Зображення на анкапризови
Розповідає Марі Т. Рассел.
Майже всі зволікають. Зазвичай ми робимо це, щоб уникнути завдання, яке є неприємним або складним. Деякі речі є широкими і вимагають багато часу та зусиль, і можуть включати зміну давно утримуваної поведінки або переконань. Інші – це дуже специфічні одноразові роботи. Коли прокрастинація починає заважати якості нашого життя, змушуючи нас відчувати занепокоєння, почуття провини, ліниві, панічні або безвідповідальні, тоді настав час зайнятися цим.
Згадайте податки, важкий телефонний дзвінок або виконання обіцянки, яку ви дали поспішно або через зобов’язання.
Я виклав кілька кроків, щоб вибратися з плавучих пісків прокрастинації та отримати численні переваги, зокрема покращення продуктивності, покращення настрою, менше стресу, кращі стосунки, відчуття виконаного завдання та відчуття більшого успіху в житті.
Вживання конструктивних дій ґрунтується на хорошому плануванні. Для багатьох завдань початкова підготовка може зайняти всього 5-10 хвилин. Більш складні дії потребують більше уваги.
Після того, як ви точно визначите свою мету і виберете позитивні думки своїм супутником, ви зможете впоратися з будь-якою ситуацією, просто склавши покроковий план. Ви можете спочатку пропустити боротьбу зі своїми емоціями, якщо ви не так схильні, але повернутися до цієї концепції, якщо втратите імпульс у своєму проекті.
Як скласти вдалий план
Крок 1. Визначте виклик
Почніть із запису конкретного завдання або завдань, які ви відкладали. Це може бути складна розмова з членом сім’ї, боротьба зі шкідливою звичкою або, нарешті, призначення зустрічі, якої ви уникали. Записування того, що ви відкладаєте, допоможе вам зосередитися на тому, щоб визначити пріоритети того, що потрібно зробити. Тож складіть свій список, а потім виберіть роботу, яка є найважливішою.
Крок 2. Точно визначте і впорайтеся зі своїми емоціями
Що заважає вам зайнятися цим завданням? Зазвичай це одна або кілька з трьох основних емоцій. Можливо, вас лякають весь час і жертва (страх). Або ви обурюєтеся через те, що вам доведеться це робити, коли вважаєте, що це не потрібно (злість). Або ви засмучені тим, що ви так сильно балакуєте себе за невмотивацію (сум). Цей крок допоможе вам побачити акт тягнення п’ят так, як він насправді є – емоційна реакція.
Корисно знати, що емоції — смуток, гнів і страх — це лише чиста енергія у вашому тілі. Подивіться на слово «емоція». Це енергія (e) в русі. Знайдіть час наодинці, щоб конструктивно висловити ці емоції. Плачучи, щоб висловити смуток, б’ючи чи кричати в подушку, тупаючись, щоб звільнити гнів, чи перебільшуючи тремтіння від страху, ви даєте собі дозвіл висловити емоцію.
Переконайтеся, що, виконуючи цей важливий крок, ви не потураєте своїм саботуючим думкам. Просто видавайте звуки. Таким чином, енергія розсіюється, і ви не будете відчувати себе застряглими. Це як випустити пару з скороварки.
Крок 3. Опустіть голову прямо
У цьому процесі є дві частини. По-перше, почніть з чіткого визначення своєї мети. Хороше планування є основою успіху більшості будь-яких проектів. Корисно записати це, щоб у вас була готова довідка. Наприклад, "I хочу зняти це з моєї тарілки."або"Я відчуваю себе краще, коли займаюся регулярно.«Ясне й точне уявлення про свою мету допоможе вам орієнтуватися та допоможе вам залишатися мотивованим.
По-друге, визначте саботажні думки, які висять на крилах, готові кинутися в слабку хвилину. Тоді придумайте пару істин, щоб їм суперечити. Наприклад, якщо ви постійно говорите собі: «Я ніколи не зможу всьому цьому навчитися», ви можете замість цього сказати собі: «я можу це зробити"Або"Якщо інші можуть цьому навчитися, то можу й я”. Це проста і зрозуміла істина. Щоб нейтралізувати ваше розчарування у зв’язку з виконанням цього завдання, ви можете сказати: «Я роблю це для себе."
Крок 4. Зробіть дійсне планування – розбийте свою мету на низку маленьких, здійсненних кроків
Ви уявляли собі завдання, впоралися з емоціями, які стримують вас, і виправили своє деструктивне мислення. Щоб завершити роботу, потрібно визначити розумний покроковий план гри та вирішити, коли ви почнете, і якщо це стосується іншої людини або осіб, чітко зрозумійте, що ви хочете повідомити. Запишіть свій план.
Коли у вас є контур, відійдіть назад і уявіть перешкоди, які можуть виникнути на цьому шляху. Для кожного сценарію підготуйте тактику, яка допоможе вам дотримуватися свого плану. Можливо, ви захочете знайти когось, хто підтримає ваші зусилля, і з ким ви зможете регулярно реєструватися.
Just Do It
Коли ви завершили підготовку, настав час взятися за роботу, яку ви відкладали. Перш ніж це зробити, перевірте себе та визначте будь-які емоції, будь то гнів, страх чи смуток, які ви зараз відчуваєте. Якщо так, приділіть хвилину-дві і вивільніть стримані емоції у фізичний і конструктивний спосіб. Без емоційної енергії, яка тягне вас вниз, ви будете відчувати себе готовим зробити стрибок і будете вражені, наскільки це легко, якщо ви зосереджуєтеся на одному кроці за раз. Просто ковтнути і стрибати.
Коли ви вживаєте заходів, ви можете зустріти опір у вигляді виправдань, поганого настрою та знеохочення. Зустрічайте опір із завзятістю та продовжуйте боротися з будь-якими емоціями, що спливають. Протягом усього процесу важливо повторювати свої істини та пам’ятати свою мету. Говоріть їх знову і знову, поки вони не закріпляться у вашій свідомості. "Я можу це зробити. Я почуваюся краще, коли впораюся з цим.«Коли у вас виникає спокуса зволікати, знову зосередьтесь на меті.
Я називаю це «ефектом скорочення», коли ми втрачаємо з поля зору свою мету і починаємо звертати увагу на свої розумові виправдання, щоб виправдати, чому ми можемо відмовитися від своїх добрих намірів. Моя пропозиція: коли ви починаєте згасати, перевіряйте свої емоції та висловлюйте те, що стоїть на вашому шляху – смуток, гнів та/або страх.
Також нагадайте собі вибрані вами істини, наприклад "Я роблю це для себе" або пам'ятайте про свою мету. Це приведе вас у відповідність з тим, що ви знаєте у своєму серці, що є правильною дією.
Якщо ви відмовляєтеся від своїх добрих намірів, виконайте наведене вище, а потім ще раз перевірте, чи не потрібно вам змінити свій план. Тепер ви знову будете укріплені, щоб вийти на поле битви життя.
Цінуйте свої зусилля та досягнення
Виконати складне завдання приносить неймовірне задоволення. Хваліть кожне маленьке досягнення на цьому шляху. Ви будете відчувати гордість і чесноту, коли виконаєте кожен позитивний крок.
Робити те, чого уникаєте, спростить ваше життя. Ви відчуєте себе більш енергійним. Ви будете краще спати вночі.
* * * * *
PS Вам може сподобатися цей фільм Netflix під назвою «Довга історія» (2021) якщо ви хочете, щоб вас розважала тема прокрастинації.
© 2022 від Jude Bijou, MA, MFT
Всі права захищені.
Книга цього автора:
Реконструкція ставлення
Реконструкція ставлення: план побудови кращого життяe
автор: Джуд Біжу, магістратура, MFT
Завдяки практичним інструментам і прикладам із реального життя ця книга допоможе вам перестати погоджуватися на смуток, гнів і страх і наповнити своє життя радістю, любов’ю та спокоєм. Комплексний план Джуда Біжу навчить вас: ? впоратися з непрошеними порадами членів сім’ї, вилікувати нерішучість своєю інтуїцією, впоратися зі страхом, виразивши його фізично, створити близькість, по-справжньому розмовляючи та слухаючи, покращити своє соціальне життя, підвищити моральний дух персоналу всього за п’ять хвилин на день, впоратися зі сарказмом, візуалізуючи його пролітаючи повз, виділіть більше часу для себе, визначивши свої пріоритети, попросіть підвищення й отримайте його, припиніть сваритися за допомогою двох простих кроків, вилікуйте дитячі істерики конструктивно. Ви можете інтегрувати Reconstruction Attitude у свій розпорядок дня, незалежно від вашого духовного шляху, культурного походження, віку чи освіти.
Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут. Також доступний як видання Kindle.
Про автора
Джуд Біжу - ліцензований шлюб та сімейний терапевт (MFT), педагог у Санта-Барбарі, Каліфорнія та автор Реконструкція ставлення: план створення кращого життя.
У 1982 році Джуд розпочав приватну практику психотерапії та почав працювати з окремими людьми, парами та групами. Вона також розпочала викладання курсів спілкування через освіту дорослих у міському коледжі Санта-Барбари.
Відвідайте її веб-сайт за адресою AttitudeReconstruction.com/
