Поінформованість: бути комфортним із незручним світом
Зображення на Comfreak 

Фокусування не зводить очей з дороги, але усвідомлення дозволяє насолоджуватися пейзажами. Майже все задоволення від сидіння приходить не від спостереження за дорогою, а від тих побічних поглядів на пейзаж. Фізіологічні зрушення, тілесний спокій, насолода психічною свободою - все це частина декорацій. Коли ви зосереджені, ви бачите лише дихання.

Оскільки усвідомлення вже є частиною кожної медитації, інструкції для неї унікальні. У медитації усвідомлення у вас немає нового об’єкта, на якому можна зосередитися. Йдеться більше про зміщення акценту, коли ви медитуєте, від фокусування до перегляду, від свідомості прожектора до свідомості прожектора. Ви стаєте глядачем.

У більшості медитацій ви внутрішньо зосереджуєтесь на об’єкті медитації. Практикуючи усвідомлення, ви робите навпаки. У вас все ще є фокусна точка, яка може бути абсолютно будь-якою, але більша частина вашої уваги спрямована назовні, «просто спостерігаючи» за мимохідними думками та відчуттями.

Наприклад, виконуючи офіційну медитацію дихання, ви помічаєте інші думки та відчуття лише тоді, коли вони привертають вашу увагу. Однак, практикуючи усвідомленість, ви все одно можете зосередитись на диханні, але дозволяєте іншим думкам спливати. Ви навмисно спостерігаєте, як вони проходять через свідомість.

Ви намагаєтесь тримати розум нейтральним. Ви націлені на м’який, дзеркальний розум. Ви не думаєте про те, що відбувається. Ви не переслідуєте хороших речей і не противитесь поганим, як зазвичай. Ви просто помічаєте, що ввійшло в двері цієї хвилини, і дозволяєте їм знову вийти. Як ви можете собі уявити, це не легко. Деякі відвідувачі дуже спокусливі.


Innersele підписатися графіка


Типова медитація обізнаності

Припустимо, ви розмірковуєте в кінці напруженого дня. Ви починаєте в бета-стані, заплутавшись у думках. Незабаром ти розумієш, що думаєш про Саллі, про роботу, гроші та купу інших речей. Ці напівсвідомі роздратування не зникнуть, якщо ви спробуєте їх ігнорувати. Вони повинні вийти через вхідні двері. Коли ви називаєте кожну річ, ви дещо звільняєтесь, і дихання легше зосередити.

Тоді ви розумієте, що Саллі повернулася. Називання було недостатньо, щоб позбутися її. Це не дивно, оскільки вона цілий день вас дошкуляла. Клубок роздратування, смутку та звинувачень за вашими внутрішніми діалогами тепер стає очевидним. Як тільки ви реєструєте свої почуття і бачите, що подальше мислення не допоможе, легше відпустити їх.

Зверніть увагу, що усвідомлення не вирішує зовнішню проблему. Це просто змінює вашу реакцію на нього. Ви перестаєте боротися з недосконалістю моменту і просто дозволяєте справам відбуватися. Ви відчуваєте напад болю в спині; повз проїжджає мотоцикл; ви помічаєте роздратування (ви не можете втриматися) і відчуваєте, як роздратування зникає; ваше дихання відчувається м’яким і приємним; ви переживаєте за гроші; тоді ти розумієш, що думаєш про землетрус у Перу. І все гаразд, якщо це просто протікає.

У більшому масштабі обізнаність означає почуватись комфортно з незручним світом. Можливо, вам здається, що ви не можете розслабитися, поки проблеми не будуть розв’язані, але це нездорове ставлення. Питання щодо стосунків, ідентичності, грошей тощо будуть тривати десятиліттями. Ви не можете планувати розслабитися, коли вам шістдесят п’ять, адже стрес, напевно, вб’є вас першим.

Не всі відволікаючі фактори рівні

Поінформованість ускладнюється через величезну різноманітність речей, які проходять через свідомість. Хтось має високий емоційний заряд, а хтось низький. Легко спостерігати за болем від легкого головного болю. Біль від гіркого розлучення - інша справа. Ще важче просто спостерігати за речами, які вас несвідомо гризуть.

Кожного разу, коли ви відволікаєтесь, у вас є невеликий виклик. Чи можете ви терпіти це без досади? Чи можете ви залишатися пасивними? Перші шари, що відволікають увагу, - це, як правило, чуттєві речі, такі як болі в тілі або шуми зовні. Досить скоро ви усвідомлюєте, що це не повинно бути проблемою. Будучи чуттєвим, ви можете тимчасово зосередитись на них, не порушуючи медитації. Якщо лоскот у горлі чи літак, який проходить повз, є найочевиднішим у думках, чому б не зосередитись на ньому на той час, коли він там?

Однак таким чином не можна зосередитись на думках. Ви можете сміливо займатися чуттєвими речами, але вам доведеться відступити від думок. У той же час ви не можете їх блокувати або ігнорувати. Вони несуть важливі повідомлення і потребують принаймні миттєвої уваги. Зазвичай до того часу, коли ви їх позначаєте, розум вже оцінив їх важливість і чи можете ви дозволити собі кинути їх чи ні.

Можливість назвати свої думки - "Стівен, телевізор, робота, Париж" - роззброїть більшість, але не всіх. Часто думка не відпускає вас, поки ви не зіткнетеся з почуттями, що стоять за нею. Якщо ви хронічно переїдаєте, "їжа" може бути занадто поверхневим словом, щоб визначити, що відбувається. Або якщо вас турбує наркоманка, кажучи, що "Анжела" це не охоплює.

Якщо називання змісту думки мало що робить, тоді спробуйте назвати почуття, що стоїть за нею - відчай, або бажання, або нещастя чи презирство, наприклад. Це дасть повну картину. Часто ви не можете придумати жодного слова, яке підходить. Однак, просто для того, щоб почуття зареєструвалось у свідомості, як правило, це стихає.

Зверніть увагу, що називання думки чи почуття зовсім не складне. Це просто нанесення на драми ярликів з окремими словами. Крім того, ви не уникаєте їх, як це робите, коли намагаєтеся зосередитись на об’єкті. Оскільки називання думки набагато чистіше, ніж нескінченне розбігання історій навколо неї, це економить енергію і тіло розслабляється.

Від фокусу до обізнаності

Після того, як ви порушите домінування думок, усвідомлення стає досить легким і природним. В альфа-зоні можна збалансувати фокусування та усвідомлення. Ви можете бути з диханням половину часу, а решту спостерігати за потоком.

Ви все одно повинні бути пильними, але коли тіло осідає, ви отримуєте ще більше свободи. Стає можливим спостерігати за шоу як глядач. Ось як фокусування, яке так важливо на початку, поступово поступається місцем толерантному та різнобічному усвідомленню.

Під час спостереження за течією за течією ви з часом знайомитеся з її величезною різноманітністю та способом її зміни, коли ви відпочиваєте. Це насправді "ти". Це текстура та зміст вашого розуму.

Ви стаєте здатними спостерігати за усіма останніми думками, відчуттями, почуттями та образами, такими, якими вони є, не захоплюючись ними. Ви також бачите, як вона причинно пов’язується: як думка призводить до почуття, яке призводить до реакції в організмі, а часто і до дії. Ось деякі плоди усвідомлення, завдяки яким варто його вдосконалювати.

Медитація: обізнаність, або "Просто спостерігати"

Присвоєння імен - це основний прийом, коли ви практикуєте обізнаність, але робите це економно. Не намагайтеся назвати все. Це заважало б вам бути дуже зайнятим. Не ходіть нічого шукати. Просто назвіть очевидне, а решту зауважте, не називаючи.

Тим не менше, іменування не є важливим. Це просто пристрій, який допоможе вам роз’єднано спостерігати за речами, що є справжньою метою цієї медитації. Якщо ви спостерігаєте безпристрасно, вам не потрібно називати. Багато речей занадто складні та тонкі, щоб їх і так називати.

Спочатку я не любив називати і рідко робив це. Це відчувалося як непотрібне нав'язування. Лише за останні роки я зрозумів, наскільки корисно точно визначати те, що відбувається. Можливість називати те, що є в потоці, навіть якщо ви рідко вимовляєте це, може значно покращити вашу обізнаність.

ІНСТРУКЦІЯ

1. Розслабтеся і зосередьтесь на будь-якому об’єкті для медитації.

2. Встановіть з ним хороший контакт. Це місце, з якого ви спостерігаєте за потоком.

3. Кожні кілька секунд називайте найочевидніше в голові, важливо це чи ні: «болить коліно ... голодний ... телевізор ... гроші ... трафік ....»

4. Не втрачайте контакту з основним об’єктом медитації. Приділіть цьому принаймні половину часу і перевірте, чи справді ви відпочиваєте. Насправді, заходьте якомога глибше в об’єкт, не ігноруючи периферійні думки та відчуття.

5. Зверніть увагу, як пейзаж змінюється, чим глибше ви розслабляєтесь.

6. Зверніть увагу, що коли ви чекаєте думок, вони часто не приходять!

7. Насолоджуйтесь м'якою, знеособленою якістю ясного розуму.

Передруковано з дозволу видавця,
Улісс Прес. © 2001, 2007. http://ulyssespress.com

Джерело статті

Навчіть себе медитувати на десяти простих уроках: відкрийте для себе розслабленість і ясність розуму за лічені хвилини на день
Ерік Гаррісон.

Обкладинка книги: Навчіть себе медитувати на десяти простих уроках: відкрийте для себе розслабленість і ясність розуму за лічені хвилини Еріка Гаррісона.Ця книга, яка ідеально підходить для початківців студентів, проводить читача через серію простих основних медитацій, які автор визнав найбільш ефективними. Він пояснює, що таке медитація, чому вона діє і як це зробити успішно. Також сюди входять практичні та приємні точкові медитації, які вимагають лише декількох хвилин на день.

Якщо ви готові інвестувати 15 хвилин на день, Навчіть себе медитувати на 10 простих уроках може допомогти вам розвинути навички на все життя, які покращать ваше здоров’я, щастя та душевний спокій. Курс у цій книзі не вимагає дотримання складного набору правил; швидше, він вчить вас основним практикам, включаючи: • Дихання • Позу • Мантри • Поінформованість про тіло • Візуалізація • Від’єднання

Інформація / Замовлення цієї книги (друге видання). Також доступний як аудіокнига. 

Про автора

фото Еріка ГаррісонаНавчений буддистським традиціям Бірми та Тибету, Ерік Гаррісон займається медитацією більше тридцяти років. Після одного особливо інтенсивного відступу його ченці спонукали почати навчати медитації інших "по-своєму". Протягом багатьох років він розробив метод, адаптований до західної культури, який уникає містики, підкреслюючи практичні ефекти медитації.

Будучи директором Пертського центру медитації, Гаррісон тісно співпрацював з місцевими лікарями та пацієнтами, розробляючи відповідні програми медитації для конкретних захворювань. Зараз він на пенсії. Відвідайте його веб-сайт за адресою perthmeditationcentre.com.au.

Більше книг цього автора