Поганий сон робить нас менш здатними керувати своїми емоціями. Алекс із Року/ Shutterstock
Замість того, щоб лежати без сну і хвилюватися, нам часто говорять «спати на цьому», коли приймаємо великі та малі рішення. І насправді для цієї поради є наукова підстава. Сон може впливати на нашу реакцію на емоційні ситуації і допомагає нам керувати своїм психічним здоров’ям.
Щоб зрозуміти, чому сон і емоції так пов’язані, важливо спочатку зрозуміти, що відбувається в мозку, коли ми стикаємося з чимось емоційним.
Дві основні області мозку взаємодіяти, щоб створити емоційні реакції. Перша – це лімбічна система, яка розташована глибоко в нашому мозку. Це діє як наш центр емоцій, швидко оцінюючи ситуацію і допомагаючи нам вирішити, як реагувати. Історично цей регіон міг бути важливим для виживання людства, оскільки це допомагає нам швидко реагувати в певних ситуаціях – наприклад, якщо ми стикаємося з небезпечним хижаком.
Але найчастіше нам потрібно коригувати нашу початкову емоційну реакцію. Тут на роботу з’являється друга область – префронтальна кора. Розташована відразу за нашим чолом, префронтальна кора допомагає нам підвищувати або зменшувати наші емоційні реакції, якщо це необхідно. Отже, якщо ми бачимо хижака (наприклад, ведмедя) у зоопарку, префронтальна кора говорить нам, що нам не потрібно панікувати, оскільки він у вольєрі.
Ці регіони мають бути добре пов’язані, щоб ефективно генерувати та коригувати наші емоційні реакції. Ось тут приходить сон. Коли ми недосипаємо, зв’язки між цими областями слабшають, посилюючи реакцію в лімбічній системі. Втрата сну не тільки посилює нашу реакцію на стресові події протягом дня, але й ускладнює зміну цих реакцій. Це може бути особливо яскраво вираженим якщо ви втрачаєте REM (швидкий рух очей) сон.
Дослідження показують, що поганий сон змушує нас частіше робити вибір менш ефективні способи управління нашими емоціями що може мати негативний вплив на наше психічне здоров’я. Уявіть, що у вас важка проблема на роботі. Якщо ви добре відпочили, ви, швидше за все, зможете ефективно вирішувати проблему, вирішення проблеми. Але якщо ви недосипаєте, ви можете уникати справи з проблемою. З часом це може негативно позначитися на самопочутті.
Сон також має вирішальне значення для обробки та консолідації спогадів з нашого дня. Коли ми переживаємо емоційні переживання, сон допомагає нам запам’ятати ці події і прибрати пов’язані з цим почуття. Це відбувається під час швидкого сну, коли активність у більшості областей мозку подібна до того, коли ми не спимо. Реактивуючи спогади під час швидкого сну, пов’язані відчуття можна видалити із вмісту пам’яті. Ось чому «спати на ньому» дійсно може допомогти вам почуватися краще вранці. Дійсно, дослідження показали, що з часом поліпшення сну може призвести до менше тривоги, депресія, стрес та підвищення задоволеності життям.
Гарний нічний сон
Якщо ви хочете тримати свої емоції та психічне здоров’я під контролем, ось найкращі способи отримати це міцного сну:
-
Дотримуйтесь послідовний час сну та пробудження – навіть у вихідні дні. Це допомагає вашому біологічному годиннику увійти в рутину, покращуючи ваш сон. Велика зміна часу сну між роботою і вільними днями називається «соціальний джетлаг», який можна асоціювати з підвищеної тривожності.
-
Шукайте природне світло вранці і уникайте синього світла ввечері. На наш біологічний годинник сильно впливає світло. Він впливає на частину мозку, яка називається надхіазматичним ядром, яка виділяє гормон сну мелатонін. Природне освітлення вранці допомагає нам пригнічувати мелатонін, який покращує наш настрій і змушує нас відчувати себе більш пильними. Синє світло також зустрічається в електронних пристроях мінімізує мелатонін. Це означає, що використання електроніки ввечері може призвести до того, що нам потрібно більше часу, щоб відчувати сонливість. Тому ми рекомендуємо вимкнути їх або встановити «нічний режим» за годину до сну.
-
Уникайте певних речовин – наприклад, алкоголь, кофеїн і нікотин. Кофеїн і нікотин є стимуляторами, які можуть заважати нашому організму водити спати. Найкраще уникати цього, особливо вдень і ввечері, коли наше тіло готується до сну. Алкоголь також змінює структуру нашого сну, завдяки чому ми частіше прокидаємося протягом ночі. Дослідження також показують, що щоденне вживання алкоголю може погіршити якість сну, особливо для люди з тривогою.
-
Дайте собі час відпочити перед сном. Переконайтеся, що у вашій спальні комфортно, прохолодно, тихо й темно, щоб звести до мінімуму ймовірність того, що вас потурбують. Перед сном спробуйте використовувати техніки розслаблення або уважності, які пов’язані з обома кращу якість сну і краще загальне психічне здоров'я.
Повноцінний сон може творити чудеса для покращення нашого психічного здоров’я. Але на цьому це не зупиняється. Хороший сон також може покращити наше життя пам'ять, увагу та інші мисленнєві процеси. Це також приносить користь кільком аспектам нашого фізичного здоров’я, включаючи наше вага та серце, що робить сон важливим пріоритетом для всіх аспектів нашого благополуччя.
про автора
Джоан Бауер, Викладач психології, Університет Східної Англії
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про покращення ставлення та поведінки зі списку бестселерів Amazon
«Атомарні звички: простий і перевірений спосіб створити хороші звички та позбутися поганих»
Джеймс Клір
У цій книзі Джеймс Клір представляє вичерпний посібник із формування хороших звичок і позбавлення від поганих. Книга містить практичні поради та стратегії для досягнення стійких змін у поведінці, засновані на останніх дослідженнях психології та нейронауки.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Розслабте свій мозок: використання науки, щоб подолати тривогу, депресію, гнів, хвилювання та тригери»
Віра Г. Харпер, доктор філософії, LPC-S, ACS, ACN
У цій книзі доктор Фейт Харпер пропонує посібник із розуміння та вирішення типових емоційних і поведінкових проблем, включаючи тривогу, депресію та гнів. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за цими проблемами, а також практичні поради та вправи для подолання та зцілення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Сила звички: чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі»
Чарльз Духігг
У цій книзі Чарльз Дагіг досліджує науку про формування звичок і те, як звички впливають на наше життя, як особисте, так і професійне. Книга містить історії окремих осіб та організацій, які успішно змінили свої звички, а також практичні поради щодо досягнення стійких змін у поведінці.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Маленькі звички: маленькі зміни, які змінюють усе»
автор Б. Дж. Фогг
У цій книзі Б. Дж. Фогґ представляє посібник із створення стійких змін у поведінці за допомогою невеликих, поступових звичок. Книга містить практичні поради та стратегії для виявлення та впровадження дрібних звичок, які з часом можуть призвести до великих змін.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Клуб 5 ранку: володійте своїм ранком, покращуйте своє життя»
Робін Шарма
У цій книзі Робін Шарма представляє посібник, як збільшити продуктивність і потенціал, починаючи свій день рано. Книга містить практичні поради та стратегії створення ранкової рутини, яка підтримує ваші цілі та цінності, а також надихаючі історії людей, які змінили своє життя завдяки ранньому прокиданню.
