Фото: Фредрік Вінберг, Фільм

Do веганські культуристи мати край? Недавнє дослідження було повідомлено оскільки показ білка на рослинній основі був більш ефективним для нарощування м’язів, ніж тварин.

Команда більший вплив на навколишнє середовище вживання дієти, багатої на м’ясо та молочні продукти, також може стати причиною для любителів спортзалу перейти на рослинний раціон. Насправді більшість із білок, який їдять у всьому світі (58%) насправді походить з рослинних джерел, таких як соя, зернові, бобові та картопля, а решта надходить з м'яса, риби, молочних продуктів та яєць (хоча ці пропорції в Європі та США зворотні).

На жаль - як це занадто часто трапляється у галузі харчування - заголовки, які зображували нове дослідження таким чином, не лише витягували висновки з контексту, але й були неточними та оманливими. Тож чи справді рослинні білки краще формують м’язи?

У дослідженні, опублікованому в Американський журнал клінічного харчування, розглянув, як споживання шести різних груп продуктів харчування на рослинній та тваринній основі пов’язано з м’язовою масою приблизно у 3,000 добровольців, переважно середнього віку. Групи були організовані на основі бажаного джерела білка добровольців і класифікувались як червоне м’ясо, курка, риба, нежирне молоко, фаст-фуди та повножирні молочні продукти, а також фрукти чи овочі.

Це чудове дослідження показало дві основні висновки. По-перше, і узгоджується з попередніми дослідженнями, дослідження показало, що люди, які їли найбільше білка, частіше мали найбільшу кількість м’язової маси. По-друге, не було зв’язку між кількістю м’язової маси, яку мали добровольці, та джерелом білка, яке вони найчастіше їли. Отже, на відміну від сенсаційних заголовків, це дослідження (як інші) не підтверджує твердження, що рослинний білок "кращий", ніж тваринний білок для нарощування м'язів.

Потрібен контекст

Як і будь-яке інше достовірне дослідження, ці результати дослідження мають бути поміщені в контекст. Тому може бути недоцільним застосовувати ці висновки щодо людей середнього віку до інших груп, таких як літні люди або молоді відвідувачі спортзалу.

Близько 80% цих добровольців середнього віку зустріли або перевищили рівень рекомендоване загальне добове споживання білка. Вживання стільки білка означає, що потенціал для різних джерел мати різні ефекти був би менш важливим для загальної м’язової маси.

Навпаки, люди похилого віку мають більший ризик отримати недостатньо білка, оскільки вони, як правило, їдять менше їжі в цілому. Отже, вибір найкращого джерела білка для нарощування м’язів, швидше за все, стане більш важливим, коли ми старіємо і будемо боротися за досягнення цільових показників білка.

Незважаючи на ці обмеження, є деякі докази, що підтверджують думку про те, що тваринні білки ефективніші для нарощування м'язів, ніж рослинні білки. Дослідження, які порівнювали джерела тваринного білка до рослинних на основі грамів на грам загалом демонструють що джерела тваринного білка сприяють більшій реакції на нарощування м’язів.

Дослідження у літніх людей мати також показано що для увімкнення нарощування м’язів потрібна менша кількість тваринного білка, такого як сироватка, ніж рослинного білка, такого як соя. Таким чином, ми можемо розглядати тваринні білки як „ефективніші” для стимулювання реакції на побудову м’язів, ніж рослинні білки.

У підготовлених молодих чоловіків з масою тіла близько 85 кг, наше власне дослідження та інші показали, що 20 грам сироваткового білка достатньо, щоб максимізувати синтез м’язового білка, хоча це може бути ближче до 40 грам після певних видів вправ. Виходячи з того, що ми знаємо про ефективність рослинного білка, ми можемо припустити, що вам знадобиться більше його, щоб отримати такий самий ефект (у молодих дорослих любителів спортзалу). Отже, ці результати контрольованих лабораторних досліджень насправді свідчать про те, що тваринні білки краще для нарощування м’язів, ніж рослинні білки.

Якісний білок

Причина, чому тваринні білки зазвичай вважаються "більш якісними", коли йдеться про нарощування м'язів, полягає в тому, який тип амінокислот вони містять. Вважається, що амінокислоти, зокрема, лейцин, є ключовими рушійний синтез м’язових білків. Загалом, тваринні білки мають більшу частку (9% -13%) лейцину, ніж рослинні білки (6% -8%). Плюс, тваринні білки зазвичай містять усі дев’ять незамінних амінокислот, тоді як більшість рослинних білків є відсутня одна або декілька з цих амінокислот.

Є винятки такі як білок кукурудзи, який має 12% вмісту лейцину, та лобода, яка має повний комплекс усіх незамінних амінокислот. Тож може бути так, що певні рослинні білки настільки ж ефективні, як і так звані „якісніші” тваринні білки.

Ми можемо потенційно підвищити "якість" білків рослинного походження на зміцнюючи їх з додатковим лейцином, поєднуючи різні джерела, щоб переконатися, що їжа має всі необхідні амінокислоти, або просто збільшення рекомендованої кількості рослинного джерела білка. З обережністю, для останнього варіанту може знадобитися цілих 60 грамів певних рослинних білків (наприклад, сім великих картоплин) - дозу, яку деякі люди можуть з труднощами споживати.

Триває пошук більш стійкого та екологічно чистого джерела білка, яке може надати потенціал нарощування м’язів, подібний до білків тваринного походження. Але виходячи з наявних на даний момент доказів, веган-культуристам доведеться приділяти особливу увагу своєму харчуванню, щоб досягти тих самих результатів.

Про авторів

Олівер Вітар, старший викладач з питань охорони здоров'я та фізичних вправ, Університету Стірлінга; Кевін Типтон, професор спорту, здоров’я та фізичних вправ, Університету Стірлінгата Лі Гамільтон, викладач спорту, здоров’я та фізичних вправ, Університету Стірлінга

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon