Якщо є щось, чого ми всі бажаємо, то це міцного здоров’я. Проте в нашому стрімкому сучасному житті легко знехтувати найважливішим аспектом нашого добробуту: їжею, яку ми їмо. Правда полягає в тому, що наша дієта відіграє ключову роль у визначенні нашого загального здоров’я, а хронічне запалення було визначено як першопричину багатьох захворювань. Ось де протизапальна дієта може мати суттєві зміни. Роблячи свідомий вибір продуктів, які ми споживаємо, ми можемо активно зменшувати запалення в нашому тілі та прокладати шлях до більш здорового та яскравого життя.
Небезпека хронічного запалення
Хронічне запалення — це тихий нападник, який може завдати шкоди нашому здоров’ю, якщо його не зупинити. У той час як гостре запалення є природною реакцією на травму або інфекцію, хронічне запалення виникає, коли наша імунна система залишається активованою протягом тривалого періоду часу. Це стійке запалення поступово пошкоджує тканини та органи, сприяючи розвитку різних захворювань.
Хвороби серця, одна з головних причин смерті в усьому світі, тісно пов’язані з хронічним запаленням. Запалення сприяє накопиченню бляшок в артеріях, що призводить до атеросклерозу та підвищує ризик інфарктів та інсультів. Крім того, хронічне запалення може порушити функцію інсуліну, гормону, який відповідає за регуляцію рівня цукру в крові, тим самим збільшуючи ймовірність розвитку діабету.
Артрит, який характеризується болем і скутістю суглобів, є ще одним станом, який посилюється хронічним запаленням. Запалення в суглобах викликає пошкодження хряща та навколишніх тканин, що призводить до болю, набряку та обмеження рухливості. Ожиріння також тісно пов’язане з хронічним запаленням. Жирові клітини, особливо ті, що розташовані в області живота, виробляють запальні хімічні речовини, які сприяють системному запаленню, збільшуючи ризик різних проблем зі здоров’ям.
Крім того, дослідження підкреслили зв’язок між хронічним запаленням і певними видами раку. Тривале запалення може створити середовище, яке сприяє росту та поширенню ракових клітин. Запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона та виразковий коліт, також викликані хронічним запаленням травного тракту, що призводить до дискомфорту, пошкодження кишечника та підвищеного ризику колоректального раку.
Визнання небезпеки хронічного запалення підкреслює важливість застосування протизапального підходу до нашої дієти та способу життя. Розуміючи вплив хронічного запалення на наше здоров’я, ми можемо вживати профілактичних заходів, щоб зменшити його присутність і покращити наше загальне самопочуття.
Їжа, щоб уникнути
-
Щоб ефективно боротися із запаленням, ми повинні спочатку виключити або звести до мінімуму споживання продуктів, які його викликають. До них належать:
-
Оброблені харчові продукти: продукти з високим ступенем обробки часто містять добавки, транс-жири та рафінований цукор, які можуть сприяти запаленню.
-
Рафіновані злаки: білий хліб, білий рис та інші рафіновані злаки мають вищий глікемічний індекс і можуть сприяти запаленню.
-
Солодкі напої: безалкогольні напої, солодкі соки та інші солодкі напої можуть посилити запалення.
-
Червоне м’ясо: споживання надмірної кількості червоного м’яса, головним чином обробленого м’яса, такого як сосиски та хот-доги, пов’язане із запаленням.
-
Смажена їжа: їжа, смажена на нездоровій олії при високих температурах, може виділяти прозапальні сполуки.
-
Штучні транс-жири: продукти, що містять частково гідрогенізовані олії, такі як маргарин і багато упакованих закусок, можуть викликати запалення.
-
Рослинні олії: певні рослинні олії з високим вмістом омега-6 жирних кислот, такі як соєва, кукурудзяна та соняшникова олії, можуть сприяти запаленню при надмірному вживанні.
-
Алкоголь: надмірне вживання алкоголю може призвести до запалення та інших проблем зі здоров’ям.
-
Продукти з високим вмістом цукру: продукти з високим вмістом цукру, включаючи десерти, цукерки та випічку, можуть сприяти запаленню.
-
Оброблене м’ясо: м’ясні гастрономи, бекон та інше оброблене м’ясо часто містять нітрати та інші добавки, які можуть викликати запалення.
Продукти, які сприяють протизапальному стану
Тепер, коли ми визначили винуватців, настав час прийняти цілющу силу протизапальної дієти. Додаючи в їжу такі продукти, ми можемо активно зменшувати запалення та покращувати загальне самопочуття:
-
Ягоди: чорниця, полуниця, малина та ожина багаті антиоксидантами та мають протизапальні властивості.
-
Жирна риба: лосось, сардини, скумбрія та форель містять багато омега-3 жирних кислот, які мають потужну протизапальну дію.
-
Листові зелені овочі: шпинат, капуста, мангольд та інші листові овочі наповнені антиоксидантами та іншими протизапальними сполуками.
-
Авокадо: авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирів, які, як було показано, зменшують запалення.
-
Зелений чай: зелений чай містить катехіни та інші антиоксиданти, які можуть зменшити запалення.
-
Куркума: куркума містить куркумін, сполуку з сильними протизапальними властивостями.
-
Оливкова олія першого віджиму: оливкова олія першого віджиму багата на поліфеноли та корисні жири, які, як було показано, мають протизапальну дію.
-
Горіхи: мигдаль, волоські та інші горіхи містять багато корисних жирів і антиоксидантів, які можуть боротися із запаленням.
-
Помідори: помідори містять лікопін, антиоксидант із протизапальними властивостями.
- Темний шоколад: темний шоколад з високим вмістом какао (70% або більше) має протизапальну дію.
Нейтральна їжа
Хоча деякі продукти мають більш виражену протизапальну або прозапальну дію, інші залишаються нейтральними. Ці продукти не сприяють і не протидіють запаленню. Деякі приклади:
-
Цільні зерна, такі як кіноа, коричневий рис і овес
-
Нежирні білки, такі як курка, індичка та тофу
-
Бобові, такі як сочевиця, нут і чорна квасоля
-
Нежирні молочні продукти, такі як йогурт і сир
-
Трави та спеції, такі як часник, імбир і кориця
Шлях до здоров'я
Ми контролюємо своє здоров’я та благополуччя, дотримуючись протизапальної дієти. Ми зменшуємо ризик хронічних захворювань, покращуємо рівень енергії та покращуємо природні захисні механізми нашого організму. Пам’ятайте, що зміна дієти – це подорож, і терпіння до себе є важливим. Поступове введення протизапальних продуктів у наші страви та свідоме уникнення прозапальних продуктів прокладе шлях до здоровішого та яскравішого життя.
Примітки:
Повний список найбільш протизапальних продуктів, які ви можете їсти - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
Продукти, які борються із запаленням - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Протизапальна дієта: що їсти (і уникати) – клініка Клівленда https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/
Короткий посібник із протизапальної дієти - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
Протизапальна дієта: список продуктів і поради - Медичні новини сьогодні https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
Протизапальна дієта Медицина Джона Хопкінса https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
Про автора
Роберт Дженнінгс є співвидавцем InnerSelf.com разом зі своєю дружиною Марі Т. Рассел. Він навчався в Університеті Флориди, Південному технічному інституті та Університеті Центральної Флориди, вивчаючи нерухомість, містобудування, фінанси, архітектурну інженерію та початкову освіту. Він був членом Корпусу морської піхоти США та армії США, командував батареєю польової артилерії в Німеччині. Він працював у сфері фінансування нерухомості, будівництва та розвитку протягом 25 років, перш ніж заснувати InnerSelf.com у 1996 році.
InnerSelf присвячений обміну інформацією, яка дозволяє людям робити освічені та глибокодумні рішення у своєму особистому житті на благо суспільства та добробуту планети. Журнал InnerSelf виходить понад 30 років у друкованому вигляді (1984-1995) або в Інтернеті як InnerSelf.com. Будь ласка, підтримайте нашу роботу.
Creative Commons 4.0
Ця стаття ліцензується за ліцензією Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Приписати автора Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com. Посилання назад до статті Ця стаття спочатку з'явилася на InnerSelf.com
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
