г горіхів - маленька жменька - кожен день. Але багато з нас знають, що горіхи мають високу калорійність і жир.

Так що ми повинні їсти горіхи, чи вони змусять нас набрати вагу?

Одним словом, відповідь так, ми повинні їх їсти, і ні, вони не змусять нас набирати вагу, якщо їх їсти в помірних кількостях. Жири в горіхах - це переважно «хороші» жири. Крім того, наше тіло насправді не поглинає весь жир, що міститься в горіхах. Але ми поглинаємо поживні речовини, які вони забезпечують.

Дієтичний жир: друг чи ворог?

Горіхи дійсно містять жир, і кількість жиру варіюється між типами горіхів. Наприклад, 30 г порції сирих кеш’ю чи фісташок містить близько 15 г жиру, тоді як така ж кількість сирої макадамії містить приблизно 22 г жиру.

У нашому раціоні є різні види жирів, і деякі з них краще для нас, ніж інші. Горіхи містять переважно мононенасичені та поліненасичені жири. Ці види жирів відомі як «хороші жири». Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину, коли ми їх їмо замість насичених жирів.

Тип присутніх жирів різниться між горіхами. Наприклад, волоські горіхи багаті поліненасиченими жирами, тоді як інші види горіхів, такі як фундук та макадамія, мають більше мононенасичених жирів.

Про що свідчать докази

Навіть якщо тип жиру в горіхах корисний для нас, вони все ще мають високий вміст жиру та калорій. Але це не означає, що ми повинні уникати їх, щоб контролювати свою вагу.

Дослідження що вивчали харчові звички та масу тіла протягом тривалого періоду, виявили, що люди, які регулярно їдять горіхи, з часом набирають менше ваги, ніж люди, які цього не роблять.

Подібну картину ми бачимо в клінічних дослідженнях, які просили людей включити горіхи у свій раціон, а потім подивились на вплив на масу тіла.

Огляд більше 30 досліджень досліджували вплив вживання горіхів на масу тіла. Не виявлено, що люди, які їли горіхи, збільшили масу тіла, індекс маси тіла (ІМТ) або окружність талії порівняно з контрольною групою людей, які не їли горіхів.

Горіхи містять «хороші» жири. З сайту shutterstock.com

Насправді, одне дослідження виявили, що коли люди їли певну схему харчування, спрямовану на схуднення, група людей, які їли горіхи, втрачала більше жиру, ніж ті, хто не їв горіхів.

Давайте залагодимо це

Існує кілька можливих пояснень того, чому вживання горіхів не призводить до збільшення ваги.

1. Ми не поглинаємо весь жир в горіхах: Жир в горіхах зберігається в клітинних стінках горіха, які не легко зламатися під час травлення. В результаті, коли ми їмо горіхи, ми не вбираємо весь жир. Частина жиру натомість є випав у фекаліях. Кількість калорій, які ми поглинаємо, вживаючи горіхи, може бути між ними 5% та 30% менше того, що ми думали раніше.

2. Горіхи збільшують кількість спалюваних калорій: Ми не тільки не засвоюємо всі калорії, що містяться в горіхах, але й їдять горіхи збільшити суму енергії та жиру, які ми спалюємо. Вважається, що це частково можна пояснити білком і ненасиченими жирами в горіхах, хоча ми ще не знаємо, як це відбувається. Збільшення кількості спалених калорій може допомогти нам зберегти або схуднути.

3. Горіхи допомагають нам довше відчувати ситість: Крім жиру, горіхи багаті білком і клітковиною. Отже, горіхи допомагають нам утримувати почуття повне після того, як ми їх з’їмо, тобто ми, ймовірно, будемо їсти менше на пізніх прийомах їжі. Останні дослідження також припускають, що люди мають горіхи покращити загальну якість видів продуктів, які вони їдять. Можливо, це тому, що горіхи замінюють «нездорову їжу» як закуску.

4. Люди, які їдять горіхи, загалом ведуть здоровий спосіб життя: Ми не можемо виключити думку, що вживання горіхів - це лише ознака здорового способу життя. Однак, рандомізовані контрольовані випробування, які можуть контролювати такі фактори способу життя, як харчові звички, все ще не виявляють негативного впливу на масу тіла, коли люди їдять горіхи. Це означає, що сприятливий вплив горіхів - це не лише результат здорового способу життя їдачів горіхів - самі горіхи відіграють певну роль.

5. В цілому, дані свідчать про те, що горіхи - це корисна закуска, яка може забезпечити нас багатьма поживними речовинами, необхідними нашому організму. Ми можемо впевнено включати рекомендовані 30 г горіхів на день у здорову дієту, не турбуючись про вплив, який вони матимуть на нашу талію.

Про авторів

Елізабет Ніл, науковий співробітник (викладач), Вуллонгонгський університет; Се-Йен Тан, старший викладач наук про харчування, Інститут фізичної активності та харчування (IPAN), Школа фізичних вправ та харчування, Дейкін університетта Ясмін Пробст, старший викладач Медичної школи, Вуллонгонгський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon