Зображення на Стів Летроп
Це справді неспокійні часи. Між covid19, політикою, питаннями «Чорне життя» та майбутніми виборами не залишається багато підбадьорливих новин. Власне, все навпаки. Легко знеохотитись і збентежитися.
Зав'язується. Заморожений. Схвильований. Ваш розум катапулюється куди завгодно, назад, вперед або в дикий блакитний кут, але ніколи не живе в теперішньому часі. Занепокоєння та пригнічення - два загальні симптоми, які вказують на те, що ти перебуваєш у полоні свого страху.
Якщо ви будете слідувати порадам, запропонованим тут, ви зможете жити в кожну мить і залишатися конкретними, триматися того, що, як ви знаєте, істинно у вашому серці, віддаватися тому, що є, і повноцінно брати участь у житті. Підготуйтеся насолоджуватися кожною миттю вірою, із центром довіри та безтурботності, вільно висловлюючи трепет, ентузіазм та творчість.
Вигнати турботу
Зосередження уваги на "що якщо", що може бути і відчуття необхідності контролю - це класичні симптоми занепокоєння. Ми «футуризуємо» або фіксуємо час, який ще має прийти, або «пастуризуємо», перетягуючи приклади того, що сталося в минулому, у сьогодення. Або ми переходимо до приреченості та похмурих результатів.
Розважаючи найгірший сценарій, ми жертвуємо своїм здоров'ям та добробутом. Ми підживлюємо почуття нервозності, і ми зайняті та розсіяні. Турбота заважає нашій здатності насолоджуватися моментом і по-справжньому насолоджуватися своїм життям.
Що станеться? Ми підтягуємось і зациклюємось на речах, які не піддаються контролю або які ще мають бути. Наш розум і тіло обертаються. Ми відволікаємося від повного переживання теперішнього моменту і не відчуваємо спокою та розслабленості. Ми не віримо, що можемо впоратись з тим, що представлено. Ми втрачаємо сон. Ми одержимі речами в майбутньому.
Під хвилюванням знаходиться емоція страху, особливо невираженого страху. А якщо задуматися про фізіологію страху, то він схвильований. Ми переживаємо це хвилювання не тільки фізично, але й психічно, оскільки наш розум тісно пов’язаний з нашими тілами. Переживаючи весь час, це бере своє.
Як перестати турбуватися про речі
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити хвилювання.
1. Відлякуйся від страху.
Оскільки корінням наших турбот є емоція страху, якщо ми висловимо емоцію фізично і природно, і наше тіло, і розум заспокоїться. Замість того, щоб відчувати напругу і підтягувати м’язи, відпустіть страх, використовуючи своє тіло. Тож, коли ви помічаєте, що хвилюєтесь, нехай ваше тіло робить те, що природно: хитається, хитається, здригається, тремтить і тремтить - як собака у ветеринара або хтось у шоковому стані. Спочатку це може звучати дивно, але якщо ви фізично енергійно виражаєте емоційну енергію - вгору по хребту, виводячи руки, руки, ноги, а також в шию і щелепу - вона переміститься з вашого тіла, і ви швидко відчуєте більш спокійний, зосереджений і зосереджений. Робіть це важко, швидко і з відмовою.
Тремтячи, переконайтесь, що ви не підживлюєте своїх хвилюючих думок. Просто нагадайте собі: "Нічого страшного. Все добре. Мені просто потрібно тремтіти ".Тремтіть стільки часу, скільки зможете, неодноразово, особливо щоразу, коли помічаєте, що хвилюєтесь. ! Дивно, як швидко це повертає вас до сьогодення.
2. Припиніть пускати свій розум на розум.
Постійні думки та базікання, що пробігають у вашій голові, посилюють почуття тривоги та тиску. Перервіть ці думки і замініть їх обнадійливим і заспокійливим твердженням. Просто виберіть дві-три прості істини, що суперечать вашому деструктивному мисленню, і повторюйте їх знову і знову, щоразу, коли ви починаєте хвилюватися, коли ви тремтите, або в будь-який час:
Все буде добре.
Я буду обробляти майбутнє в майбутньому.
Будь тут зараз.
По одній справі.
Я зроблю те, що зможу, а решта не в моїх руках.
Турбота не допомагає. Це мене не радує.
3. Залишайтеся на місці зараз.
Крім того, коли ви помічаєте, що хвилюєтесь, захопіть кілька хвилин, щоб зробити щось, що дасть вам перерву і введе вас у зараз. Зв’яжіться зі своїм фізичним оточенням і зверніть увагу на свої почуття. Наприклад, сидіти з тим, що ви відчуваєте у своєму тілі, і подружитися з внутрішніми відчуттями. Зробіть пару повних глибоких вдихів. Зробіть кілька хвилин ходьби. Зробіть короткий відклад. Пограйте в пасьянс. Киньте воду на обличчя. Зробіть кілька стрибків.
4. Просто вирішіть ці проблеми.
Складіть список того, на що потрібно звернути увагу, розставте пріоритети на предмети, розбиваючи великі роботи на дрібні частини, а потім робіть те, що буде далі, зосереджуючись на одній справі за раз. Про те, як це зробити, див. Пункт 3 у розділі "Перевантажити" (нижче).
5. Удар турбуватися до бордюру.
Якщо вам потрібно хвилюватися, призначте десять хвилин на день, щоб потурати цьому. Протягом решти дня старанно переривайте думки, які виводять вас із сьогодення, і тремтіть.
Коли ви віддастеся тому, що зараз у вас під контролем, ви почнете відчувати себе спокійніше, більше задоволеного і менше хвилюватися. Ви зможете насолодитися теперішнім моментом і відчути більше спокою. Ваш розум відпочине, і ви більше не будете відчувати хвилювання протягом дня. Ви будете жити в теперішньому простоті, порядку і потоці, розуміючи, що цей момент - «ідеальний момент». Ви почнете відчувати більше довіри і вірити в те, що можете впоратися з усім, що трапляється.
Відчуваєте себе пригніченими?
Перевантаженість - це те, що відбувається, коли надходить надто багато вхідного матеріалу і ми перевантажуємось. Легко збити все разом, спотворюючи значення у великій схемі речей. Занепокоєні тим, що потрібно зробити, що слід зробити, або тим, що ми чуємо в новинах, ми або бігаємо, як курка, з відрізаною головою, або стаємо нерухомими і ховаємо голови в пісок.
Як правило, ми стрибаємо від специфіки, яка потребує уваги, до загальних загальних рис. Ми замовчуємо перебільшення та драматизм, обмежені лише нашою уявою. Дрібні речі стають руйнуючими землю і майже неможливо це зробити. Ми відчуваємо, що знаходимося в скороварці, називаючи себе "під напругою".
Яку ціну ми платимо? Ми втрачаємо перспективу. Важко насолоджуватися подорожжю чи теперішнім моментом, розважаючи думки про наслідки для майбутнього. Крім того, ми втрачаємо ефективність. І оскільки наш розум мчить, ми не можемо почути, що говорять інші люди, і втрачаємо особистий зв’язок. Дрібні речі стають великими угодами, змушуючи інших людей почуватися нервово, занепокоєно чи невдоволено в нашій присутності.
І які емоції рухають відчуттям пригніченості? Страх. А які емоції вислизають від нас? Мир.
Як ЗУПИНИТИ почуття пригніченості
1. Рухайте емоційну енергію фізично.
Як і при турботі, щоб перемогти верх, ви повинні перемістити енергію страху з вашого тіла, тремтячи, тремтячи, тремтячи та тремтячи від енергії. Подумайте про плавця перед великим змаганням або про людину, яка виступає перед аудиторією 5000 осіб. Хоча це звучить безглуздо, ви можете відновити спокій і ясність, тремтячи і нагадуючи собі, "Все добре. Мені просто потрібно вивести цю енергію зі свого тіла."
2. Подумайте про підтримуючі думки.
Поширені випадки, коли ми відчуваємо паніку, підживлюючи свій страх словами на кшталт "завжди" і "ніколи", як у "Мені завжди не вдається" або "Я ніколи цього не зроблю". Перебивайте такі думки про майбутнє і минуле та інші надмірні узагальнення, що спотворюють і збільшують проблему. Натомість залишайтесь присутніми та будьте конкретними Не дозволяйте собі розважати думки про все одночасно.
Допоможіть собі, підібравши одну-дві фрази, які резонують і часто їх вимовляйте, особливо коли ви починаєте хвилюватися і переживати стрес.
Думайте дрібно.
Залишайтеся конкретними.
По одній справі.
Маленькі кроки.
По-трохи.
Залишайтеся конкретними.
3. Розбийте велике на маленькі здійсненні кроки.
Якщо ви відчуваєте себе пригніченими політичною ситуацією, зробіть все, що у вас під контролем, а потім відпустіть. Обмежте кількість інформації, яку ви приймаєте, і замість цього зосередьтеся на тому, що покращить ваш день та сприятиме покращенню вашої громади.
Якщо ви перевантажені своїми обов’язками, складіть перелік питань та проектів, які потребують вашої уваги. Потім розбийте великі теми на низку простих маленьких шматочків, щоб ви могли одночасно слухати одну керовану річ.
Ключем до мінімізації страху та життєвих завдань є не поспішати, щоб організуватися щодня. Для кожного завдання, яке ви берете на себе, починайте з артикуляції своєї мети. Маючи це на увазі, розбийте бажану мету на ряд мало здійсненних кроків. Зверніться до своєї інтуїції, щоб уточнити пріоритети.
Кожен крок повинен бути зроблений досить маленьким, щоб ви знали, що можете його закінчити. Тремтіння, якщо ви відчуваєте застрягнення і ще більше розбиваєте завдання.
Якщо ви постійно ведете список того, що саме потрібно зробити до того часу, ви можете оцінити, що найважливіше та найважливіше на сьогодні. Покладіть свій список на очевидне місце, щоб ви могли його побачити. Тоді просто зробіть те, що далі.
Зареєструйтесь, перш ніж прийняти додаткову відповідальність, сказавши "ні", це не буде кінцем світу. Переговоріть про те, що неможливо, делегуючи завдання за необхідності.
Хваліть себе щедро, виконуючи кожен маленький крок, а потім слідкуйте за тим, що далі. Продовжуйте перебивати внутрішнього критика і натомість пропонуйте собі вдячність. "Я роблю все, що можу. "" Я зробив добре ".
Мирний крок за раз
Маленькі кроки - це ключ до того, щоб вирушити з почуття пригніченості та взяти на себе відповідальність за своє життя та свою взаємодію з іншими. Ви можете мати справу зі специфікою в розмовах і всередині себе, щоб надати чіткість і відчути себе центром. Коли ви думаєте конкретно і вирішуєте конкретні питання, ви почуватиметеся спокійніше, будете робити більше, отримувати задоволення від того, що робите.
З життєвими завданнями легше впоратися, тому що ви знаєте, що секрет полягає в розбитті великих угод на дрібні кроки. За допомогою вашого нового девізу «потроху» ви можете по-справжньому досягти майже будь-чого з ясним, теперішнім і мирним розумом. Ви побачите, що вам подобається все, що приносить ваш день, і ви можете охоче брати участь у гуморі та спокійності. Визнай і оціни себе за те, що ти привносиш у своє життя більше спокою та насолоди.
© 2020 від Jude Bijou, MA, MFT
Всі права захищені.
Книга цього автора
Реконструкція ставлення: план створення кращого життя
автор: Джуд Біжу, магістратура, MFT
Завдяки практичним інструментам, прикладам із реального життя та повсякденним рішенням для тридцяти трьох руйнівних поглядів, Реконструкція ставлення може допомогти вам перестати влаштовуватися на смуток, гнів та страх, і вселити ваше життя любов'ю, спокоєм та радістю.
Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут.
Про автора
Джуд Біжу - ліцензований шлюб та сімейний терапевт (MFT), педагог у Санта-Барбарі, Каліфорнія та автор Реконструкція ставлення: план створення кращого життя. У 1982 Джуд розпочав приватну психотерапевтичну практику і почав працювати з людьми, парами та групами. Вона також почала викладати курси комунікації через освіту дорослих у міському коледжі Санта-Барбара. Відвідайте її веб-сайт за адресою AttitudeReconstruction.com/
