Страх може паралізувати. Це може зупинити нас застряглими у своїх слідах, нездатними рухатися, говорити або функціонувати з будь -якою ясністю. Коли ми опинилися під його чарами, ми схильні втрачати перспективу і забувати, що насправді є правдою під усім нашим розумовим шумом. Ви можете створити правду, згадуючи те, що знаєте, коли відчуваєте, що ви зосереджені і ясні.

Багато разів, почувши скрутне становище клієнта, я запитую їх: "Що для вас насправді правдиве в цьому?" або "Що ти знаєш, коли почуваєшся добре?" Здебільшого відповідь падає з їхніх вуст, перш ніж сумніви та “повинні” взяти верх.

Ви дійсно знаєте, що для вас правда

Знайдіть хвилину, щоб зазирнути всередину. Ви побачите, що частіше за все ви дійсно знаєте, що для вас є правдою в тій чи іншій ситуації. Ось кілька прикладів правди клієнтів.

* Мене прийняли на роботу, тому що я міг би виконувати цю роботу краще за всіх.
* Краще побути наодинці, ніж з тим, хто погано до мене поводиться.
* Для мене немає нічого важливішого за мою дружину та сім'ю.
* Ці відносини закінчилися.
* Я відчуваю себе добре, коли чесний.
* Мені потрібно бути правдивим зі своїм сином.
* Мені потрібно бути організованим, щоб досягти успіху в кар’єрі та для власного спокою.*
* Вправи змусять мене почуватись краще.
* Мені потрібно лягати спати до десятої години.

Оскільки я не можу особисто допомогти вам розробити істини, характерні для вашого деструктивного мислення щодо кожної ситуації у вашому житті, я склав наступний процес.

Процес побудови істин

Використовуйте аркуш «Конструювання істин», щоб налаштувати істини для підтримки себе прямо зараз.

Зробіть два стовпці вниз на сторінці. Ліва колонка має назву "Руйнівні думки"; праворуч-Можливі істини.

Крок 1. Запишіть усі свої руйнівні думки щодо конкретної події чи ситуації.

Продовжуйте, поки не закінчиться.

Крок 2. Створіть кілька можливих істин, які суперечать кожній руйнівній думці.

Відійдіть назад і запитайте себе: «Що я знаю, коли мені ясно? Що я сказав би другові, який опинився в такій ситуації? »

Задайте собі ці питання щодо кожної руйнівної думки, яка намагається відволікти вас. Запишіть можливі відповіді у правій частині аркуша. (Якщо ви відчуваєте себе заблокованим, тремтіти, щоб послабити свій страх не отримавши правильної відповіді, то зробіть у ній удар.)

Крок 3. Після того, як ви створили кілька варіантів руйнівної думки, скажіть кожен вголос кілька разів.

Продовжуйте говорити та змінювати різні висловлювання, доки не потрапите до того, що повністю суперечить вашому деструктивному мисленню та відчуває себе інтуїтивно правильним. Перевірте ще раз, запитавши: "Це нейтралізує моє старе мислення?" або "Чи погодилася б неупереджена особа?"

Якщо він відчуває себе на місці, обведіть його. Якщо ні, спробуйте інший. Повторюйте цю стратегію для кожної руйнівної думки, поки не знайдете ефективну суперечність для кожної.

Коротку істину запам'ятати так само легко, як і довгу. Створюючи істину, пам’ятайте, чим лаконічніше висловлювання, тим воно буде ефективнішим. Слова, які ви використовуєте, важливі, тому що деякі з них послаблюють вплив істини. Утримайтеся від використання наступного:

* Кваліфікатори (насправді, просто, можливо, можливо, іноді, свого роду)
* Очікування (повинні, повинні, повинні)
* Порівняння (краще, сильніше)
* Прекрасні (найкращі, найкращі)
* Ціннісні судження (жахливі, дивні, дурні)
* Негативні моменти (не можу, не хочу, ні, ні)
* Відмова від відповідальності (але, але, але)
* Надмірні узагальнення (завжди, ніколи, назавжди)

Крок 4. З цих істин виберіть твердження, які найбільш лаконічно суперечать вашим старим думкам, і створіть «збірку правди».

Побудова пакета правди

Пакет правди зазвичай складається з двох -чотирьох істин, нанизаних разом, щоб протистояти певній підступній моделі мислення. Ви знаєте, щоб компенсувати пригнічений рефрен, який ви чуєте у своїй голові сто разів на день, наприклад, "Я не можу все це зробити. Я не можу це встигнути вчасно".

Щоб створити власний пакет, оберіть кілька конструктивних тверджень, які вам дуже подобаються. Трохи доопрацювавши, ви виявите, що у вашому наборі правди є такий же зворушливий дзвін, як у вірші з улюбленої пісні чи вірша.

Щоб відчути, як виглядає потужний комплект, прочитайте наступні приклади. Це були можливі набори правди, які клієнтка, і я придумав допомогти їй впоратися зі своїм страхом і рухатися до миру:

Стоп.
Дихайте.
Уповільнитись.
Будь тут зараз.

Все добре.
Я зроблю те, що зможу, а решта не в моїх руках.
По одній справі.

Я буду обробляти майбутнє в майбутньому.
Все буде добре.
Майбутнє - плід моєї уяви.

Елен проводить весняне прибирання

Коли дизайнерська фірма Елен запропонувала їй амбітний новий проект, вона виявилася розірваною. Завдання запропонувало визнання, на яке вона сподівалася, але чомусь вона не була в захваті. Вона думала передати пропозицію. Мені було цікаво, що вона сама розповідає.

Коли Елен вербалізувала свою розумову балаканину, я написав це:

* Можливо, у мене недостатньо досвіду.
* Навіщо турбуватися?
* Я можу зазнати невдачі.
* Я недостатньо хороший.

Елен була щиро здивована. "Хлопчику, я не усвідомлював, що я собі говорю"

Я пояснив, що ці думки мають довгу історію. Вони виникли дуже давно, але вона могла змінити їх, не досліджуючи своє минуле безпосередньо, розважаючи їх суперечності.

Я вголос прочитав перше твердження - “Можливо, у мене недостатньо досвіду”, - і Елен вирвалася. "Це правда?" Я запитав.

Не вагаючись ні секунди, вона сказала: "Ні, У мене великий досвід. Я працюю на цій роботі сім років ».

Бінго. Вона щойно озвучила реальність. Це було легко.

Я прочитав наступне твердження: "Навіщо турбуватися?"

"Я зобов'язаний це собі- майже відразу відповіла вона. "Я чекав на такий шанс роками».

Часто так буває. Реальність просто випливає.

"Я не знаю", - додала вона. "Це дивно. Те, що я зараз говорю, на мою думку не схоже! "

"Знову: «Навіщо турбуватися?» Я злегка підштовхнув.

"Тому що я зобов'язаний собі. ” Елен засміялася. (Протягом багатьох років я спостерігав, що коли люди говорять свою правду, вони не можуть не сміятися.)

Вона повторила цю правду ще кілька разів. "Мені ця подобається", - сказала вона. «Я почуваюся добре, коли це говорю. Він потужний і заземлюючий одночасно! »

"І що правдиве в тому, що "я можу зазнати невдачі і що це занадто велика відповідальність?"- поцікавився я.

"Усі в захваті від того, що я очолю цей проект. Деякі колеги вже пропонували допомогу. Я ніяк не можу провалитись.

"Я можу попросити допомоги, коли мені це буде потрібно. Крім того, мій бос вибрав мене, тому що він знав, що я добре попрацюю. Це правда. Я знаю, що я готовий до виконання цього завдання ».

"Гаразд, останнє погане старе повідомлення. "Я недостатньо хороший". Яка реальність? »

Елен посміхнулася. "Я досить хороший. Я хороший у тому, що роблю. Я знаю, що можу це зробити."

Весь цей процес зайняв у нас близько десяти хвилин. Я передав їй список істин, які вона сказала, щоб вона змогла скласти акуратний пучок правди.

Елен вибрала: Я довго чекав такого шансу. Я можу це зробити. Я хороший у тому, що роблю.

Sвін носив її правду з собою на картці розміром три на п'ять дюймів скрізь, куди вона йшла.

Елен настільки втомилася від свого старого мислення, що вона зробила потужний випивку і невпинно суперечила всім своїм старим думкам, щойно вони підкралися. Коли я побачила її наступного тижня, вона здалася зовсім іншою людиною. Вона зіткнулася з хвилюючими викликами кожного нового дня із бадьорим ставленням та рівномірною головою. "Я не можу повірити в те, що я говорила собі всі ці роки", - сказала вона. "Напевно, прийшов час попрощатися зі старим і привітатись зі мною новим".

Знайти, що працює

Виявлення ефективних істин може зайняти трохи часу. Так само, як більшості людей потрібно написати кілька проектів виступу, перш ніж вони захоплять саме те, що вони хочуть сказати, вам доведеться вносити корективи у свої істини тут і там, коли ви обмінюєтесь найбільш ефективним. Просто запасіться терпінням і використовуйте свою творчу уяву.

Знайдіть слова, які вам сподобаються, і пограйте з порядком. Експериментуйте, поки вони повністю не суперечать вашому старому мисленню, будуть на мові, якою ви б користувалися, і глибоко резонувати, коли ви їх вимовляєте.

Почніть з твердження, яке, на вашу думку, може спрацювати. Якщо це не правда, візьміть іншу правду на тест -драйв. Продовжуйте, поки щось дійсно не потрапить на місце.

Коли ви знайдете ті, які працюють, дотримуйтесь їх. Не вибирайте занадто багато істин; Ви не запам'ятаєте жодного, коли вам це буде потрібно.

Якщо у вас виникають проблеми з вигадуванням істин, тремтіть і вмикайте щось на зразок "я можу це зробити, Â € or "Я дам це найкраще», Оскільки ви, мабуть, говорите собі протилежне. Отримання інформації від друга може допомогти вам зірвати вашу руйнівну балаканину та знайти твердження, які їй суперечать. Пам’ятайте, що хтось може запропонувати пропозиції, але тільки ви будете знати правду, яка буде найбільш визвольною.

Скажімо, ви потворно побилися зі своїм партнером, і один із ваших сусідів викликає поліцію. Після того, як пил осяде, ви відчуваєте нестерпно збентежений стан, не в змозі уявити, що коли -небудь дивитесь мешканцям однокімнатної квартири в очі. Замість того, щоб судити себе так жорстоко, знайдіть конструктивні думки, які б спростували ваш шквал самовпевненої балаканини:

* Я людина.
* Я прощаю себе.
* Ми всі робимо помилки.

Повторюйте фрази, пом'якшуючи тон. Справді сприймайте те, що ви говорите. Ви будете спілкуватися з деякими істинами більше, ніж з іншими. Увімкнення цього набору може викликати спогади, що вся ваша сім’я схильна жорстоко критикувати всіх, і ця тенденція передається поколіннями. "Я прощаю себе"Можливо, це єдина правда, яка вам потрібна зараз.

Або ви можете створити пакет прощення:

* Нічого собі пробачити.
* Це нормально прощати інших.
* Це нормально прощати.

Додаткові перевірені часом істини

Існує нескінченна кількість істин. Прості та глибокі, наступні фрази є спільними творами з моїми клієнтами та студентами. Вони є потужними заявами, які розкривають щелепи обмеженого життя та рухають вас у позитивне майбутнє за вашим вибором.

Заохочення правди

Виявіть одну або кілька з цих істин, коли страх вражає ваше серце, засліплює розум і руйнує ваше тіло. Ви будете стійкими і залишатиметесь на правильному шляху. Послухайте, подумайте і скажіть ці слова так, ніби вони мудрий тренер, заспокоюючи всіх і ставлячи речі в перспективу:

Я можу зробити це.

Шукайте добра.

Дихайте.

Розслабтеся.

Говоріть свою правду.

Уповільнитись.

Походьте від кохання.

Насолоджуйтеся поїздкою.

Зберігайте перспективу.

Наберіться терпіння.

Повтори.

Слухайте.

Не сумнівайся в собі.

Довіряйте своєму розуму.

Мотиваційні істини

Ваші наміри відступатимуть, як хвилі піднімаються, набухають і спадають у центрі океану. Тож, коли ви відчуваєте, що знову вриваєтесь у плоскість старих моделей, набирайте обертів, схопивши одне з таких:

Я можу зробити це.

Я можу з цим впоратися.

По-трохи.

Мета більша за момент.

Життя - це не пряма лінія.

Я маю те, що потрібно.

Я сьогодні зроблю все, що можу.

Я того вартий.

Я відповідаю за своє життя.

Я єдина людина, яка знає, що найкраще для мене.

Я роблю краще, ніж думаю.

Стає все краще і краще

Чи готові війська до повного наступу? Ось що знадобиться, щоб змінити своє мислення, але з кожним повторенням ви стаєте сильнішими та більш підготовленими.

Щоразу, коли ці нудні думки повертають свої потворні голови, неодноразово відбиваючи їх правдою. Погляди на себе, інших та час переходять від смутку, гніву та страху до того, чого ви більше хочете: радості, любові та миру.

Під час читання цього відбувається повторне підключення кабелів! Просто стає все краще і краще.

© 2011, 2016 Джуд Біжу, MA, MFT
Всі права захищені.

Джерело статті

Реконструкція ставлення: план створення кращого життя
автор: Джуд Біжу, магістратура, MFT

Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу.

Про автора

Джуд Біжу - ліцензований шлюб та сімейний терапевт (MFT), педагог у Санта-Барбарі, Каліфорнія та автор Реконструкція ставлення: план створення кращого життя. У 1982 році Джуд розпочав приватну практику психотерапії та почав працювати з окремими людьми, парами та групами. Вона також розпочала викладання курсів спілкування через освіту дорослих у міському коледжі Санта-Барбари. Поширилася чутка про успіх Реконструкція ставлення, і незабаром Джуд стала затребуваною керівницею семінару та семінару, навчаючи свого підходу до організацій та груп. Відвідайте її веб-сайт за адресою AttitudeReconstruction.com/

* Дивіться інтерв'ю з Джуд Біжу: Як пережити більше радості, любові та миру

* Клацніть тут для демонстрації відео процесу тремтіння та тряски.