Перед тренуванням слід уникати статичного розтягування. Хосеп Сурія / Shutterstock
Багато людей розцінюють розтяжку як важливу частину будь-якого режиму вправ або тренувань. Це допомагає нам збільшити нашу гнучкість та діапазон рухів. Багато з нас також розтягуються, щоб розслабитися перед фізичними вправами та допомогти відновитись після закінчення занять.
Хоча розтягування вже давно є основою майже кожного розпорядку тренувань, чи має він такий же вплив на продуктивність та відновлення, як ми вважаємо?
Причина, коли ми відчуваємо себе більш гнучкими після розтягування, - це через підвищення рівня дискомфорту, який ми можемо переносити в крайніх межах нашого руху. Це відомо як толерантність до розтягування.
Вважалося, що статичне розтягнення - тримаючи кінцівку на межі його діапазону руху, як правило, до хвилини - був а вимога до будь-якої гідної розминки. Вважалося, що натискання на цей діапазон руху буде тимчасово підвищення гнучкості, теоретично допомагаючи запобігти травмам та покращити працездатність під час фізичних вправ.
Однак наприкінці минулого століття з'явилися докази що статичне розтягнення насправді могло мати негативні наслідки на силу, потужність і швидкість. Це широко домовлено, оскільки статичного розтягування слід уникати під час розминки.
Натомість динамічне розтягнення стає більш популярним під час розминок. Динамічне розтягнення передбачає свідомо кілька разів рухати кінцівкою через весь його діапазон руху.
Динамічне розтягнення не перешкоджає працездатності, як це робить статичне розтягнення. Насправді це може навіть збільшити силу м’язів водночас забезпечуючи короткочасне підвищення гнучкості, яке забезпечує статичне розтягування. Перед виконанням будь-яких видів вправ рекомендується зробити трохи динамічної розтяжки.
Варто зазначити, що статичне розтягнення все-таки все-таки є збільшити діапазон руху. І будь-яких негативних побічних ефектів можна навіть уникнути, якщо зробити їх правильно. Але статичне розтягнення однієї групи м’язів для більше 90 секунд істотно збільшує ймовірність погіршення продуктивності. Будь-які статичні розтяжки, зроблені перед тренуванням, повинні бути короткими.
Динамічне розтягнення віддається перевагу перед тренуванням. Маридів / Shutterstock
Команда навпаки, здається, правда для динамічного розтягування. Виявляється, що динамічне розтягнення менше 90 секунд набагато менше шансів на підвищення гнучкості та продуктивності, ніж на більш тривалих. Під час динамічного розтягування приділяйте увагу кожної групи м’язів і знайдіть свій час.
Після вправ
Багато людей також люблять розтягуватися після фізичних вправ, як правило, з метою зменшення больових відчуттів та ризику травм.
Хворобливість м'язів із затримкою є загальним явищем, і зазвичай слід вправах, до яких ви не звикли, або це особливо важко. Відчуття хворобливості зазвичай посилюється, коли м'яз, про який йде мова, подовжується. Це говорить нам про те, що м'язи "вбудували" детектори розтягування - називають м’язовими веретенами - беруть участь у виробленні цього характерного хворобливого відчуття. Нервові шляхи, пов'язані з веретеном м’язів, тісно пов'язані з нервовими больовими шляхами. Ця реакція могла розвинутися, щоб дати можливість м’язам часу відновитися.
Розтягування, щоб запобігти хворобливість м’язів, вже давно обстоюється. Але дані свідчать, що розтягування безпосередньо перед та / або безпосередньо після фізичного навантаження насправді має місце не впливає на болючість м’язів протягом наступних днів. Тому розтягнення, щоб спробувати уникнути неминучого хворобливого спостереження за важкими тренуваннями, майже напевно не приведе вас нікуди. Є і зараз немає переконливих доказів що розтягнення може допомогти зменшити травматизм у діяльності з високим рівнем травматизму.
Крім статичного та динамічного розтягування, інші методи за останні роки набули популярності.
Балістичне розтягнення схоже на динамічне розтягнення, але воно включає стрибки, що підстрибують, щоб підштовхнути дальність руху до самих меж його меж. Інший вид розтягування, називається проприоцептивні нервово-м'язові фасиляториабо PNF передбачає неодноразове скорочення і розслаблення цільових м'язів для того, щоб вони могли розтягнутися. Багато хто вважає, що PNF забезпечує більший діапазон руху, але лише цей ефект триває близько п’яти секунд після закінчення розтяжки.
Усі ці методи розтягування дозволять збільшити гнучкість, але грунтуючись на сучасних доказах, статичне розтягнення все ж більш ефективно ніж PNF або балістичне розтягнення при поліпшенні дальності руху, і навіть може бути трохи краще ніж динамічне розтягнення.
Але насправді не потрібно надто ускладнювати розпорядок розтяжки. Працюйте великі м’язові групи в межах їхнього діапазону руху і приділяйте час розумно, щоб ваші розтяжки не заважали решті вправ. Хоча розтягнення самостійно навряд чи матиме великий вплив на тренування або відновлення, трохи розтягування під час розминки може допомогти поступово підготувати тіло до фізичних вправ.
Як сказано, розтягнення заради покращення гнучкості все ж забезпечує численні переваги для здоров'я, У тому числі поліпшена циркуляція та знижений артеріальний тиск. Публічний рекомендації рекомендують робити вправи на гнучкість два-три рази на тиждень, включаючи як статичні, так і динамічні розтяжки.
Якщо вибивання цих розтяжок одразу після тренування є найбільш практичним часом для включення ваших тренувань з гнучкості, це, звичайно, не принесе вам ніякої шкоди. А якщо вас турбують травми, найкраще зосередитись на ретельному розминці, яке також може включати здорову дозу динамічного розтягування.
про автора
Льюїс Макгрегор, викладач спорту, науки про здоров'я та фізичні вправи, Університету Стірлінга
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
