продуктивність

Ці стратегії та лайфхаки можуть допомогти кожному, хто має проблеми з увагою

навчитися звертати увагу 4 14
 Багатьом людям з СДУГ важко зосередитися, вони страждають від тривоги та мають низьку самооцінку. Булат Сільвія/iStock через Getty Images Plus

Уявіть, що зараз 4:59, лише за одну хвилину до кінцевого терміну. Ви поклялися, що більше ніколи не поставите себе в таке становище, і все ж таки зробили. Це не найкраща ваша робота, і вам пощастить, якщо ви щось звернете. Що б ви зробили інакше, якби ви могли повернути годинник назад?

Життя з СДУГ може відчувати це щодня, але це не обов’язково.

для мільйони дорослих людей у ​​всьому світі, синдром дефіциту уваги/гіперактивності, найбільш відомий як СДУГ, є стійким розладом, який починається в дитинстві і характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю або їх поєднанням. Ускладнення діагностики полягає в тому, що СДУГ часто супроводжується і іноді помилково приймається за, інші стани здоров’я, як-от тривога або зловживання психоактивними речовинами.

Через постійний потік негативних відгуків, які люди з СДУГ отримують про свою продуктивність, організаторські здібності та управління часом, деякі люди з цим розладом можуть мати низьку самооцінку або відчувати себе неадекватними. Але скоріше ніж внутрішній особистісний дефект, СДУГ є стан, що піддається лікуванню. Дослідження показують, що поведінкові стратегії разом із прийомом ліків, коли це необхідно, можуть допомогти людям покращити їхню зосередженість і легше функціонувати в повсякденному житті.

Як психолог і в асистент клінічного професора в Медичному кампусі Університету Колорадо Аншутц я очолю терапевтичну групу для дорослих, яка зосереджується на навичках управління СДУГ. На основі цієї роботи я склав численні стратегії, щоб допомогти кожному, хто має проблеми з використанням своєї уваги, незалежно від того, чи був їм офіційний діагноз СДУГ чи ні.

 СДУГ можна лікувати та керувати за допомогою різних варіантів, включаючи ліки, терапію та методи управління часом.

Організаційні системи та визначення пріоритетів

Проста організаційна система може покращити концентрацію, забезпечуючи спосіб відстежувати важливі дії. В ідеалі система зосереджена на одному інструменті, такому як блокнот або додаток для телефону, припускаючи, що телефон не надто відволікає. Розробка розпорядку дня який включає щоденний розклад, регулярно оновлюваний список справ і календар, який нагадує собі про зустрічі, може стати основою для концентрації уваги та відчуття контролю.

Зі списком справ дуже важливо розбити завдання на частини, якими можна керувати, а потім визначити їх пріоритети. Знання пріоритетів може бути складним, але одним із корисних підходів є Матриця Ейзенхауера, який поділяє завдання на чотири квадранти: термінові та важливі, як робочий проект, який має бути завтра; термінові та неважливі, наприклад, прохання, яке може виконати хтось інший; нетермінові, але важливі, як довгострокові проекти; і нетермінові та неважливі, тобто те, що не потрібно робити.

Багато хто з СДУГ мотивовані першим виконувати невідкладні та неважливі завдання наприклад, відповідати на запити інших, тому що чуже відчуття терміновості здається важливішим за власні потреби. Крім того, якщо зробити щось для когось іншого, це може привести до швидкого позитивного зворотного зв’язку та дати бажаний відпочинок від того, що може бути напруженим завданням. Матриця Ейзенхауера визначає пріоритети того, що є найважливішим, а не того, що приносить найбільше задоволення.навчитися звертати увагу2 4 14 Матриця рішень Ейзенхауера може допомогти людям розставити пріоритети завдань за рівнем важливості та терміновості. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock через Getty Images Plus


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Управління навколишнім середовищем і обмеження відволікаючих факторів

Кілька стратегій можуть допомогти вам залишатися на правильному шляху. Важливо створити середовище, яке сприяє продуктивності. Це означає обмеження відволікань і встановлення перешкод на шляху спокус. Використовуйте веб-блокувальники соціальних мереж під час роботи, а в ідеалі переведіть телефон і комп’ютер у режим польоту. Налаштуйте екологічні сигнали, як-от будильники та візуальні нагадування, щоб відстежувати час і переконатися, що ви дотримуєтесь цільового пріоритету.

Очікування, щоб зосередитися на завданні до дедлайну, не тільки викликає стрес в останню хвилину, але також впливає на інші пріоритети та основні життєві потреби, як-от їжа та сон. Це можна виправити за допомогою «затримка відволікання», метод залишатися на завданні, який особливо корисний для завдань, яких ви хочете уникнути. Першим кроком є ​​визначення періоду часу, протягом якого ви можете зосередитися. Наприклад, зосередьтеся на роботі протягом 25 хвилин, а потім зробіть п’ятихвилинну перерву перед повторенням циклу.

Встановіть таймер і тримайте свій блокнот поруч. Коли ви почнете виконувати складне завдання, ви можете виявити, що інші не пов’язані види діяльності раптом видадуться невідкладними. Замість того, щоб виконувати їх, занотуйте ці завдання у зошит, нагадайте собі, що ви можете виконати їх пізніше, і поверніться до поточної роботи. Наприкінці зосередженого періоду подивіться на те, що ви занотували, і вирішите, чи дійсно якесь із цих завдань вимагає негайних дій. Якщо так, ви можете виконувати їх під час перерви або додати їх до списку справ.

Мережі підтримки

Система підтримки має вирішальне значення для того, щоб виконувати завдання, щоб тримати себе підзвітним і заохочувати. Ваша мережа підтримки може включати друзів і сім’ю, терапевта, групову терапію або онлайн-форум для обміну цілями та отримання зворотного зв’язку.

Ще одна ефективна стратегія підтримки подвоєння тіла. Це означає працювати, фізично або віртуально, разом із кимось, кого ви знаєте, хто також працює. Це створює взаємну відповідальність за виконання завдання.

 Деякі способи заснути без ліків, якщо у вас СДУГ.

Потреба у сні

Люди з СДУГ часто мають проблеми з відходом спати в призначений час, а потім не можуть заснути. І а велика кількість доказів вказує на те, що нерегулярний сон може продовжувати цикл проблем з увагою.

Дотримання графіка відходу до сну та вставання в один і той же час щодня є частиною а хороша стратегія гігієни сну. Так само уникайте тютюну, кофеїну, великої їжі та алкоголю протягом кількох годин сну. Також намагайтеся не дрімати протягом восьми годин після звичайного сну.

Розробіть способи спокійного розслаблення перед сном. Нормальним є потрібен час, щоб заснути, але якщо ви не можете заснути через 45 хвилин, встаньте з ліжка і займіться розслаблюючою активністю, поки ви знову не заснете. Це не корисно стежити за годинником.

Впроваджуючи ці стратегії, почніть з тих, які вам найбільш доступні. Хоча люди з СДУГ часто ганяються за новизною і дратують рутину, розробка рутини того варте. Ви можете виявити, що замість того, щоб бігти до фінішу в останню хвилину, у вас є вільний час і ви пишаєтеся тим, що зробили.Бесіда

про автора

Роб Розенталь, асистент клінічного професора психіатрії, Медичний кампус Аншутц університету Колорадо

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

бейсболіст із сивим волоссям
Чи можемо ми бути занадто старими?
by Баррі Вісселл
Ми всі знаємо вислів: «Ти стільки років, скільки ти думаєш або відчуваєш». Дуже багато людей відмовляються від...
зміна клімату та повені 7 30
Чому зміна клімату посилює повені
by Френсіс Девенпорт
Хоча повені є природним явищем, кліматичні зміни, спричинені людиною, спричиняють сильні повені...
змушений носити маску 7 31
Чи будемо ми керуватися порадами громадської охорони здоров’я, лише якщо хтось змусить нас?
by Холлі Сіл, UNSW Сідней
Ще в середині 2020 року висловлювалося припущення, що використання масок подібне до використання ременів безпеки в автомобілях. Не кожний…
кава хороша чи погана 7 31
Змішані повідомлення: кава корисна чи шкідлива для нас?
by Томас Меррітт
Кава корисна. Або це не так. Може, так, потім ні, потім знову є. Якщо ви п’єте…
захистіть свого улюбленця під час спеки 7 30
Як захистити домашніх тварин під час спеки
by Енн Картер, Університет Ноттінгема Трент та ін
Оскільки температура досягає незручно високого рівня, домашні тварини, ймовірно, будуть боротися зі спекою. Ось…
північна дієта 7.31
Чи конкурує скандинавська дієта зі своїм середземноморським аналогом за користю для здоров’я?
by Дуейн Меллор і Екаві Георгусопулу
Здається, щомісяця в Інтернеті з’являється нова дієта. Одним із останніх є скандинавський…
це ковід чи сінний послід 8 7
Ось як визначити, що це Covid чи сінна лихоманка
by Семюел Дж. Уайт і Філіп Б. Вілсон
З теплою погодою в північній півкулі багато людей страждатимуть від алергії на пилок....
інфляція в усьому світі 8 1
Інфляція стрімко зростає по всьому світу
by Крістофер Декер
Зростання споживчих цін у США на 9.1% за 12 місяців, що закінчилися в червні 2022 року, є найвищим за чотири...

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.