Люди будь-якого віку та соціального становища можуть отримати доступ до медитації та отримати від неї користь. Даніель де ла Хоз/iStock через Getty Images Plus

Багато людей дивляться на тенденції дієти чи нові режими фізичних вправ – часто з сумнівною користю – щоб почати новий рік здоровіше. Але є одна стратегія, яку неодноразово демонстрували для покращення настрою та здоров’я: медитація.

Наприкінці 2022 року а гучне дослідження викликав фурор, коли стверджував, що медитація може працювати так само добре, як звичайний препарат під назвою Lexapro для лікування тривоги. Протягом останніх кількох десятиліть з’явилися подібні докази щодо широкого спектру переваг уважності та медитації для здоров’я, починаючи від стресу та зменшення болю до лікування депресії до зміцнення здоров'я мозку і допомагає впоратися з надмірною запалення та тривалий COVID-19.

Незважаючи на зростаючу кількість доказів, що свідчать про користь медитації для здоров’я, буває важко оцінити науку та визначити, наскільки вона надійна.

Я нейробіолог, який вивчає вплив стресу та травми on розвиток мозку дітей і підлітків. Я також вивчаю уважність, медитацію та здійснювати може позитивно впливати на розвиток мозку та психічне здоров’я молоді.

Я дуже в захваті від того, як медитація може бути використана як інструмент, щоб забезпечити потужне нове розуміння того, як працюють розум і мозок, і фундаментально змінити погляди людини на життя. І, як дослідник психічного здоров’я, я бачу перспективи медитації як недорогий або безкоштовний, заснований на доказах інструмент для покращення здоров’я, який можна відносно легко інтегрувати в повсякденне життя.

Медитація потребує певної підготовки, дисципліни та практики – чого не завжди легко отримати. Але за допомогою певних інструментів і стратегій це може бути доступним для кожного.

Що таке уважність і медитація?

Існує багато різних типів медитації, і уважність є одним із найпоширеніших. По суті, уважність — це психічний стан що, згідно з Джон Кабат-Зінн відомий експерт із практик усвідомленості, передбачає «усвідомлення, яке виникає через приділення уваги, навмисне, у поточний момент, без засудження».

Це означає, що не треба думати про те, що сталося в минулому, або не турбуватися про список справ. Було показано, що зосередженість на сьогоденні або життя поточним моментом має широкий спектр переваг, зокрема підвищення настрою, зниження тривожності, зменшення болю і потенційно покращується пізнавальне виконання.

Уважність – це навичка, яку можна практикувати та розвивати з часом. Мета полягає в тому, щоб завдяки повторенню переваги практики усвідомленості переносилися в повсякденне життя – коли ви активно не медитуєте. Наприклад, якщо ви дізнаєтеся, що вас не визначають емоції, які виникають швидкоплинно, як-от гнів, тоді вам може бути важче довго залишатися злим.

Вважається, що користь для здоров’я від медитації та інших стратегій, спрямованих на зменшення стресу, пов’язана зі збільшенням рівня загальна уважність через практику. Елементи уважності також присутні в таких практиках, як йога, бойові мистецтва та танці, які вимагають концентрації уваги та дисципліни.

Величезна кількість доказів, що підтверджують користь медитації для здоров’я, занадто обширна, щоб її вичерпно охопити. Але дослідження, про які я згадую нижче, представляють деякі з вищого рівня, або найякісніші та найсуворіші резюме наукових даних по темі на сьогоднішній день. Багато з них включають систематичні огляди та мета-аналізи, які синтезують багато досліджень на певну тему.

Стрес і психічне здоров'я

Доведено, що програми, засновані на уважності, значно зменшують стрес у різних груп населення, починаючи від особи, які доглядають за людьми з деменцією до дітей під час пандемії COVID-19.

Метааналізи, опубліковані під час пандемії, показують, що програми уважності ефективні для зниження симптоми посттравматичного стресового розладу, обсесивно-компульсивний розлад, Дефіциту уваги з гіперактивністю та депресія - в тому числі особливо вразливий час під час вагітність і післяпологовий період.

Окрім покращення настрою та зниження стресу, було показано, що уважність підвищує когнітивні здібності, зменшує блукання розуму та відволікання, а також підвищує емоційний інтелект.

Програми, засновані на уважності, також є перспективними як варіант лікування тривожних розладів, які є найпоширенішими психічними розладами, що впливають на оцінку 301 мільйонів людей у ​​всьому світі. Хоча існують ефективні методи лікування тривоги, багато пацієнтів не мають до них доступу, наприклад, через відсутність страхового покриття чи транспортування до постачальників, або вони можуть відчувати лише обмежене полегшення.

Однак важливо зазначити, що для тих, хто страждає від психічних розладів або розладів, пов’язаних із зловживанням психоактивними речовинами, підходи, засновані на уважності, не повинні замінювати лікування першої лінії, як-от медицина, і психотерапія, як-от когнітивно-поведінкова терапія. Стратегії уважності слід розглядати як додаток до цих заснованих на доказах методів лікування та доповнення до втручань у здоровий спосіб життя, таких як фізична активність і здорове харчування.

Як працює медитація? Погляд в мозок

Дослідження показують, що регулярні медитатори відчувають кращий контроль над увагою та пульсом, диханням і функціонування вегетативної нервової системи, який регулює мимовільні реакції в організмі, такі як артеріальний тиск. Дослідження також показують, що люди, які медитують, мають зниження рівня кортизолу – гормон, який бере участь у реакції на стрес, ніж ті, хто цього не робить.

Недавній систематичний огляд досліджень нейровізуалізації показав, що медитація зосередженої уваги пов’язана з функціональні зміни в декількох областях мозку бере участь у когнітивному контролі та обробці емоцій. Огляд також виявив, що більш досвідчені медитатори мали сильнішу активацію областей мозку, залучених до цих когнітивних та емоційних процесів, що свідчить про те, що користь для мозку покращується з більшою практикою.

Регулярна практика медитації також може запобігти віковому витонченню кори головного мозку, що може допомогти захистити від вікових захворювань і когнітивних порушень.

Обмеження дослідження медитації

Це дослідження має межі. До них відноситься відсутність узгодженого визначення типів використовуваних програм і відсутність суворо контрольованих досліджень. У золотих стандартних рандомізованих контрольованих дослідженнях з ліками учасники дослідження не знають, чи отримують вони активний препарат чи плацебо.

Навпаки, у випробуваннях втручань, заснованих на усвідомленості, учасники знають, до якого стану вони приписані, і не «осліплені», тож вони можуть очікувати, що певні переваги для здоров’я можуть статися з ними. Це створює відчуття очікування, яке може бути змінною, яка може вплинути на дослідження. Багато досліджень медитації також часто не включають контрольну групу, яка потрібна для оцінки її порівняння з іншими методами лікування.

Переваги та широке застосування

Порівняно з ліками програми, засновані на уважності, можуть бути більш доступними та мати менше негативних побічних ефектів. Однак ліки та психотерапія – особливо когнітивно-поведінкової терапії – добре працює для багатьох, і комбінований підхід може бути найкращим. Втручання на основі уважності також є економічно ефективними та мають кращі результати для здоров’я, ніж звичайна допомога, особливо серед групи пацієнтів високого ризику – отже, є й економічні вигоди.

Дослідники вивчають способи надання інструментів усвідомленості на комп’ютері чи в додатку для смартфона або за допомогою віртуальної реальності, яка може бути більш ефективно ніж звичайне особисте навчання медитації.

Важливо відзначити, що уважність не лише для тих, хто має діагноз фізичного чи психічного здоров’я. Будь-хто може використовувати ці стратегії, щоб зменшити ризик захворювання та скористатися перевагами для здоров’я в повсякденному житті, такими як покращення сну та когнітивних здібностей, піднесений настрій і зниження рівня стресу та тривоги.

З чого почати?

Багато центрів відпочинку, фітнес-студій і навіть університетів пропонують очні заняття з медитації. Для тих, хто хоче дізнатися, чи може медитація допомогти в лікуванні фізичного чи психічного стану, існує понад 600 клінічні випробування наразі набір учасників для різних захворювань, таких як біль, рак і депресія.

Якщо ви хочете спробувати медитацію, не виходячи з дому, є багато безкоштовних онлайн-відео про те, як це робити, зокрема медитації для сну, зниження стресу, уважного харчування тощо. Кілька додатків, наприклад Headspace, здаються багатообіцяючими за результатами рандомізованих контрольованих випробувань демонструючи переваги для користувачів.

Найважче, звичайно, почати. Однак, якщо ви встановлюєте будильник, щоб тренуватися щодня, це стане звичкою і навіть може перетворитися на повсякденне життя – що є кінцевою метою. Для деяких це може зайняти деякий час і практику, а для інших це може почати відбуватися досить швидко. Навіть a одне п'ятихвилинне заняття може мати позитивний вплив на здоров'я.

про автора

Гіларі Андрійович Марусак, доцент кафедри психіатрії та поведінкових нейронаук, Університет Вейна

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

book_meditation