Як отримати потрібні поживні речовини, не вживаючи в їжу стільки червоного м’яса

Як отримати потрібні поживні речовини, не вживаючи в їжу стільки червоного м’яса Середній австралієць з'їдає 81 грамів червоного м’яса в день, тоді як планетарний раціон рекомендує лише 14%. Напоцька / Shutterstock

Якщо ви червоний м'ясоїд, є велика ймовірність, що ви їсте більше, ніж слід. Нарешті, австралійці з'їли в середньому грамів 81 червоного м’яса на день.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX планетарна дієта було розроблений дослідниками задоволення харчових потреб людей у ​​всьому світі, зменшуючи при цьому вплив на виробництво продуктів харчування на навколишнє середовище. Він рекомендує зменшити споживання червоного м’яса до приблизно 14g на день. Це приблизно 100g червоного м’яса на тиждень.

Австралійські дієтичні рекомендації більш консервативні і рекомендують обмежити споживання червоного м'яса максимум 455g на тиждень або 65g на день, щоб зменшити додатковий ризик раку що виходить від їжі великої кількості червоного м'яса.

Отже, що слід їсти замість цього? І як ви можете гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість білка, заліза, цинку та вітаміну B12?


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Білок

Тваринні джерела білка забезпечують незамінними амінокислотами, які організм використовує для створення м’язів, тканин, гормонів, нейротрансмітерів та різних клітин та антитіл в нашій імунній системі.

Планетна дієта для здоров’я пропонує хорошу основу для отримання достатньої кількості білка з різних інших джерел тварин. Рекомендує їсти в середньому:

  • 25g курки в день
  • 28g риби в день
  • Яйця 1.5 на тиждень
  • 200g молока в день
  • 50g сиру в день.

Окрім 14g червоного м’яса в планетарній дієті, ці продукти забезпечують загальну кількість 45g білка в день, що становить приблизно 80% від нашої добові потреби в білках з тваринних джерел.

Залишився необхідний білок (11g) легко задовольняється рослинною їжею, включаючи горіхи, бобові, боби та цільнозернові продукти.

Горіхи - хороша альтернатива м’ясу. Еакрат / Shutterstock

залізо

Залізо важливо для багатьох функцій організму, включаючи транспортування кисню до крові.

Дефіцит заліза може призвести до анемії, стану, при якому ви відчуваєте втому та млявість.

Жінки до менопаузи потребують близько 18 міліграмів на день, тоді як чоловікам потрібно лише 8mg. Жінкам до менопаузи потрібно більше заліза через кров, яку вони втрачають під час менструації.

Отже, як можна отримати достатню кількість заліза?

Яловичина, звичайно, є багатим джерелом заліза, що містить 3.3mg для кожного 100g.

Така сама кількість курячих грудок містить 0.4mg, тоді як куряче стегно (темніше м'ясо) містить трохи більш високий рівень, при 0.9mg.

Свинина аналогічно мало заліза при 0.7mg.

Але кенгуру забезпечить вам 4.1mg заліза для кожного 100g. Так, кенгуру - це червоне м'ясо, але воно виробляє зниження викидів метану і має третину рівнів насичених жирів, ніж яловичина, що робить його більш здоровою та екологічною альтернативою.

Джерела рослинних білків також містять багато заліза: варена квасоля має 1.7mg, а у коричневої сочевиці 2.37mg на 100g

Як отримати потрібні поживні речовини, не вживаючи в їжу стільки червоного м’яса Ниркові боби та сочевиця - хороші джерела заліза. Гермес Рівера

Якщо ви хотіли скоротити споживання червоного м'яса з середнього показника 81g до рекомендованого 14g на день, все одно отримуючи однакову кількість заліза, вам потрібно буде споживати еквівалент або 50g кенгуру, 100g коричневої сочевиці або 150g червоної нирки квасоля в день.

цинк

Цинк - важливий мінерал, який допомагає організму функціонувати оптимально. Це впливає на все, від нашої здатності боротися з помилками, до нашого нюху та смаку.

цинк вимога вища у чоловіків (14mg на добу), ніж у жінок (8mg на день) через роль цинку у виробленні та розвитку сперми.

З усіх джерел м'яса яловичина забезпечує найбільше цинку, при 8.2mg на 100g.

Куряча грудка забезпечує лише 0.68mg, тоді як куряче стегно має 2mg.

У м’ясі кенгуру рівень цинку нижчий, ніж у яловичині, при 3.05mg.

Найбагатшим джерелом цинку є устриці (48.3mg).

Такі квасоля, сочевиця, квасоля та нут дають приблизно 1.0mg на 100g.

Щоб вирішити дефіцит цинку за рахунок зменшення споживання червоного м’яса, ви можете їсти устриці 12 в день, що малоймовірно. Або ви можете їсти комбінацію таких продуктів, як 150g червоної квасолі, одна порція (30g) крупи, доповненої цинком, як Weet-bix, три скибочки хліба з цільного зерна та жменька змішаних горіхів (30g).

Вітамін B12

Вітамін B12 важливий для здорової роботи крові та нервів. Це поживна речовина, яка викликає найбільше занепокоєння у людей, які вирізають м'ясні продукти, оскільки вони є лише у тваринних джерелах.

Вимога вітаміну B12 однакові як для жінок, так і для чоловіків при 2.4 мікрограмах (мкг) на добу.

Яловичина та кенгуру забезпечують 2.5mcg на порцію 100g, тоді як курка та індичка - близько 0.6mcg.

Молочні продукти також містять вітамін B12. Один стакан молока дасть вам половину вашої щоденної потреби (1.24mcg), а один шматочок сиру (20g) забезпечить одну п’яту (0.4mcg).

Як отримати потрібні поживні речовини, не вживаючи в їжу стільки червоного м’яса Склянка молока забезпечить половину необхідного вам вітаміну B12 за день. AntGor / Shutterstock

Вітамін B12 можна знайти в мікроелементах у шпинаті та зброджених продуктах, але ці рівні недостатньо високі, щоб задовольнити ваші харчові потреби. Гриби, однак, мають стабільно більш високий рівень, з гриби шиїтаке, що містять 5mcg за 100g.

Щоб подолати дефіцит вітаміну B12 від зменшення споживання червоного м’яса, вам потрібно буде з'їдати кенгуру 75g в день або випити склянку молока (200ml) плюс шматочок сиру (20g). Крім того, жменя сушених грибів шиітаке у вашому салаті або на смаженому грибі відповідала б вашим вимогам.

Не забувайте про клітковину

A Недавнє дослідження виявлені споживання клітковини приблизно від 25 до 29g на день були пов'язані з нижчими показниками багатьох хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, діабет типу 2, інсульт та рак кишечника.

Але в даний час більшість дорослих австралійців мають низький рівень харчових волокон близько 20g на день.

Зробивши деякі зміни вище та збільшивши споживання м'ясних альтернатив, таких як бобові, ви також збільшите рівень харчових волокон. Заміна 100g сочевиці дасть вам додатково 5g клітковини в день.

За допомогою певного планування вперед можна легко замінити червоне м'ясо на інші продукти тваринного походження та нежирні альтернативи, які є більш здоровими та екологічно стійкими.Бесіда

про автора

Еванджеліна Манціоріс, програмний директор з питань харчування та харчових наук, Університет Південної Австралії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_food

Вам також може сподобатися

Більше цього автора

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.