Численні дослідження задокументували погані наслідки недостатнього сну, визначені як менший сон, ніж нам потрібно, щоб бути найкращими. Крім втоми, туманності та бурхливості ми зазвичай відзначаємо наступного дня, менш оптимальним сном погіршується фокус, судження, вирішення проблем та пам'ять. Міжнародне опитування учнів початкових класів підтвердило те, що вчені сон передбачили роками: в середньому учні, які виспалися перед тим, як скласти іспити, зробили краще, незалежно від того, яку підготовку вони отримали.
Недостатній сон уповільнює час мислення та реакції, збільшуючи ймовірність нещасних випадків. Це знижує толерантність до фрустрації та посилює міжособистісну чутливість, змушує нас більше шансів злетіти з-за рукоятки через невеликі промені, що може пояснити, чому діти, які не виспалися, часто неправильно діагностуються із порушенням гіперактивності дефіциту уваги (СДУГ).
Ранні дослідження недостатнього сну зосереджувались на цих когнітивних та поведінкових ефектах. Однак дослідження, проведені з межі століття, дають зрозуміти, що втрата сну впливає так само, як і наш мозок. У 1999 Карін Шпейгель з Брюссельського університету та Єва Ван Катер з Чиказького університету опублікували важливе дослідження, що демонструє, що часткове недосипання (чотири години сну протягом двох ночей) підвищує рівень кортизолу та знижує толерантність до глюкози.
Подальші дослідження показали, що втрата сну (чотири години на шість ночей) змінила рівень гормонів, які регулюють голод, викликаючи посилення апетиту та перевагу до їжі з високим вмістом вуглеводів, що містить калорії, включаючи солодощі, солоні закуски та крохмалисті продукти. Подумайте, що ви їсте, коли вам доведеться витягнути все-ближче. Піца? Кава та пончики? Я жив на тістечках, коли доглядав за вмираючим батьком.
Що становить достатній сон?
Якщо недостатній сон може спричинити такі серйозні проблеми, що є достатнім сном? Протягом багатьох років експерти пропонували різноманітні відповіді та причини потрібних нам годин, часто узагальнюючи звичну практику чи особисте спостереження, як англійська приказка, яка рекомендує «шість годинного сну чоловікові, сім - жінці та вісім». для дурня. Зараз науковці сну є більш обережними, пропонуючи діапазони, щоб уникнути індивідуальних варіацій.
В даний час Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують підліткам отримати вісім з половиною годин, а дорослим сім-дев'ять, спираючись на дослідження того, як вони працюють наступного дня. Однак дослідження довголіття виявляють, що люди, які сплять більше семи з половиною годин, живуть не так довго, як ті, хто спить лише сім годин.
Деякі органи влади уникають пастки цифр, припускаючи, що якщо ви можете прокинутися без будильника, ви висипаєтесь. Однак у їхніх порадах не враховується той факт, що багато людей дотримуються графіків роботи та шкіл, які не узгоджуються зі своїми внутрішніми циклами сну-неспання, вимагаючи використання будильників.
Інші кажуть, що якщо ви не дрімаєте протягом дня, то, ймовірно, висипаєтесь; однак переважна більшість північноамериканців та європейців вживають кофеїнові напої в день, тому більшість не в змозі сказати, чи є сонливість за кутом. Щоб ускладнити справи, дослідники також виявили, що невеликий відсоток людей - це довгі спальні, що потребують дев'яти годин, або короткі спальні, яким потрібно добре чотири або п’ять, щоб добре функціонувати. Як би нам не хотілося чітких рекомендацій, нам, можливо, доведеться покладатися на власний досвід, щоб досягти того, що найкраще підходить для нас як особистості.
Якість проти кількості
Хоча кількість сну, яке ми отримуємо, явно важлива, якість так само необхідна для нашого фізичного, психічного та емоційного самопочуття. Поганий або роздроблений сон, який передбачає численні непомітні збудження, що зменшують відновлювальний сон * сну, як правило, залишає людей відчувати себе так само втомившись вранці, як і коли вони лягали спати, і це призводить до тих же когнітивних, поведінкових та обмінних проблем, що спостерігаються зі сном позбавлення.
[* SW або Сон повільної хвилі - це глибокий сон, який характеризується повільними, амплітудними синхронізованими мозковими хвилями. Це, здається, є найбільш відновлювальною формою сну. Важко розбудити людей від SW сну, і навіть при успіху вони, як правило, залишаються пестливими (і бурхливими!) Деякий час. ]
За оцінками, до третини дорослих відчувають роздроблений сон. Найбільш поширеними причинами є порушене дихання (особливо астма та апное), неспокійні ноги, депресія та старіння, хоча екологічні стимули та вегетативне збудження також пов'язані.
Багато симптомів, пов’язаних зі старінням, від втрати пам’яті до зморшкуватої шкіри, можна віднести до зниження рівня сну, що супроводжує роздроблений сон. Я в дитинстві дивувався, чому «старі люди» завжди запитували одне одного, як вони спали; Тепер я знаю.
Коли ми додаємо в суміш кофеїн, завдання визначення адекватної кількості та якості сну стає ще складнішим. Кава - це мій наркотик вибору, оскільки це підвищує мою впевненість. Це робиться завдяки підвищенню рівня дофаміну, підвищенню задоволення, настороженості та драйву - саме те, що нам потрібно для успіху в сучасній світовій економіці. Однак це також блокує здатність аденозину сповільнювати нас при втомі та сонливості після довгих годин неспання, маскуючи нашу втому. Нейрони вистрілюють швидше, ніж менше, спонукаючи гіпофіз викликати викид адреналіну, гормону боротьби або втечі. Адреналін прискорює серцебиття, уповільнює травлення і напружує м’язи, щоб підготуватися до надзвичайної ситуації.
Через шість-сім годин, коли кофеїн зношується, ми відчуваємо себе виснаженими та депресивними, що призводить нас до. . . ще одна чашка. З часом ми спимо все менше і менш глибоко, передаючи багато відновлювальних функцій нашого нічного сну.
Судове рішення про позбавлення сну
Хоча деякі люди роблять кращі за інших на короткому сні, ті, хто вважає, що чудово справляються за чотири-п’ять годин, зазвичай не роблять. Вони просто так думають, оскільки позбавлення сну погіршує судження. Тільки ці факти змушують мене запитати кандидатів у президенти, як вони сплять. У грудні 2008, коли ведучий CNN Анджалі Рао запитав колишнього президента Білла Клінтона, чи є у нього поради щодо приходу президента Обами, він відповів: «У своїй тривалій політичній кар’єрі більшість помилок, які я робив, я робив, коли надто втомився, бо Я надто старався і надто наполегливо працював. Ви приймаєте кращі рішення, коли не надто втомилися. "
© 2014 Kat Duff. Передруковано з дозволу
від видавництва Atria Books / Beyond Words Publishing.
Всі права захищені. www.beyondword.com
Ця стаття була адаптована з дозволу книги:
Таємне життя сну
від Кет Дафф.
Таємне життя сну потрапляє у величезний пласт людських переживань, щоб висвітлити складнощі світу, де сон став ресурсом, що зменшується. З почуттям інфекційної цікавості автор з нагородами Кет Дафф поєднує передові дослідження з проникливими розповідями, дивовижними уявленнями та своєчасними запитаннями, щоб допомогти нам краще зрозуміти, що ми втрачаємо, поки не пізно.
Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.
Про автора
Кет Дафф - автор, нагородами Алхімія хвороби. Вона отримала ступінь бакалавра з Гемпширського коледжу, де вона переслідувала багатодисциплінарну концентрацію в літературі, психології, соціології, антропології та неврології. Довічна любов Ката до сну та її дружба з двома хронічними безсоннями змусили її дослідити предмет сну за допомогою підписного мультидисциплінарного підходу. Відвідайте її веб-сайт за адресою www.thesecretlifeofsleep.com/
