Дієти, багаті вуглеводами, часто рекомендують як частину режимів фізичних вправ, щоб сприяти одужанню та максимальній ефективності. Але Недавні дослідження припускаючи, що такі страви можуть не допомогти відновитись, і їх потенційний зв’язок із захворюваннями обміну речовин викликає питання про те, чи є ця порада все-таки підходящою.

Енергетичний стан фізичних вправ у м'язах вважався важливим елементом у виконанні вправ з пізнього 1960. Оскільки вуглевод є кращим джерелом енергії для скорочення м’язів під час фізичних вправ середньої та високої інтенсивності, типові правила спортивного харчування прихильники вживання їжі, збагаченої вуглеводами, до, під час і після фізичного навантаження, щоб забезпечити максимальну ефективність.

Такі рекомендації, які в основному стосуються професійних спортсменів, пропонують споживати трохи більше одного грама вуглеводів на кожен кілограм вашої маси тіла, щогодини протягом чотирьох годин, щоб максимально поповнити. Але чи дійсно потрібно високе споживання вуглеводів для максимального відновлення фізичних вправ? І чи підходить він людям, які не надто переймаються конкурентоспроможністю?

Продуктивність відновлення Vs

Перш ніж вивчити ці питання, важливо розрізнити відновлення фізичних вправ та продуктивність.

Відновлення описує процеси всередині м’язів, які стимулюються напруженням вправ. Ці процеси накопичуються і врешті-решт призводять до підвищення витривалості та росту м’язів. Такі адаптації покращують здатність організму справлятися з майбутніми фізичними навантаженнями.

Виконання вправ, з іншого боку, стосується здатності виконувати вправи в потрібній інтенсивності та тривалості.

Харчування відіграє роль в обох, і якість відновлення може вплинути на майбутні показники фізичних вправ. Але харчові рекомендації щодо ефективності можуть бути не ідеальними для сприяння одужанню у всіх випадках.

Вуглеводи та тренування витривалості

Хоча корисна роль вуглеводів для покращення фізичних вправ широко прийнята, недавно спостерігали дослідники що обмеження споживання вуглеводів, близьких до тренувань на витривалість, насправді може допомогти одужанню м’язів. Вони виявили, що зниження доступності вуглеводів (або через ніч швидкий, або обмеження споживання вуглеводів, близьких до занять фізичними вправами) може сприяти ранньому одужанню, можливо, призводить до довгострокового поліпшення витривалості.

Кілька досліджень показують, що високий прийом вуглеводів може пригнічувати активацію кількох генів, пов'язаних з адаптацією до фізичних вправ. Наші останні дослідження показують можна виконати два сеанси високоінтенсивних інтервальних вправ, розділених до 12 годин обмеження вуглеводів. Ми також виявили, що раннє одужання швидше, коли вправи виконуються з низькою доступністю вуглеводів.

Вживання великої кількості вуглеводів під час раннього відновлення також може бути контрпродуктивним для досягнення втрати жиру. Ми виявили обмеження вуглеводів під час одужання після фізичного навантаження збільшувало жировий обмін і знижувало вуглеводний обмін. Насправді, приблизно втричі більше жиру було використано, коли споживання вуглеводів було обмежено під час відновлення фізичних вправ.

Зважаючи на те, що багато хто з нас тренується, щоб схуднути, споживаючи вуглеводи до і після фізичних навантажень, може бути більше шкоди, ніж користі!

Вуглеводи та вправи на опір

А як щодо ролі вуглеводів для відновлення після фізичного навантаження, яке включає підняття тяжкості або виконання вправ типу ваги з метою збільшення м’язової маси та сили?

Споживання білка при виконанні подібного роду вправ є як відомо, що сприяє росту м'язів. Традиційно приймаються високі споживання вуглеводів рекомендований для підтримки виконання вправ та відновлення.

Але кілька досліджень зараз це показують вуглеводи більше не приносять користі процеси відновлення після фізичного навантаження на резистентність порівняно з протеїном.

Більше того, виконуючи фізичні вправи, коли запаси вуглеводів у м’язах також низькі не ставить під загрозу раннє одужання. У сукупності це говорить про те, що дієтичні вуглеводи відіграють незначну роль у відновленні від фізичного навантаження.

Ще одна поширена думка полягає в тому, що люди, які займаються тренуванням на опір, потребують додаткового споживання енергії (іншими словами, щоб їсти більше) для збільшення м’язової маси. І одним із способів збільшення споживання енергії є збільшення споживання вуглеводів. Немає жодних доказів для цієї віри, але дослідження показують, що відновлення м’язів після вправ на опір сприяє білок, навіть коли людина, яка займається фізичними вправами, має дефіцит енергії.

Потенційні ризики для здоров'я

Не тільки дієтичні рекомендації щодо збільшення споживання вуглеводів для кращого відновлення фізичних навантажень не застосовуються для тренерів, які не є спортсменами, вони насправді викликають занепокоєння. Вуглеводи мають потенційну роль у розвитку захворювань обміну речовин, включаючи діабет типу 2 та ожиріння.

Вживається багато їжі, багатої вуглеводами, вважається, що надмірно стимулює гормон інсулін, викликаючи хронічно високий рівень цукру в крові. Одна з багатьох ролей інсуліну - блокування використання жирів як джерела палива. У той же час інсулін сприяє накопиченню надлишків вуглеводів як жиру і знижує здатність організму контролювати рівень цукру в крові.

Для рекреаційно активних людей, цілями вправ яких часто є покращення загального стану здоров'я та складу тіла - зниження жирової маси та збільшення м’язової маси - вживання дієти з високим вмістом вуглеводів може насправді мати протилежний результат.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда
Читати оригінал статті.

Про авторів

Джексон Файф в даний час є докторантом університету Вікторії, Мельбурн. Мої дослідницькі інтереси включають молекулярну основу вправ, спричинених фізичними вправами в скелетних м’язах, і харчову модуляцію цих реакцій. Моя нинішня докторська робота - це дослідження молекулярної основи для втручання між одночасним опором та витривалістю, з особливим акцентом на роль інтенсивності вправ на витривалість.

Джон Бартлетт - науковий співробітник університету Вікторії у галузі спорту. Він розвинув пристрасть до розуміння того, як скелетний м’яз адаптується до тренувань і як дієта модулює ці реакції.