Сила волі та звички залучають різні відділи мозку. lemono / Shutterstock.com
Більше, ніж 80% людей, які приймають новорічні постанови, вже відмовилися від своїх цілей до лютого.
Незважаючи на те, що в Інтернеті є багато порад щодо вирішення проблем, більшість з них не в змозі висвітлити суть змін у поведінці.
Приймати індивідуальні рішення - чи це одягнути, чи подарунок комусь купити - ви використовуєте системи мозку, що включають виконавчий контроль. Ви приймаєте рішення, додаєте сили волі і, вуаля, це зроблено.
Але більшість резолюцій не передбачає жодного рішення. Харчуватися здоровіше, більше займатися фізичними вправами і менше витрачати - все це пов’язано зі звичною поведінкою нейронні схеми прив’язаний до несвідомої думки.
Візьміть їжу. Ви можете вирішити, що хочете їсти здоровіше, але спогади про ваші харчові звички зберігаються. Близько 11 ранку ви починаєте думати про булочки, про свою ранкову закуску. О 8-й вечора ви автоматично думаєте про морозиво - ваш звичайний десерт. Ось спосіб роботи звичок: Певний контекст, як час доби та місця, пригадайте думки про певні винагороди - наприклад, про смачну їжу, яку ви, як правило, їсте.
Ви можете докласти трохи сили волі і припинити собі перекусити протягом одного дня. Але заперечення може дати зворотний ефект: Покидаючи бажання, ви даєте йому додаткове паливо, щоб переслідувати вас у майбутньому. З часом ми схильні здаватися.
Ключовим для оволодіння звичками є розуміння того, наскільки важко просто відмовитись від них. Але ви можете розгорнути такий собі "зворотний інжиніринг" на основі наука про звички.
Факти тертя
Один із способів змінити шкідливі звички - створити тертя.
Фізична відстань є простим джерелом тертя. Дослідження 2014 брали участь миска попкорну з маслом і миска скибочок яблук. Одна група учасників сиділа ближче до попкорну, ніж скибочки яблук, а друга сиділа ближче до скибочок яблук. Перша група їла втричі більше калорій. Друга група учасників могла бачити і відчувати запах попкорну, але відстань створювала тертя, і вони рідше його їли.
Для ваших власних харчових звичок стратегії можуть бути такими ж простими, як викидання нездорової їжі з поля зору - з кухонних прилавків і в комору, тому доступ до неї трохи складніший.
Якщо ви хочете вирощувати хороші звички, ви можете зменшити тертя для нової поведінки. Наприклад, дослідники розглянули дані GPS людей, які мають членство в спортзалі. Ті, хто проїжджав приблизно 3.7 милі до спортзалу, ходили п’ять і більше разів на місяць. Однак ті, кому довелося подорожувати приблизно 5.2 милі, їздили лише приблизно раз на місяць.
Знову ж таки, стратегія очевидна: зменшити тертя до відпрацювання. Виберіть тренажерний зал, який вирушає з офісу додому. Тримайте сумку для тренажерного залу завжди готовою. Мій син, завзятий мотоцикліст, ставить свою тренажер для критого велосипеда посеред його вітальні перед від’їздом на роботу. Повернувшись додому, він виявляє, що зазвичай легше виконувати заплановані тренування.
Зі старими репліками
Ще однією стратегією реконструкції своїх звичок є зміна сигналів, що їх активують. Сигнали можуть включати час доби, місце розташування та процедури, пов’язані з поведінкою. Якщо ви регулярно готуєте каву, ваші сигнали можуть потрапити на вашу кухню незабаром після пробудження та побачити вашу кавоварку.
Сигнали змінюються природним чином, коли ви починаєте нові стосунки, змінюєте роботу або переїжджаєте. Вони пропонують вікно можливостей діяти відповідно до ваших цілей і бажань, не будучи притягнутим до уваги, що викликають ваші старі звички.
Наприклад, з'ясували дослідники у дослідженні 2017 року, що професійні спортсмени, показники яких знизились, часто покращувались після того, як їм продали або підписали контракт з новою командою. Інше дослідження знайшли нових мешканців маленького британського містечка з сильними екологічними цінностями, здебільшого сідали на автобус або їздили на роботу на роботу. Але люди, які не були нещодавно переїхали, здебільшого їздили, хоча вони мали подібні цінності.
Коли репліки змінюються, стає легше змінити свої звички та звички. Скажімо, ви хочете їсти здоровіше. Спробуйте взяти новий маршрут на роботу, а не той, який веде вас до кафе, де ви купуєте подвійні вершкові капучино. Спілкуючись по телефону, робіть це у вітальні, а не на кухні.
Навіть у контексті, багатому на їжу, можливий контроль кий. Дослідження 2012 виявили, що спонсори із надмірною вагою в ресторанах із "шведським столом", де можна їсти, частіше сидять обличчям до їжі, тоді як худі люди, як правило, сидять спиною або боками обличчям до буфету. Тонкіші люди також частіше клали серветки на коліна - незначний спосіб додати тертя, щоб отримати більше їжі.
Позбутися шкідливих звичок непросто. Це вимагає часу і повторення. Але коли ви працюєте над формуванням кращих звичок, ви можете, принаймні, включити ці прості стратегії зворотного інжинірингу, щоб допомогти вам не стати одним із 80% людей, які кидають рушник.
Про автора
Венді Вуд, проректор, професор психології та бізнесу, Університет Південної Каліфорнії - Дорнсіфський коледж листів, мистецтв та наук
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Атомні звички: простий та перевірений спосіб побудувати добрі звички та зламати погані
Джеймс Клір
Atomic Habits містить практичні поради щодо розвитку хороших звичок і позбавлення від поганих на основі наукових досліджень зміни поведінки.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Чотири тенденції: незамінні профілі особистості, які розкривають, як зробити своє життя кращим (і життя інших людей кращим теж)
Гретхен Рубін
Чотири схильності визначають чотири типи особистості та пояснюють, як розуміння власних схильностей може допомогти вам покращити стосунки, робочі звички та загальне щастя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Подумайте ще раз: сила пізнання того, чого ви не знаєте
Адам Грант
Think Again досліджує, як люди можуть змінити свою думку та ставлення, і пропонує стратегії для покращення критичного мислення та прийняття рішень.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Тіло зберігає оцінку: мозок, розум і тіло у зціленні травми
Бесселя ван дер Колка
The Body Keeps the Score обговорює зв’язок між травмою та фізичним здоров’ям і пропонує розуміння того, як травму можна лікувати та вилікувати.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Психологія грошей: позачасові уроки про багатство, жадібність та щастя
від Моргана Хаусела
Психологія грошей досліджує способи, якими наше ставлення до грошей і поведінка можуть впливати на наш фінансовий успіх і загальний добробут.
