10 порад щодо догляду за спиною, поки ви сидите

10 порад щодо догляду за спиною, поки ви сидите Студії Shutterstock / LightField

Працювати вдома - складно. Окрім зменшення соціальної взаємодії та домашнього жонглювання, будинки, як правило, не призначені для відтворення середовища на робочому місці, коли мова йде про здоров'я працівників.

Натомість імпровізовані робочі місця стали для багатьох нормою, будь то обідній стіл, диван чи навіть куточок площі. Жодне з них не ідеально підходить для постави або уникнення болю в спині та шиї. За останні тижні ми мали численні запити в Валлійський інститут хіропрактики від людей, які звертаються за порадою внаслідок нових умов праці.

Однією з головних проблем, з якою стикаються клініцисти, які стикаються з цими проблемами, є кількість міфів та непорозумінь, які існують навколо болю в попереку - наприклад, що це викликано слабким ядром (це не так) або що воно стане стійким і отримати гірше в подальшому житті (більшість випадків покращується).

Це не означає, що біль у попереку не є серйозною проблемою для здоров'я, оскільки вона цілком точно. Це найпоширеніший стан опорно-рухового апарату у світі, за оцінками, 577 мільйонів випадків у будь-який момент часу - і є основною причиною прогулів на роботі. Це робить біль у попереку однією з головних проблем громадського здоров'я у більшості країн світу, що має величезний вплив на їх економіку.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Позитивною стороною є кілька обнадійливих фактів про стан, які добре підтверджуються клінічними дослідженнями. Наприклад, ми тепер знаємо що негативне мислення та погані стратегії подолання пов’язані з постійним болем, тоді як спалахи зазвичай пов’язані зі змінами в діяльності, стресом та настроєм, а не зі структурними пошкодженнями.

Крім того, ефективний догляд за болями в попереку є відносно дешевим і безпечним, і його можна покращити за рахунок покращення фізичного та психічного здоров’я, а також здорових звичок сну та ваги тіла.

Коли йдеться про ідеальні положення сидячи, вони, ймовірно, будуть різними для різних людей - прості узагальнення працюють не у всіх. Але дослідження продемонстрували що важлива «постуральна мінливість» (зміна положення) та регулярні тонкі рухи сидячи. Це може бути настільки просто, як регулярне схрещування та розхрещування ніг - як на стегні, так і на гомілковостопному суглобі - або переміщення до краю стільця і ​​спинки або з боку в бік. Подумайте про це як про вередування, щоб залишатися у формі.

Цей конкретний момент було розглянуто в a недавнє розслідування, який набрав 90 учасників (61 без болю в попереку в анамнезі, 29 з), яким було запропоновано посидіти протягом однієї години, тоді як були зібрані дані про активність м’язів спини, позу хребта та біль.

Дослідники дійшли висновку, що біль у спині, спричинений сидінням, здається, не пов’язана з поставою або м’язовою активністю. Натомість це може бути пов’язано безпосередньо з «мікрорухом» - таким як возиння під час сидіння (те, що ми називаємо «динамічні пози сидячи»). Ті, у кого з’явився біль, не сиділи інакше - але рухались менше.

Повернутися до роботи

Отже, що ці висновки означають для тих з нас, хто працює вдома або сидить тривалий час? Де б ви не сиділи - вдома чи в офісі - життєво важливо регулярно рухатися. І, хоча саме сидіння насправді безпосередньо не пошкоджує хребетні структури, є істотні переваги від обмеження безперервного сидячого часу приблизно до 20 хвилин.

10 порад щодо догляду за спиною, поки ви сидите Йога допомагає. Shutterstock / fizkes

Не менш важливим є той факт, що тривале сидіння зменшує приплив крові до мозку і знижує мозково-судинну функцію, що пов’язано з нижчими когнітивними здібностями. Зменшення мозкового кровотоку компенсується, коли часті короткочасні перерви для ходьби включаються в період сидіння.

Ось десять порад, наданих американським терапевтом Келлі Старретт задуматися перед тим, як наступного разу сісти за роботу.

  1. Навчіться дихати животом.
  2. Сядьте на край стільця.
  3. Вдома кілька разів сядьте на підлогу замість стільця або дивана.
  4. Сідайте, схрестивши ноги, коли можете (але продовжуйте регулярно змінювати положення і ногу).
  5. Вставайте зі стільця кожні 20 хвилин.
  6. Залишайтесь зволоженим, щоб підтримувати своє тіло прохолодним та сприяти роботі м’язів та суглобів.
  7. Спробуйте “поширити людину” (витягнувши ноги назовні сидячи), що допомагає підтримувати та покращувати функцію та рухливість стегна.
  8. Встаньте за стіл або підніміть робочу станцію, використовуючи такі предмети, як книги або коробки вдома.
  9. Витратьте час на повномасштабний рух стегна (використовуючи ноги для опори) і підтягніть нижню частину спини, стоячи та сидячи - це дозволяє уникнути напруження нижньої частини спини та розподіляє рух по всьому тілу
  10. Спробуйте йогу та пілатес, щоб доповнити свій режим вправ - і те, і інше допомагає підтримувати та покращувати гнучкість.

Ключове повідомлення полягає в тому, що регулярні рухи будь-якого виду важливі для вашого здоров’я - навіть коли ви сидите.

про автора

Девід Байфілд, професор професійної практики, Школа охорони здоров'я, спорту та професійної практики, Факультет наук про життя та освіти, Університет Південного Уельсу

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_health

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.