Як фізичні вправи підтримують ваш мозок здоровим - і захищають його від депресії та тривоги

Як фізичні вправи підтримують ваш мозок здоровим і захищають від депресії та тривоги
Автор Араш Джаванбахт у своєму тренажерному залі. Джаванбахт не любив займатися, поки не знайшов заняття, яке йому подобалося. Араш Джаванбахт, CC BY-SA

Як і для багатьох інших лікарів, рекомендувати пацієнтам фізичну активність було для мене просто звичною роботою - до кількох років тому. Це було тому, що я сам не був надто активним. Протягом багатьох років, коли я зайнявся боксом і став більш активним, я отримав досвід власних позитивних впливів на свій розум. Я також почав досліджувати ефекти танцювальної та рухової терапії щодо травматизму та тривожності у дітей-біженців, і я дізнався набагато більше про нейробіологію фізичних вправ.

Я психіатр і невролог дослідження нейробіології тривоги та того, як наші втручання змінюють мозок. Я почав думати про призначення фізичних вправ, як про те, щоб сказати пацієнтам приймати свої «таблетки для вправ». Тепер, знаючи важливість фізичних вправ, майже всі мої пацієнти дотримуються певного рівня фізичних вправ, і я переконався, як це корисно для кількох сфер їхнього життя та засобів до існування.

Ми всі чули подробиці про те, як фізичні вправи покращують опорно-руховий, серцево-судинний, метаболічний та інші аспекти здоров'я. Ви можете не знати, як це відбувається в мозку.

Як фізичні вправи покращують роботу мозку.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Біологія та ріст мозку

Тренуйтесь регулярно насправді змінює біологію мозку, і це не просто "піти гуляти, і ти просто почуватимешся краще". Регулярні фізичні вправи, особливо кардіо, дійсно змінюють мозок. На відміну від того, що можуть думати деякі, мозок - це дуже пластичний орган. Щодня формуються не тільки нові нейронні зв’язки, але й генеруються нові клітини у важливих областях мозку. Однією з ключових областей є гіпокамп, який бере участь у навчанні та пам’яті та регулюванні негативних емоцій.

Молекула, яка називається нейротрофічний фактор, отриманий від мозку допомагає мозку виробляти нейрони або клітини мозку. Різноманітні аеробні та високоінтенсивні інтервальні вправи значно підвищити рівень BDNF. Згідно з дослідженнями на тваринах є дані, що ці зміни є епігенетичний рівень, що означає, що така поведінка впливає на те, як експресуються гени, що призводить до змін у зв’язках та функціях нейронів.

Здається, помірні фізичні вправи також мають протизапальний ефекти, регулюючи імунну систему та надмірне запалення. Це важливо, враховуючи те, що неврологія набуває нових можливостей роль запалення у тривожності та депресії.

Нарешті, є дані про позитивний вплив фізичних вправ на нейромедіатори - хімічні речовини головного мозку, які посилають сигнали між нейронами - дофаміном та ендорфінами. Обидва вони беруть участь у позитивний настрій та мотивація.

Вправи покращують клінічні симптоми тривоги та депресії

Дослідники також досліджували вплив фізичних вправ на вимірювану функцію мозку та симптоми депресії та тривоги. Вправи покращуються функція пам'яті, когнітивні показники та навчальні досягнення. Дослідження також показують, що регулярні фізичні вправи мають a помірний вплив на симптоми депресії, навіть порівнянний із психотерапією. При тривожних розладах, цей ефект від легкого до помірного зменшує симптоми тривоги. Під час дослідження, яке я проводив з іншими дітьми-біженцями, ми виявили зменшення симптомів тривожності та ПТСР серед дітей які відвідували вісім-12 тижнів танцювальної та рухової терапії.

Вправи можуть навіть потенційно десенсибілізувати людей до фізичних симптомів тривоги. Це пов’язано з подібністю між фізичними наслідками фізичних вправ, зокрема вправ високої інтенсивності, та ефектами тривоги, включаючи задишку, серцебиття та стискання в грудях. Крім того, зменшуючи вихідний пульс, фізичні вправи можуть призвести до сигналізації про а спокійніше внутрішнє фізичне середовище до мозку.

Важливо зазначити, що більшість досліджень вивчали ефекти фізичних вправ окремо, а не в поєднанні з іншими ефективними методами лікування клінічної тривоги та депресії, такими як психотерапія та ліки. З тієї ж причини я пропоную не фізичні вправи як заміну необхідній психіатричній допомозі при депресії або тривозі, а як її частину та для профілактики.

Як фізичні вправи підтримують ваш мозок здоровим і захищають від депресії та тривогиБагато людей створили тренажерні зали під відкритим небом під час пандемії. Річард Бейкер / In Pictures через Getty Images, CC BY-SA

Крім нейробіологічних впливів фізичних вправ є й інші переваги. Виходячи на прогулянку, людина отримує більше сонячного світла, свіжого повітря та природи. Один з моїх пацієнтів подружився з сусідкою під час її регулярних прогулянок, що приводило до регулярних тако по вівторках з тим новим другом. У моєму боксерському залі я знайшов чудових друзів, які є не лише мотиваторами, але й чудовою соціальною мережею. Хтось може вибрати собі собаку в якості партнера по бігу, а інший може зустріти нове побачення або насолодитися високою енергією у тренажерному залі. Заняття спортом можуть також виконувати функцію уважності та перепочинку від звичних стресових факторів щодня, а також від наших електронних пристроїв та телевізора.

Підвищуючи рівень енергії та фізичної форми, фізичні вправи також можуть покращити образ себе та самооцінку .

Практичні способи для насиченого життя

То як ви можете знайти час для фізичних вправ, особливо з урахуванням усіх додаткових вимог до часу пандемії та обмежень, накладених пандемією, таких як обмежений доступ до спортзалів?

  • Виберіть щось, що можете полюбити. Не всім нам доводиться бігати на біговій доріжці (я насправді це ненавиджу). Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Спробуйте різноманітну групу занять і подивіться, яка з них вам сподобається більше: біг, ходьба, танці, їзда на велосипеді, байдарках, боксі, вагах, плаванні. Ви навіть можете обертатися між деякими або вносити сезонні зміни, щоб уникнути нудьги. Це навіть не обов’язково називати вправою. Що б не викликало у вас серцебиття, навіть танці під телевізійну рекламу або гра з дітьми.

  • Використовуйте позитивний тиск з боку однолітків на свою користь. Я створив групові повідомлення для боксу, тому що о 5:30, після напруженого робочого дня в клініці, у мене можуть виникнути проблеми з пошуком мотивації для відвідування тренажерного залу або тренувань в Інтернеті. Це легше, коли друзі надсилають повідомлення, яке вони збираються, і мотивують вас. І навіть якщо вам не комфортно відвідувати тренажерний зал під час пандемії, ви можете приєднатися до онлайн-тренувань разом.

  • Не сприймайте це як усіх або нічого. Це не повинно бути однією годиною їзди до та з тренажерного залу або велосипедної доріжки для одногодинних тренувань проти перебування на дивані. Я завжди кажу своїм пацієнтам: «Ще один крок - кращий, ніж жоден, і три присідання - кращі, ніж відсутність присідань». Коли ви менш мотивовані, або на початку, просто будьте приємні до себе. Робіть якомога більше. Три хвилини танців з улюбленою музикою все ще рахуються.

  • Об’єднайте це з іншими заходами: 15 хвилин ходьби, коли ви телефонуєте з другом, навіть біля будинку, все ще активно.

  • Коли вагаєтесь або мотивація низька, запитайте себе: "Коли я востаннє шкодував про це?"

  • Хоча це може допомогти, фізичні вправи не є остаточною стратегією схуднення; дієта є. Один великий брауні може містити більше калорій, ніж одна година бігу. Не відмовляйтеся від фізичних вправ, якщо ви не худнете. Він все ще забезпечує всі переваги, про які ми говорили.

Навіть якщо ви не відчуваєте занепокоєння або депресії, все одно приймайте таблетки для вправ. Використовуйте їх для захисту вашого мозку.Бесіда

про автора

Араш Джаванбахт, доцент кафедри психіатрії, Університет Вейна

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

книги_вправа

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.