У міру розвитку нашої практики уважності ми можемо виявити, що можемо підходити до все більшої кількості життєвих ситуацій з уважністю. Однією з найбільших проблем тут є запам'ятати бути уважними - так само, як у офіційній практиці наше усвідомлення знову і знову віддаляється від об’єкта медитації, тому ми схильні забувати звертати увагу, коли потрапляємо в гойдалки свого життя. Однак так само, як ми можемо повернутися до дихання або тіла, коли це трапляється на офіційній практиці, в пам’яті життя ми можемо визнати, що сталося, повернути свою увагу на ситуацію, з якою ми стикаємось, і обережно внести уважність у наш спосіб будучи ще раз.
Інструментом, за допомогою якого ви можете практикувати це, є наступна міні-медитація, яка проводить вас по черзі через кожну з чотирьох основ уважності - тіло, розум, почуття та життя. Дайте трохи часу для кожного кроку по черзі (все це може зайняти десь від 30 секунд до 5 хвилин або довше). Це можна практикувати за робочим столом, у поїзді чи автобусі, або в лінії супермаркету - хоча це не дуже гарна ідея, коли ви їдете за кермом або іншим чином потребуєте вашої уваги, щоб бути зосередженим більш зовні.
Ви також можете використовувати його, коли стикаєтесь із особливо складною ситуацією, у ті часи, коли ми, швидше за все, повернемося до автоматичного пілота. Це може допомогти нам усвідомити, створюючи простір, з якого ми можемо вибрати відповідати більш вміло.
Крок перший: Поза і дихання
Прийміть розслаблену, вертикальну, гідну позу. Стоячи чи сидячи, виховуйте почуття впевненості, присутності та неспання. Закрийте очі або залиште їх відкритими, що найкраще підходить для того, де ви зараз перебуваєте. Зверніть увагу на дихання. Зверніть увагу на підйом і падіння грудей і живота під час вдиху та видиху. З’єднуйтесь з диханням, коли воно рухається всередину і назовні. Дозвольте своєму розуму зайняти дихання, використовуючи його як якір, щоб зміцнити та зупинити вашу увагу.
Крок другий: Зверніть увагу на свої тілесні відчуття
Розширте свою обізнаність про те, що відбувається у вашому тілі. Ознайомтеся з усім своїм тілом - і будь-якими відчуттями, які ви можете відчувати прямо зараз. Просто помічайте свої тілесні відчуття, а не засуджуйте їх, намагаючись триматися за них або відштовхуючи. Якщо є область більш інтенсивного відчуття, можливо, експериментуйте, вдихаючи в неї на вдиху, і відчуваючи пом’якшення на вдиху.
Крок третій: зверніть увагу на свої думки
Тепер переключіть свою увагу на думки. Зверніть увагу, що відбувається у вас в голові - спостерігайте за своїми думками, коли вони усвідомлюються, проходять і відпадають. Замість того, щоб прив’язувати думки або оцінювати їх, потренуйтеся приймати їх такими, які вони є. Будьте цікаві своїм досвідом і добрі до себе, коли спостерігаєте його. "Ага, це те, що зараз робить мій розум".
Крок четвертий: Зверніть увагу на свої емоції
Зверніть свою увагу на свої емоції. Ви відчуваєте радість, смуток, злість, страх - чи їх поєднання? Як ці почуття виражаються у вашому тілі? Де ви їх відчуваєте? Чи змінюються відчуття, чи залишаються незмінними? Зверніть увагу на будь-яку тенденцію створювати навколо них розумову сюжетну лінію і, якнайкраще, можете повернутися до безпосереднього досвіду зондування.
Крок п'ятий: Зверніть увагу на своє оточення
Розширте свою обізнаність, щоб врахувати весь ваш досвід, включаючи ваше оточення. Що ви можете бачити, чути, нюхати? Як ваше тіло, розум та почуття взаємодіють із вашим життям у цей момент - фізичний простір, в якому ви перебуваєте, люди поруч, будь-яка діяльність, яка відбувається навколо вас?
Крок шостий: Що далі?
Виходячи з міні-медитації, запитайте себе: "Що мені наймайстерніше зробити зараз?" Постарайтеся бути щирими і слухати відгук, який надходить від вашого серця. Дозвольте притаманній вам мудрості керувати вами, залишаючись у свідомому режимі буття, якнайкраще, коли пересуваєтесь решту дня.
© 2012 Джонті Хіверседж та Ед Халлівелл.
Всі права захищені. Витягнуто з дозволу
видавця, Hay House Inc. www.hayhouse.com
Джерело статті
Уважний маніфест: як робити менше і помічати більше може допомогти нам процвітати в напруженому світі
Джонті Хіверседж та Ед Халлівелл.
Клацніть тут, щоб отримати більше інформації або замовити цю книгу на Amazon.
Про авторів
Доктор Джонті Хіверседж є лікарем загальної практики у південно-східному Лондоні. Він закінчив ступінь психолога, а потім магістр досліджень психічного здоров’я, і продовжує цікавитись психологічним здоров’ям та добробутом своїх пацієнтів. Джонті регулярно співпрацює з телебаченням і радіо і стає все більш звичним обличчям BBC та BBC1. Відвідайте його веб-сайт: www.drjonty.com
Ед Халлівелл - письменник і вчитель уважності. Він є автором Фонду психічного здоров'я Звіт про уважність (2010) та регулярно пише для The Guardian та Mindful.org про медитацію, буддизм, психологію та добробут. Він є уповноваженим інструктором з медитації та партнером у увазі Сассекс. Він також є викладачем Школи життя, яка пропонує різноманітні програми та послуги, які стосуються того, як жити мудро і добре. Відвідайте його за адресою: http://edhalliwell.com/ та http://themindfulmanifesto.com
