Оптимальний підхід до фізичної активності залежить від віку та стану здоров’я. Медсестра на пенсії дає нам чудовий приклад такого підходу. Вона обирає діяльність, яка відповідає її віку, особистості, загальному самопочуттю та місцевості. Швидкі прогулянки в горбистій околиці, а також багато садівництва забезпечують чудові аеробні тренування. Двічі на тиждень вона зустрічається з невеликою групою друзів для тренування з опору. Щоб збільшити міцність та гнучкість основи, вона поєднує елементи пілатесу та йоги, які підходять саме їй. У 60 років вона світиться життєвою силою.

Тут ми зосередимось на фундаментальному та стійкому процесі, який включає вправи на всіх трьох рівнях здатності: аеробна здатність, сила м’язів та гнучкість.

Аеробна ємність

Аеробні вправи рекомендуються п’ять-шість днів на тиждень. Цього можна досягти за допомогою помірної та енергійної інтенсивності, що досягається швидкою ходьбою. Під час помірної аеробної активності ви потієте, і ви зможете вести розмову. Під час енергійної діяльності ви не зможете вести розмову, не зупиняючись часто, щоб перевести дух. Помірна активність включає швидку прогулянку, водну аеробіку, штовхання газонокосарки або їзду на велосипеді. Енергійна діяльність включає плавання по колах, біг підтюпцем, катання на велосипеді по пагорбах або гру у футбол або баскетбол.

Навіть 10 хвилин аеробної активності можуть мати значну користь для здоров’я. Спробуйте націлитись на загальну 30-хвилинну активність щодня. Збризкування цією кількістю протягом дня настільки ж корисно, як і робити це відразу. Ви можете додати кілька хвилин аеробіки туди-сюди, припаркувавши машину подалі від пункту призначення та швидко пройшовшись туди; робити короткі, швидкі прогулянки протягом дня; і прогулянки до обіду та з нього або прогулянки до і після їжі. Кожна маленька вправа дійсно допомагає.

Гнучкість Ємність

Робота над гнучкістю кілька днів на тиждень допоможе запобігти травмам та покращить загальну ефективність. Найкраще розтягуватися в межах від помірного до помірного рівня інтенсивності, і ви завжди повинні мати можливість вести розмову одночасно. Розтягуйтесь, коли ваші м’язи та сухожилля теплі, щоб уникнути перенапруження.

Розігрійте своє тіло за допомогою п’яти хвилин швидкої ходьби або бігу на місці. Займіться аеробною роботою, а потім охолоньте, трохи розтягнувшись. Завжди розтягуйте обидві сторони тіла і намагайтеся орієнтуватися на свою практику гнучкості на основі вашої діяльності. Якщо ви в основному рухаєте нижньою частиною тіла, як під час ходьби, бігу, гри у футбол або підняття ваги нижньої частини тіла, тоді зосередьте розтяжку від середньої частини донизу. Якщо ви використовуєте верхню частину тіла, як, наприклад, під час плавання, гри в баскетбол або підняття ваги верхньої частини тіла, тоді зосередьте свої розтяжки на середній частині вгору. Спинку і середній зріз можна розглядати як центр або ядро ​​нашого руху. Основні м’язи задіяні майже в усіх видах діяльності, і розумно розтягувати їх щодня.

Розтягування хворого, напруженого м’яза є інстинктивним. Хоча це може здатися неінтуїтивним, насправді ефективніше розтягнути протилежну, доповнюючу групу м’язів, щоб сприяти розслабленню та звільненню у хворій зоні. Наприклад, ви можете розтягнути м’язи на лівій стороні шиї, щоб полегшити біль і стягнутість на права сторона. Просто акуратно опустіть праве вухо до правого плеча. Зробіть кілька вдихів у такому положенні, а потім повільно поверніть голову до центру. Спостерігайте за результатами.

Уникайте стрибків вгору-вниз під час розтяжки, оскільки швидкі рухи можуть напружувати самі м’язи або зв’язки, які ви намагаєтеся подовжити. Пам’ятайте про розминку! Знову ж таки, починайте з п’яти хвилин швидкої ходьби або кроку на місці.

Зосередження уваги на диханні має важливе значення під час розтяжки. Зазвичай ви можете глибше затягнутися з видихом і відпочити там розслаблено з вдихом. Якщо ви помітили в своєму тілі зони напруги або напруги, уявіть, що ви можете направити вдих на ці ділянки. Ви можете сказати собі:

Я дихаю розслабленим і теплим,
Я видихаю напругу і напругу.

Сила м’язової сили

Зміцнення м’язів дозволяє нам виконувати повсякденну діяльність, яка вимагає переміщення ваги тіла та підняття, перенесення або витягування предметів. М'язова сила життєво необхідна тим, хто намагається схуднути. Збільшення м’язової ємності допомагає організму робити більше, і, отже, коли тіло має більше м’язової маси, воно використовує більше калорій.

Зміцнення м’язів можна досягти за допомогою вправ м’якої та помірної інтенсивності, що включає щоденні заходи, такі як підйом продуктів, важка робота на подвір’ї або підйом по сходах. Це також можна зробити з енергійною інтенсивністю, щоб ми націлилися на певну групу м’язів і працювали над нею до тих пір, поки не зможемо виконати ще одне повторення. Прикладом енергійного зміцнення м’язів є якомога більше віджимань.

Заходи щодо зміцнення м’язів легкого та середнього ступеня найкраще робити майже щодня як частину активного способу життя. Енергійну активність, спрямовану на певні групи м’язів і працюючу до виснаження, можна робити двічі на тиждень.

Зміцнення м’язів можна здійснити кількома різними способами: Ви можете використовувати власну вагу тіла, як під час прогулянок по сходах чи віджимань, або використовувати вільні гирі (наприклад, штангу або гантелі), резистентні стрічки або тюбінг. Вагові машини також популярні в більшості тренажерних залів.

Зосередьтеся на підтримці рівноваги в організмі, починаючи з легкого та помірного зміцнення м’язів. Для цього рівня активності ми рекомендуємо щоденне зміцнення основних м’язів, а також верхньої та нижньої частини тіла.

Не забувайте дихати! Привертайте увагу до того, що ви робите в даний момент. Спрямуйте свою увагу безпосередньо на групу м’язів, з якою ви працюєте, і спостерігайте за відчуттям руху вашого тіла проти опору. Цей сучасний фокус допоможе вам пізнати сильні та слабкі сторони вашого тіла, а також допоможе вам запобігти травмам. По-перше, не забудьте розігріти м’язи за допомогою п’яти хвилин помірної аеробної активності, так само, як це було до виконання вправ на гнучкість.

© 2012 Метт Мамбер і Хізер Рід.
Передруковано з дозволу видавця.
Published by Нові книги відділ Career Press,
Помптон Плейнз, штат Нью-Джерсі. 800-227-3371. Всі права захищені.

Ця стаття була адаптована з дозволу книги:

Сталий благополуччя: інтегральний підхід до трансформації вашого розуму, тіла та духу
Метт Мамбер, доктор медицини та Хізер Рід.

Сталий оздоровчий стан поєднує сучасні наукові дослідження з давніми методами, які приносять користь особистості на всіх рівнях. Автори діляться перевіреними техніками, особистими історіями тріумфу та щоденними вправами, які направлять вас на шлях до сталого оздоровлення.

Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу на Amazon.

Про авторів

Доктор Метью Мумбер є нагородженим, сертифікованим правлінням онкологічним променевим онкологом та співрежисером Програма доктора наук та Інтегративна програма онкології в клініці Харбіна в Римі, штат Джорджія. Він веде бесіди, проводить семінари на національному рівні та багато пише про інтегративні підходи до онкології, здоров'я та оздоровчого здоров'я. Доктор Мумбер є засновником некомерційної організації, Ракові навігатори Inc. Журналом Georgia Trend був названий Герой охорони здоров'я.

Хізер Рід викладає йогу з 1996. Вона спеціалізується на використанні засобів йоги та медитації для людей, які живуть з раком, синдромом після поліомієліту та іншими хронічними захворюваннями. В даний час Хезер допомагає особам та в Інтернеті з Остіна, штат Техас, відвідати та підтримувати групи навігаторів по раку.