Ось чому останні кілька фунтів схуднути найважче

Ось чому останні кілька фунтів схуднути найважче Ось чому ваш прогрес, можливо, зупинився. Нова Африка / Shutterstock

Отже, ви зробили все, що вам потрібно. Ви їсте з дефіцитом калорій, виконуєте вправи кілька разів на тиждень і наближаєтесь до своєї мети щодо схуднення. І тоді ви потрапляєте на плато, де втрачаєте лише кілька кілограмів - і вони, здається, просто не зрушають з місця.

Давно скаржилися, що останні п'ять фунтів часто найважче втратити. І відповідь на те, чому це так, показує багато про динамічний взаємозв’язок між вагою тіла та апетитом (що ми відчуваємо, коли кажемо, що „голодні”), і про те, як ми, люди, майже завжди „готові їсти".

Дієтуючи для схуднення, існує дві основні причини, чому втрата ваги зазвичай сповільнюється з часом. Перша причина полягає в тому, що витрата калорій (енергії) зменшується із втратою ваги. Цей “уповільнений обмін речовин”Трапляється тому, що для підтримання та руху легшого тіла потрібно менше калорій.

Ми навіть можемо з достатньою точністю оцінити, як зміни витрат калорій відповідно до ваги. Наприклад, середньоактивний 175-річний чоловік висотою 45 сантиметрів, який важить 90 кілограмів, повинен був би зменшити споживання калорій від 3,200 до 2,270 ккал на день, щоб скинути 15 кілограмів за півроку. Варто зазначити, що те, що ми зазвичай називаємо «калоріями», насправді є кілокалоріями або ккал, що дорівнює 1,000 калоріям.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Якби він дотримувався цієї дієти в 2,270 ккал на день протягом усього, він втрачав би в середньому 2.6 кілограма на місяць протягом перших п’яти місяців та 1.8 кілограма на останній місяць. Тоді йому потрібно було б з’їдати близько 2,780 ккал щодня, щоб підтримувати цільову вагу 75 кілограмів.

Друга причина, через яку схуднення стає поступово складною, полягає в тому, що втрата ваги супроводжується підвищення апетиту. Гормон лептин повідомляє нашому мозку, скільки жиру зберігається в нашому тілі. Коли у нас зберігається більше жиру, лептин збільшується і зменшує апетит. Але коли ми втрачаємо жирові відкладення, лептин «Гальмуємо» наш апетит частково звільнений, роблячи нас трохи більше голодними.

Зміни у витраті калорій та вплив запасів жиру в організмі на апетит стабілізують вагу тіла протягом тривалого періоду. Але їх наслідки ледь помітні в короткостроковій перспективі. Натомість у будь-який момент дня домінуючим впливом на наш апетит є те, як давно ми останній раз їли і наскільки ситими ми все ще почуваємось від останньої їжі. Іншими словами, ми зголодніли, коли наші шлунок говорить нашому мозку що він порожній або майже порожній.

Готовий до вживання

Залишаючись без контролю, сигнали з нашого шлунку роблять нас вразливими до переїдання. Це тому, що наш шлунок здатний вмістити більше калорій, ніж ми витрачаємо. Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що коли учасникам подавали піцу на обід і запрошували їсти, поки вони не почувались «комфортно ситими», вони з’їдали 1,580 ккал. Коли їх просили їсти якомога більше, вони їли вдвічі більше суми - їх денна потреба в калоріях за один прийом їжі. Це свідчить про те, що ми майже завжди готові до вживання - і здатні харчуватися понад рівень комфортної повноти.

Насиченість частково визначається вмістом жиру, вуглеводів та білків у їжі, а частково загальною її масою. Наприклад, якщо їжа містить більше клітковини, він більш ситний - саме тому важко переїдати об’ємну їжу, таку як фрукти та овочі.

Ось чому останні кілька фунтів схуднути найважче Ми, природно, віддаємо перевагу їжі з високим енергоспоживанням, як піца. Zui01 / Shutterstock

Якби натомість учасникам дослідження пропонували яблука, вони не змогли б з’їсти 1,580 ккал, не кажучи вже про подвійну кількість. Оскільки концентрація калорій в яблуках (їх щільність енергії) становить лише 50 ккал на 100 грамів, їм потрібно буде з’їсти понад три кілограми яблук, щоб з’їсти 1,580 ккал. Піца містить близько 280 ккал на 100 грам - у п’ять разів більше, ніж щільність енергії яблук. Насиченість на калорію вища для продуктів, які мають меншу щільність енергії. Отже, ми відчували б себе ситішими, якби з’їли таку ж кількість калорій від яблук, ніж піца.

Але ми, як правило, зустрічаємо продукти з високою енергетичною щільністю, такі як піца (а також шоколад і чіпси - кожен понад 500 ккал на 100 грам) смачніше. Біологічно це, мабуть, тому, що ці продукти є цінним ресурсом - їх низька повнота на калорію означає, що ми можемо їсти більше. Отже, ми схильні переїдати висококалорійну їжу з двох причин: вони менше насичуються на калорію, і їх смачніше (і приємніше) їсти. Але останні дослідження показують, що висококалорійні продукти часто цього не роблять доставити нам набагато більше задоволення коли ми їх їмо. Це повинно зробити можливим зменшення споживання калорій без значного впливу на задоволення.

Наприклад, вибір їсти 100 грам полуничного йогурту (95 ккал) замість 100 грам полуничного чізкейка (принаймні 250 ккал) може бути менш приємним - але лише незначним. Повторюючи, ви можете виявити, що вибираєте нижчий за калорією варіант за звичкою - і тримаєте свою вагу під контролем.

Але з часом їсти менше може бути важко. Важко зберігати пильність і стриманість, щоб протистояти нашому бажанню їсти смачну, більш енергоємну їжу. Отже, дієтичні провали неминучі, а з часом і наші мотивація підтримувати стриманість у харчуванні а збільшення фізичної активності може послабити. Це може ще більше доповнити уявлення про те, що останні п’ять фунтів важче втратити.

Загалом, наша вага осідає навколо точки, яка є балансом між принадою продуктів, які ми включаємо в свій раціон, обмеженням у харчуванні та енергією, яку ми витрачаємо на фізичну активність. Ми можемо змінити всі три, хоча вибір продуктів з меншою щільністю енергії може бути особливо ефективною стратегією зменшення ваги. А щоб підтримувати таку здорову вагу, варто пам’ятати, що легше тіло вимагає менше калорій.Бесіда

про автора

Пітер Роджерс, професор біологічної психології, Брістольського університету

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_health

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.