15 хвилин інтенсивної активності можуть покращити здоров’я серця

15 хвилин інтенсивної активності можуть покращити здоров’я серця
Навіть короткі тренування HIIT можуть принести користь.
Люпцо Смоковський / Shutterstock

Тренування з інтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) стали популярними в останні роки з ряду причин. Вони цього не роблять вимагають стільки часу як звичайне тренування (деякі можуть зайняти лише 10 хвилин), і дослідження показують, що вони поліпшити фізичну форму, низький кров'яний тиск і допомогти людям краще управляти своїми рівні цукру в крові - які можуть допомогти у втраті ваги та запобігти захворюванню, такому як діабет 2 типу.

А нещодавно, a огляд знайшов що форма тренування HIIT під назвою HIIT низького обсягу приносить користь для кардіометаболічного здоров’я. Це означає, що HIIT низького обсягу може спричинити подібні - або більші - покращення кардіореспіраторної форми, контролю рівня цукру в крові, артеріального тиску та серцевої діяльності порівняно з безперервними аеробними вправами (наприклад, біг на п’ять миль).

HIIT характеризується чергуванням інтервалів фізичних вправ з низькою та високою інтенсивністю. Наприклад, це може включати їзду на велосипеді у легкому темпі протягом декількох хвилин, перш ніж збільшити зусилля до високого або навіть максимального рівня протягом короткого періоду часу, перш ніж повернутися до легкого темпу. Потім це повторюється протягом сеансу вправ із загальним часом, проведеним при високій інтенсивності, як правило, низькому. Існують різні категорії HIIT залежно від інтенсивності необхідних вправ.

Дослідники цього дослідження провели актуальний огляд сучасних доказів щодо низького обсягу HIIT та його користі для здоров'я серця. Тематичні огляди дають сучасний огляд найсвіжішої інформації в певній галузі чи галузі досліджень, яка швидко розвивається.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Вони розглянули загалом 11 досліджень. Вони визначили HIIT низького обсягу як вправу, при якій загальний час, проведений в активних інтервалах (не враховуючи періоди відпочинку), становив менше 15 хвилин. Загалом, вони виявили, що HIIT низького обсягу покращує здатність людини спалювати паливо (наприклад, вуглеводи та жир), що безпосередньо пов’язано з контролем рівня цукру в крові - і може бути важливим у профілактиці захворювань, таких як діабет 2 типу. Вони також виявили, що контрольований HIIT у здорових людей та людей, які страждають ожирінням та діабетом 2 типу, є безпечним.

Також було показано, що HIIT низького обсягу покращує структуру серця - наприклад, збільшення камери. Це збільшує об’єм крові, яку серце може перекачувати до решти тіла при кожному серцебитті. Ці переваги були справедливими для людей без основних захворювань, а також для тих, хто страждає серцева недостатність (де серце не може нормально перекачувати кров по тілу, оскільки воно стало занадто слабким або жорстким).

Той факт, що цей огляд показав низький обсяг ІІІТ, також покращує кардіореспіраторну форму. Показано навіть помірне поліпшення стану серця зменшити несприятливі серцево-судинні події такі як інфаркт та інсульт на цілих 30%.

Ці результати показують, що навіть короткі тренування можуть покращити стан здоров’я. Поточні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують дорослим виконувати 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин енергійних вправ на тиждень. Проте брак часу є часто цитується як основний бар'єр для вправ для багатьох людей. Невисокий обсяг HIIT може бути більш економічним у часі, пропонуючи подібні або більші поліпшення результатів здоров’я як триваліші тренування.

Коротких тренувань також може бути легше дотримуватися в довгостроковій перспективі.Коротких тренувань також може бути легше дотримуватися в довгостроковій перспективі. Стратфорд Виробництво / Shutterstock

My свідчать власні дослідження що вправи з невеликими обсягами фізичних вправ можна використовувати, не відчуваючи надто важких або неприємних відчуттів, що важливо для мотивації людей продовжувати режим вправ. Це також може бути корисно для людей, які є неактивний або має тривалий стан здоров’я.

Як працює HIIT?

Незалежно від типу HIIT, вважається, що поліпшення стану здоров’я спричинене швидкістю, а не кількістю, в якій використовується глікоген скелетних м’язів (вуглеводи, що зберігаються організмом для енергії). М'язовий глікоген є важливим запасом палива - тому наш організм намагається поповнити його як пріоритет.

Тренування HIIT виснажують м’язовий глікоген з такою швидкістю, що організм збільшує кількість і активність мітохондрій (електростанції клітин) у наших м’язах, щоб ми могли задовольнити енергетичні потреби вправи. Це, в свою чергу, призводить до поліпшення фізичної форми, метаболічної функції та здоров’я.

Недоліки

Існують деякі обмеження у дослідженні HIIT. Більшість досліджень проводилися в лабораторних умовах. Це ускладнює розуміння того, наскільки ефективно HIIT насправді працює як стратегія вправ у реальному світі.

Цей огляд також має свої обмеження. Як правило, під час аналізу результатів широкого кола досліджень експерти використовують систематичний огляд або мета-аналіз. Вони вважаються найвищим рівнем доказовості в рамках дослідницьких проектів. Вони систематично оцінюють якість досліджень та використовують методи, які обмежують упередженість. Це дозволяє зробити надійні та точні висновки. Але актуальні огляди цього не роблять - це означає, що ця конкретна стаття не дає найбільш об'єктивного можливого уявлення про ефективність низькооб'ємного HIIT.

Крім того, враховуючи час, включений для розминки та охолодження, на додаток до часу, витраченого на відновлення між інтервалами високої інтенсивності, не всі тренування HIIT можна вважати більш ефективними в часі, ніж традиційні вправи. У цьому огляді середній загальний час на тренування становив приблизно 40 хвилин - з них не більше 15 хвилин були активними.

Але це не означає, що HIIT не може бути альтернативою тривалим тренуванням - особливо, враховуючи все більший обсяг доказів, що він має ряд подібних переваг, як інші типи тренувань. Сучасне мислення також говорить про це кожен біт руху має значення. Отже, зосередьтесь на якості (інтенсивності) вправ, а не на тривалості, і знайдіть способи включити рух більш високої інтенсивності у повсякденну діяльність може бути корисним у покращенні нашого здоров’я та фізичної форми.Бесіда

про автора

Меттью Хейнс, Керівник відділу спорту, фізичних вправ та харчування, Університету Хаддерсфілд

книги_вправа

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
 

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.