Різні види медитації можуть різним чином знизити рівень стресу. З shutterstock.com Міхаела Паско, Університет Вікторії

В Австралії близько кожен шостий дорослий практикуйте медитацію, поки кожен десятий займатися йогою. Люди часто звертаються до йоги або медитації як способу взяти тайм-аут і впоратися зі стресом свого повсякденного життя.

Стрес є загальним явищем, і постійний стрес може сприяти появі коло психологічних проблем, такі як депресія та тривога.

Медитація та йога було показано, що вони зменшують рівень стресу, про який повідомляють люди. Ймовірно, це пов’язано, принаймні частково, з наслідками медитації та йоги на систему реагування на стрес мозку.

Як мозок реагує на стрес

Автоматична реакція організму на стрес контролюється вегетативною нервовою системою. Вегетативна нервова система відіграє ключову роль у реактивності на стрес через два її основні відділи: симпатичну і парасимпатичну нервову систему.

Головною функцією симпатичної нервової системи є мобілізація організму на боротьбу чи втечу від стресових ситуацій або ситуацій, що загрожують, за допомогою контролю внутрішніх м’язів, органів та залоз. Це називається реакцією "бій або втеча".

Парасимпатична нервова система врівноважує симпатичну нервову систему і повертає організм до природного базового стану після активації систематичної нервової системи.

Як і медитація, є дані, що йога може зменшити рівень стресу. З shutterstock.com

У багатьох випадках парасимпатична нервова система та симпатична нервова система виконують протилежні, але взаємодоповнюючі функції. Наприклад, симпатична нервова система збільшує частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і викид гормонів, пов’язаних зі стресом, таких як кортизол, тоді як парасимпатична нервова система зменшує всі ці фактори.

Отже, вимірюючи їх ми можемо ідентифікувати якщо люди переживають гомеостатичний або більш стресовий стан, на фізіологічному рівні.

We відгуки як йога та різні форми медитації впливають на систему мозку на реакцію на стрес, вивчаючи фізіологічні маркери стресу.

Які різні форми медитації?

Поширений метод класифікації прийомів медитації розрізняє відкритий моніторинг, зосереджена увагата автоматичний самоперевершення медитація.

Відкритий моніторинг або медитації на основі уважності передбачають практику спостереження за змістом нашого постійного досвіду нереактивно, стати рефлексивно усвідомленим когнітивних та емоційних зразків. Замість того, щоб зосередити увагу на певному об’єкті, медитатор прагне приділяти увагу та контролювати всі аспекти досвіду в міру їх появи, без судження чи прихильності. Прикладом може бути відчуття відчуття сидіння під собою під час медитації.

У медитації зосередженої уваги увага зосереджена і підтримується на конкретному об’єкті і повертається до об’єкта, коли розум блукає. Таким чином, медитатор контролює власну увагу. Об’єктом, на якому людина фокусується, може бути дихання, мантра, візуалізація, частина тіла або зовнішній об’єкт. Кожного разу, коли медитатор помічає, що їх увага блукає, вони активно повертають її до свого об’єкта уваги.

Автоматичне самоперевищення передбачає використання мантри, як правило, санскритських звуків, на які медитатор може звертати увагу без зусиль і концентрації. Мета полягає в тому, щоб мантра стала другорядною і, зрештою, зникала в міру зростання самосвідомості. В автоматичній самоперевершувальній медитації повинен бути розум вільний від фокусу і розумових зусиль. Практикується протягом 15–20 хвилин двічі на день, сидячи із закритими очима.

Про що свідчать докази

Ми виявили, що медитація та йога знижують діастолічний артеріальний тиск (нижній діапазон) на 3-8 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.) Порівняно з людьми, які займалися іншою діяльністю, наприклад, аеробними вправами або релаксацією.

Як зосереджена увага, так і автоматичні стилі самоперевищення медитації, а також йога знижували систолічний артеріальний тиск (верхній діапазон) на 4-5 мм рт. Ст. Порівняно з людьми, які не практикували жодної медитації та йоги. Це важливо, оскільки зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску може становити лише два мм рт. Ст зменшити захворюваність серцевих захворювань та інсульту.

Відкритий моніторинг та зосереджена увага, медитація та йога зменшили пульс на три-чотири удари в хвилину. Це схоже на наслідки аеробних вправ, які зниження частоти серцевих скорочень по п’ять ударів в хвилину в одному дослідженні.

Цілеспрямовані медитації та йога знизили рівень кортизолу.

 Різні типи медитації можна практикувати в різному контексті. З shutterstock.com

Отримані нами результати вказують на те, що всі вивчені форми медитації тим чи іншим чином зменшують маркери фізіологічного стресу, а отже, всі форми, ймовірно, корисні для управління стресом.

Що стосується вирішення, яка форма найкраща для зменшення стресу, ми пропонуємо практикувати таку форму, яка приємна, і тому ви будете практикувати регулярно і постійно.

Хоча розуміння різних типів медитації корисно, класифікації медитації не слід розглядати бути взаємовиключними або протягом однієї сесії медитації, або протягом усього життя. Більшість медитативних прийомів брешуть десь на континуумі між відкритим моніторингом та типами зосередженої уваги.

про автора

Міхаела Паско, докторант з фізичних вправ та психічного здоров'я, Університет Вікторії

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon