М’язова пам’ять пояснює, чому після перерви в спортзалі можна швидше прийти у форму. Стратфорд Виробництво / Shutterstock
Будь то їзда на велосипеді, гра на фортепіано чи пробкання, є просто деякі речі, які ви ніколи не забудете робити. І причина цього явища полягає в тому, що називається «м'язова пам'ять".
М’язова пам’ять стосується широкого спектру фізичних навантажень, від гри на інструменті до спорту. Але хоча для розвитку м’язової пам’яті нам потрібно практикувати рух неодноразово, насправді цей термін не стосується здатності м’язів запам’ятовувати рухи. Швидше, ця «пам’ять» відбувається в нашій центральній нервовій системі, що пояснює, чому багато хто з нас може зберегти навички, які ми отримали в дитинстві, навіть якщо ми не використовували їх роками.
Але м’язова пам’ять стосується не лише навичок і фізичних рухів. Виявляється, м’язова пам’ять може допомогти нам у тренажерному залі, особливо якщо ви намагаєтеся відновити форму після відпочинку.
Два типи м'язової пам'яті
Перший тип відноситься до нашої здатності автоматично і легко виконувати фізичні завдання. Багаторазове відпрацювання руху дозволяє вам виконувати ці рухи більш автоматично, без необхідності багато думати про це. Ось чому спортсмени будуть відпрацьовувати рух або конкретний удар неодноразово, щоб вони могли виконувати його швидко й точно під час напруги змагань.
На базовому рівні цей тип м’язової пам’яті передбачає розвиток нейронних шляхів, які допомагають нашому мозку ефективніше спілкуватися з м’язами. Це відбувається через процес, який називається мієлінізація, у якому мієлінова оболонка (ізоляційний шар, який оточує нервові волокна) стає товстішою та ефективнішою для проведення електричних сигналів як у тілі, так і в мозку.
Дослідження показують, що мієлінізація є покращується шляхом повторної практики фізичного завдання. Навіть відносно короткі періоди практики можуть призвести до значних змін у мозку та тілі, що сприяє розвитку м’язової пам’яті.
Але важливо зазначити, що не всі повторення призводять до розвитку м’язової пам’яті. Це відбувається лише тоді, коли ти займаєшся навмисна практика – це означає, що ви виконуєте певні рухи чи дії із зосередженою увагою та зусиллям.
Назад до фітнесу
Другий тип м'язової пам'яті стосується нашої здатності підтримувати форму.
Припустімо, ви донедавна ніколи не піднімали важких тягарів у тренажерному залі. Ви, напевно, пам’ятаєте, якими незручними та важкими здавалися ці вправи, коли ви тільки починали, і як вам знадобилося багато поступової роботи, щоб пройти шлях до підйому більшої ваги.
А тепер припустімо, що ви зробили перерву в тренуваннях і повернулися через багато місяців. Можливо, ви виявили, що, незважаючи на відпустку, було досить легко повернутися до тих ваг, які ви піднімали раніше.
Це пов’язано з м’язовою пам’яттю. Це стосується будь-якої вправи, яку ви виконуєте, і може полегшити її відновити втрачену м'язову масу порівняно з нарощуванням м’язів у перший раз.
Механізми цього типу м’язової пам’яті до кінця не вивчені. Але наша сучасна теорія полягає в тому, що навіть коли м’язи зменшуються, м’язові клітини залишаються.
Щоб наростити м’язи, їх необхідно навантажувати – наприклад, під час виконання таких вправ, як підняття тягарів. Цей стрес стимулює ріст м’язових клітин, допомагаючи нам стати сильнішими.
Довгий час вважалося, що якщо ви не використовуєте м’язи, ці нові клітини відмирають. Але дослідження показують, що це може бути не так, оскільки a Результати дослідження 2016 року що міонуклеуси (частина м’язової клітини, яка містить генетичну інформацію, а також діє як ключовий індикатор росту м’язів) фактично зменшуються лише тоді, коли ми неактивні – вони взагалі не зникають. Поки потрібні додаткові дослідження щоб допомогти нам повністю зрозуміти цей процес, це принаймні свідчить про те, що наше тіло використовує міонуклеари, щоб зберегти нашу здатність до фізичної форми – що пояснює, чому вдруге прийти у форму швидше.
Але якщо вам цікаво, скільки часу знадобиться, щоб ви відновили форму після перерви в тренуваннях, на жаль, відповісти на це не так просто, і це залежить від людини до людини.
Швидкість відновлення м’язів також може залежати від рівня бездіяльності, який ви мали під час перерви в тренуванні. Наприклад, може потрібно більше часу, щоб повернутися у форму якщо ви були прикуті до ліжка протягом місяців порівняно з тим, якби ви просто припинили тренування з опором, але продовжили звичайну щоденну діяльність.
В останньому випадку одне дослідження у жінок показали, що навіть після більш ніж шестимісячної перерви учасники змогли відновити силу та розмір м’язів до розриву протягом шести тижнів повторного тренування порівняно з 20 тижнями силових тренувань, які їм знадобилися, щоб спочатку прийти у форму. Інше дослідження виявили, що і чоловіки, і жінки, які тренувалися протягом десяти тижнів, а потім взяли 20 тижнів перерви, були трохи сильнішими та трохи більш м’язистими після п’яти тижнів перепідготовки, ніж після перших десяти тижнів тренувань.
Хоча ми все ще багато чого не знаємо про м’язову пам’ять, хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно повернутися до спортзалу – навіть якщо це минуло багато часу. Хоча спочатку може здатися, що ви починаєте з нуля, здобутки швидко повернуться. Але хоча може виникнути спокуса повернутися до того, що ви робили до відпустки, важливо прислухатися до свого тіла та повертатися до залу поступово, щоб уникнути травм.
про автора
Джек Макнамара, викладач клінічної фізіології фізичних вправ, Університет Іст-Лондона
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
