Безсоння при вагітності зустрічається часто, але це не нормально. Ось як це перемогти

Безсоння при вагітності зустрічається часто, але це не нормально. Ось як це перемогти
Прості стратегії, такі як встановлення регулярного часу пробудження та відстеження режимів сну, можуть допомогти жінкам перемогти безсоння під час вагітності. (Шаттерсткі)

Багато вагітних жінок прокидаються посеред ночі, щоб піти у ванну (втретє) або намагаються знайти зручне положення сну.

Легко порушений сон звичайний і набридливий, але його не слід плутати з набагато серйознішою проблемою безсоння - яка впливає більше 20 відсотків жінок під час вагітності.

Ймовірно, тому що легкі проблеми зі сном так часто зустрічаються під час вагітності, багато медичних працівників відкидають повідомлення про безсоння, залишаючи жінкам самостійно керувати станом та без необхідних їм ресурсів.

As психологи клінічного здоров'я, ми часто чуємо про жінок, які вдаються до дорогих продуктів для сну (думають, подушки для тіла) або приймають рослинні засоби, які, як вони сподіваються, заспокоять їх уві сні. На жаль, переваги цих втручань часто швидкоплинні.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Використання фармакологічних методів лікування є все більше знемагаєта, зокрема, вагітні жінки повідомляють, що вони є неохоче приймати ліки від сну через проблеми про потенційний вплив на дитину, що розвивається.

Хороша новина полягає в тому, що існує високоефективне поведінкове лікування.

Когнітивна поведінкова терапія

Захоплюючі нові дослідження продемонстрували це когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) може покращити сон під час вагітності.

Безсоння при вагітності зустрічається часто, але це не нормально. Ось як це перемогти
За допомогою плану сну вся родина може допомогти мамі перемогти безсоння. (Шаттерсткі)

Це структурована програма, яка допомагає замінити непотрібні думки та поведінку, які викликають безсоння або погіршують проблеми зі сном. CBT-I допомагає вирішити основні причини сну із звичками та думками, що призводять до глибшого сну.

CBT-I доставляється особисто, групово або через Інтернет. Протягом чотирьох-п’яти тижнів участі в терапії більшість людей відчувають переваги лікування. На відміну від медикаментів, проблеми зі сном, як правило, не повертаються, коли терапія закінчена.

Є всеосяжні книги та ресурси доступний про використання CBT-I, для тих, хто хотів би дізнатися більше.

Багато практик сну, що беруть участь у цій терапії, досить прості, і сьогодні ви можете їх здійснити вдома. Наслідки триватимуть і після вагітності. І багато з них мають додаткову перевагу оснащення вас інструментами, які також будуть допоможіть своїм дітям добре спати, коли вони дорослішають.

Слідкуйте за своїм сном

Однією з найбільш поширених і ефективних стратегій гігієни сну є встановлення регулярного розкладу сну. Ця пропозиція особливо актуальна для встановлення регулярного часу пробудження, оскільки немає підстав для повзання в ліжко, якщо ви не відчуваєте сонності.

Підтримка стандартного часу пробудження може послужити важким перезавантаженням біологічних ритмів. Ваше тіло звикне прокидатися і засинати в певний час - вранці значно полегшується. Ваша Цикли сну і неспання контролюються гормонами і ці особливі гормони люблять гарну процедуру.

Встановивши час пробудження, щоб бути приблизно однаковим щоранку, ви допомагаєте своєму організму відновити кращий сон.

Ще один метод поліпшення сну - це відстеження його. Ми знаємо з досліджень схуднення та відмови від куріння, що просто відстеження поведінки змушує людей коригувати її.

Почніть з ведення обліку свого сну за допомогою паперового журналу сну або додаток. Сенс відстеження полягає в тому, щоб помітити зразки, щоб ви могли почати використовувати те, що ви навчитесь коригувати свою поведінку для поліпшення сну.

Використовуйте своє ліжко тільки для сну

А потім підбадьоряйтесь - одна з найважливіших причин того, як діє терапія сном, може бути однією з найскладніших. Використовуйте своє ліжко тільки для сну!

Наші мізки - це навчальні машини. Ми можемо навчити їх спати, коли ми лягаємо в ліжко, або можемо навчити їх робити інші речі - як хвилюватися. Все залежить від того, що ми насправді робимо, коли лягаємо в ліжко.


Встаньте електроніку з ліжка!
(Пляскання / Вікторія Хіт), CC BY

На жаль, ліжко може стати нульовим рівнем для тисячі інших заходів, починаючи від читання вашого iPhone, відтворення вчорашніх аргументів або турбот про завтрашні зустрічі.

Отже, речі, не пов’язані зі сном (хвилюючись, телефони, стіл. Ізонія при вагітності - це звичайно, але це не нормально. Ось як перемогти її), слід вимити зі своєї спальні. Пам'ятайте, ви можете так само легко прокручувати Instagram зі свого дивана. Якщо ви знаходитесь у своєму ліжку і не спите більше 15 хвилин у будь-яку точку ночі, вставайте і робіть щось нудне, поки не відчуєте себе сонним.

Безсоння при вагітності піддається лікуванню

Зміна звичок до сну може бути важкою, тому використовуйте свою соціальну підтримку. Вагітні жінки часто ділять свої ліжка з партнерами, іншими дітьми і навіть домашніми тваринами. Важливо зрозуміти, які стратегії ви збираєтеся спробувати.

Планування того, хто отримає ваш малюк, випить води посеред ночі або коли електроніку потрібно вимкнути.

Часу на ці розмови немає в 3 am - плануйте заздалегідь!

Зрештою, безсоння при вагітності є лікувальним станом. Жінки з більш серйозним безсонням також потребують доступу до онлайнових або особистих ресурсів сну, коли вони переходять до батьківства - те, що є нашим наразі дослідницька група намагається вирішити.

Про автора

Ліанна Томфор-Мадсен, доцент, психологія, Університет Калгарі та Іван Седов, докторант клінічної психології, Університет Калгарі

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_health

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.