Lightspring / Shutterstock.com 

Більшість людей думає, що хребет людини є однією з найбільших вад еволюції. Зрештою, близько 80% дорослих страждають від болю в попереку. Які ще докази вам потрібні? Правда полягає в тому, що хребет - це міцна конструкція. Ми просто використовуємо його неправильно.

Усі "знають", що ви виставляєте спину, якщо піднімаєте занадто важкі предмети. Як результат, на багатьох робочих місцях запроваджено навчання з підйому та ергономічне обладнання, таке як підйомники, з метою зменшення травматизму спини.

Загальна порада від тренувань з підйому - уникати важкого підйому, де це можливо. Однак дослідження показали, що таке навчання є в основному неефективний для зменшення болю в спині та травми спини. Здається, потрібен інший підхід.

Тканини людини повинні піддаватися навантаженням, щоб стати міцними - і хребет є хорошим прикладом цього. Регулярне навантаження готує суглоби, м’язи та зв’язки до нормальних завдань. Ніхто не розраховував би бігти марафон, не підготувавши тіло до такого навантаження, тому представляється логічним, що для того, щоб підняти вагу, потрібно впливати на цю діяльність.

Доведено, що відсутність навантаження чинить шкідливий вплив на хребет. Дослідження, проведені на космонавтах, показали, що відсутність впливу навантажень в умовах мікрогравітації спричинює втрату м’язів, скутість хребта та набряк дисків. У цих раніше здорових астронавтів після польоту в космос з’явився біль у спині. Тривале розвантаження викликало нестабільний або слабкий хребет що призводить до болю в спині.

Відсутність навантаження викликає проблеми зі спиною у космонавтів. Андрій Армягов / Shutterstock.com

Пошук солодкого місця

Ті, хто вчить, що слід уникати підйому, вказують, що проблема полягає не лише в одноразовому важкому підйомі. Повторне та регулярне згинання та підняття хребта називається ризиком травми спини, особливо у поєднанні із скручуванням. Дослідження елітних гребців досліджують цю концепцію.

Елітні гребці повністю вигинаються і навантажують поперек сотні разів на день кожного разу, коли тренуються. Приблизно третина цієї групи скаржиться на епізод болю в спині протягом 12 місяців, з яких переважна більшість повністю одужує.

Це показує, що більшість гребців не травмують поперек і що хребет дуже терпимо ставиться до цієї діяльності. Однак, це передбачає, що згинання та навантаження - це дійсно діяльність, яка може бути пов’язана з початком болю в спині, але ця історія повинна мати більше.

Здається, є "солодке місце" для навантаження, де поперек тренується поступово справлятися з навантаженням. Швидке збільшення тренувального навантаження при поганому відновленні пов'язаний з початком болю в спині у гребців. Веслярі, які добре рухаються стегнами, колінами та іншими суглобами, рідше хворіють на поперек.

Ще одна знахідка гребців, що суперечить традиційному тренуванню “ручного поводження”, полягає в тому, що вони навантажують спину зігнутим хребтом. Справа в тому, що поперек толерантний до навантаження в такому положенні можна пояснити.

Більш стійкий у вигнутому вигляді

Хребет насправді є більш стабільною структурою, коли він викривлений. Порада тримати спину прямо і згинати стегна під час підйому - заохочувати використання великих м’язів навколо стегон та ніг, щоб допомогти з навантаженням. Ця порада може бути помилковою, якщо ці м’язи слабкі через неправильне використання. Акцент слід зробити на зміцненні цих м’язів.

Люди стають менш активними та мають надмірну вагу, а це означає, що вони стають все менш підготовленими та менш здатними переносити ту діяльність та навантаження, для яких ми були розроблені. Останні поради експертів підкреслюють, що найкращий спосіб запобігти болю в спині - це здійснювати.

Замість того, щоб радити людям уникати підйому, їх слід навчити робити регулярний підйом частиною своєї повсякденної рутини. Для нарощування м’язів хребта навантаження повинна бути досить великою, як при будь-яких силових тренуваннях.

Акцент повинен бути зроблений на створенні робочої сили, а не на забезпеченні підйомним обладнанням. Зрештою, наші хребти можуть це впоратись.

про автора

Фіона Вілсон - доцент та дипломований фізіотерапевт Трініті-коледж Дубліна. Фіона має 30-річний клінічний та дослідницький досвід у галузі спорту та опорно-рухового апарату. Вона працювала в лікарнях та клініках у різних міжнародних умовах. Вона працювала в міжнародному спорті і 10 років була провідним фізіотерапевтом у Гребній Ірландії. Її нещодавнє дослідження було зосереджено на впливі фізичних вправ на профілактику та лікування опорно-рухових захворювань. Вона захоплюється перетворенням складних результатів досліджень на засвоювану інформацію для важливих людей - громадськості, пацієнтів, спортсменів, тренерів та політиків.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon