Як подолати екзаменаційну тривогу

Вам здається, що ваш розум завмирає під час іспитів? Ви вважаєте, що думаєте: «Я справді не можу цього зробити»? Ваше серце швидко біжить або вам важко дихати під час іспитів?

Більшість людей відчувають тривогу під час складання іспиту, але дослідження шоу що деякі люди частіше страждають від тривоги під час іспитів, ніж інші. Так чому це? І що ви можете зробити, щоб заспокоїти нерви?

Що таке іспитна тривога?

Екзаменаційна тривога - це відчуття сильного моменту страху чи паніки перед та/або під час іспиту чи оцінювання.

Існує два типи тривоги:

  • Низька тривога: студенти, які відчувають низьку тривожність, можуть трохи нервувати з приводу майбутнього іспиту, але все ще можуть зосередити свою увагу на навчанні або на питаннях, поставлених під час оцінювання. Зазвичай студенти з низькою тривожністю не вражаються настирливими думками або відчувають себе ослабленими під час іспиту.
  • Висока тривога: студенти, які відчувають високу тривожність, виявляють негайну реакцію тривоги, коли потрапляють у страшну ситуацію випробування. Вони намагаються уникнути ситуації, не з’явившись на іспит, або можуть витримати це, але з великим страхом. Сильне занепокоєння може викликати у паніки почуття: «Я просто не можу цього зробити!»

Учні з високою або низькою тривожністю можуть відповісти на тести різними способами. Але дослідження шоу що ефективне боротьба з тривогою може насправді допомогти у виконанні іспитів.

Завдання полягає в тому, щоб визнати, коли ваша тривога зросла за оптимальний рівень, щоб вона почала впливати на вашу здатність скласти іспит - це високий рівень тривожності.


Innersele підписатися графіка


Деякі фізичні реакції високої тривожності включають прискорене серце, вологі руки, задишку або прискорене дихання, і відчуття нудоти.

Фізична реакція зазвичай відчувається при високих рівнях тривоги, коли спрацьовує реакція «бій або втечу». Ось як наше тіло реагує на сприйняту загрозу - і хоча це дискомфортно, але не шкідливо.

Коли тривога корисна (і не є) корисною

Тривога може бути корисною в певних ситуаціях - наприклад, якщо вам загрожує небезпека (вистрибнути з дороги автомобіля). Це також може допомогти збільшити нашу увагу до загрозливої ​​події та покращити нашу реакцію.

Але це не так корисно, коли загроза, з якою ми стикаємось, пізнавальна, як іспит.

Думки, пов'язані з тривогою на іспиті, зазвичай включають негативне мислення про продуктивність (також відоме як занепокоєння) та/або фізична реакція на думки про майбутній іспит: «Я провалюсь», «Я кинув», «Моє серце виривається з грудей, і я не можу зосередитися».

Вплив високої тривожності на продуктивність

Дослідження показали що люди, які відчувають високий рівень тривоги на іспитах, також можуть спостерігати зниження їхньої ефективності в ситуаціях оцінювання.

Ці люди, як правило, сприймають іспити як загрозливі і відповідають інтенсивними емоційними реакціями, що ускладнює зосередження на поточному завданні.

Ситуації оцінювання також викликають тривожні реакції, які заважають ефективному виконанню когнітивних та інтелектуальних завдань. Тоді це впливає на шанси людини показати найкращі результати на іспиті.

Тривога на іспиті також може перешкоджати вашій здатності проявити свої академічні та пізнавальні можливості.

Отже, як я можу охолодити іспити?

Якщо ви виявите у собі сильне занепокоєння, ви можете навчитися керувати ним так, щоб воно не взяло на себе результати ваших іспитів.

Навички, які ви вважаєте найбільш корисними в управлінні своєю тривожністю на іспиті, будуть відрізнятися залежно від того, які тригери можуть сприяти вашому високому рівню тривоги.

Якщо студенти відчувають високий рівень занепокоєння перед іспитом, їм слід впродовж цього часу зайнятися стратегією самообслуговування, стежачи за сном всю ніч, харчуванням, фізичними вправами та впроваджуючи кілька процедур розслаблення.

Студенти іноді забувають про ці маленькі кроки, оскільки відчувають, що їх огортає страх перед іспитом.

Навчання релаксації

Психологи та групи благополуччя в школі мають цілий ряд методів, які допомагають подолати тривожність під час випробування, а також можуть порекомендувати способи вдосконалення ваших навичок навчання.

Цілі цих методів - допомогти студентам зрозуміти природу їх тривоги, щоб вони могли ефективніше справлятися з майбутніми оцінками.

Це може включати поведінкове втручання, метою якого є навчання тренінг розслаблення, такий як уважність.

Уважність це місце, де учень намагається зосередитися на теперішньому моменті, спокійно визнаючи та приймаючи свої тривожні почуття, думки та фізичні реакції.

Навчання релаксації можна використовувати поряд з процесом систематичної десенсибілізації - тут людина візуалізує сцену, поки вона повністю розслаблена, а ментальний образ викликає деякі почуття реальної сцени.

Ідея полягає в тому, що якщо ви навчитесь розслаблятися під час візуалізації себе на іспиті, ви також зможете навчитися бути розслабленим, фактично складаючи іспит.

Підтримка через особливий розгляд

Деякі учні, які відчувають високий рівень занепокоєння (сильна паніка або страх перед іспитом, що призводить до того, що вони не можуть скласти тест), можуть отримати додаткову підтримку через особливу увагу у своїй школі.

Це залежить від індивідуальних потреб учня. Але деяким студентам може знадобитися доступ до окремої кімнати для складання іспитів, регулярних перерв під час іспиту або більше часу.

Щоб отримати доступ до такого виду розгляду, зверніться до групи благополуччя вашої школи або психолога (див. Ресурси нижче), щоб допомогти вам розробити індивідуальний план для вас під час іспитного сезону.

Навчання працювати під час екзаменаційної тривоги може мати ряд позитивних ефектів, включаючи:

Поради щодо подолання тривоги на іспиті

Готуючись до іспитів, спробуйте:

  • Готуйтесь завчасно, щодня працюючи над розділами вмісту
  • Використовуйте практичні іспити як можливість подолати тривогу
  • Визначте своє занепокоєння завчасно, помітивши свої фізичні реакції
  • Спробуйте замінити думки, що не допомагають, більш заохочуючими саморозмовами, кидаючи виклик своїм занепокоєним та негативним думкам думки
  • Практикуйте зосереджувати свою увагу на поточному завданні (уважність), замість того, щоб заплутуватися у тривозі та думати про те, "що якщо?"
  • Дізнайтеся a мало навичок для зменшення ваших фізичних реакцій тривоги
    • Пам’ятайте про хороший догляд за собою: приділяйте увагу своєму сну, харчуванню, фізичним вправам, процедурам релаксації та зверніться за соціальною підтримкою

Корисні посилання та ресурси

Ви також можете подивитися на це буклет про іспитну тривогу який має на меті допомогти вам та вашим батькам краще зрозуміти тривогу на іспиті.

Ви можете прочитати буклет, щоб допомогти визначити стратегії подолання, які можуть допомогти подолати вашу тривогу. Крім того, ваші батьки могли б прочитати цей буклет разом з вами та взяти участь у визначенні стратегій подолання.

Якщо ви хочете зараз поговорити з кимось про своє занепокоєння на іспиті та задати кілька питань щодо індивідуальної підтримки, зверніться (доступно цілодобово):

Бесіда

про автора

Крістін Гроув, психолог та викладач освіти та психології, Університет Монаш

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon