Якісний сон достатньої тривалості має важливе значення для здатності добре функціонувати як фізично, так і психічно. (Шаттерсткі)

Криза, створена пандемією COVID-19, призвела до загального клімату тривоги, який підвищив рівень стресу і який може призвести до безсоння навіть у людей, які зазвичай не страждають від цього. Хоча правда, що хороший сон важливий для здоров’я в звичайний час, він стає ще більше в цей період ув'язнення.

Сон - це природний рецидивуючий стан несвідомості із зовнішнього світу, що супроводжується прогресуючим зниженням м’язового тонусу, що відбувається через рівні проміжки часу.

Середня людина проводить третину свого життя, сплячи. Добре спить - це важливо з багатьох вагомих причин. Хороший сон і достатня тривалість сну має важливе значення для розумового та фізичного функціонування.

І навпаки, поганий сон може поступово ставити людину під загрозу. Нестача сну, незалежно від того, спричинена вона фізіологічним чи поведінковим розладом, чи ні ожиріння, зменшує імунітет, погіршує результативність роботи, пам'ять та багато інших функцій.

У своєму дослідженні медицини сну та соціальної епідеміології я аналізую порушення сну в атипових випадках, таких як люди з хворобою Паркінсона, кол-центр та працівники обслуговування клієнтів or Програвачі відеоігор.

Ось 10 рекомендацій щодо сприяння сну на основі моїх спостережень та наукової літератури:

1. Установіть звичайний графік. Регулярний час сну і неспання допоможе вам підтримувати здоровий режим сну.

2. Підтримуйте контакт із природним світлом. Відкрийте свої вікна та максимально піддайте сонячного світла. Це може бути корисним для покращення вашого настрою та регулювання годинника вашого тіла. Крім того, це можливість контролювати свіже повітря за короткий проміжок часу.

Не лягайте в ліжко, якщо у вас проблеми зі сном. Вставайте, займайтеся розслаблюючою діяльністю і лягайте спати, коли з’являються ознаки сонливості. (Шаттерсткі)

3. Підтримуйте щоденні фізичні навантаження. Залишаючись активними під час соціальної дистанції допомагає вам накопичити достатню втому тіла, щоб легше і швидше заснути глибше спати.

4. Обмежити спливання. Якщо ви не спали попередньої ночі, важливо уникати сну вдень або вдень, оскільки це зменшує тиск сну і збільшує ризик виникнення безсоння.

5. Ведіть суспільне життя. Погані новини в ЗМІ можуть створити тривогу. Важливо використовувати ваші онлайн-соціальні мережі шукати підтримки у друзів та родини, щоб підтримувати настрій і підтримувати психічне здоров'я. Це особливо важливо, коли живеш один або вдалині від сім'ї.

6. Будьте дисципліновані у своєму харчуванні. Уникайте пити каву вдень, оскільки це може викликати нервозність і затримати сон у вечірній час. Їсть великі, надмірно ситні страви перед сном також можна затримати сон. Деякі люди не мають проблем зі сном, навіть якщо вони п'ють багато кави і багато їдять. Тим не менш, рекомендується контролювати кількість і час споживання протягом дня, оскільки все, що перевищує, може зашкодити сну.

Вплив природного світла не тільки корисний для вашого настрою, але також допомагає регулювати годинник вашого тіла. (Шаттерсткі)

7. Уникайте пристроїв із підсвічуванням перед сном. Нові технології є невід’ємною частиною нашого життя, і ми всі трохи захоплені нашими смартфонами, планшетами та ноутбуками. Зовсім важливо відкласти їх як мінімум за 30 хвилин до запланованого часу сну. Якщо ви переживаєте, що не зможете цього зробити, ви можете встановити пристрій у "нічному режимі", щоб зменшити його яскравість. Зменшуючи відставання мозку за рахунок природного циклу дня і ночі, це запобіжить порушення біологічного годинника і буде корисним для якість сну в довготривалій перспективі.

8. Уникайте перебування в ліжку, якщо ви не спите. Мозок - це як комп’ютер, який асоціює певні події з певними функціями. Мозок буде асоціювати ліжко і темряву зі сном і запускати весь процес засинання. Мозок не зможе цього зробити, якщо його відволікатимуть інші види діяльності, такі як відеоігри, домашні завдання, фізичні навантаження та алкоголь. Найкраще читати книгу, слухати м’яку музику, робити вправи з глибоким диханням або йогаабо будь-яке інше розслаблююче заняття. Не лягайте в ліжко більше півгодини після сну, якщо ви не спите. Коли сон затягується, найкраще вставати з ліжка, займатися спокійною діяльністю і повертатися до ліжка лише тоді, коли з’являються ознаки втоми - важкі повіки, позіхання тощо.

9. Прийміть, що не всі наші ночі сну ідеальні чи спокійні. Всі ми піддаємося стресу, і кожен з нас має свої методи управління стресом. Ми повинні уникати хвилюватися, якщо ми не спали добре кілька днів. Перш ніж засмучуватися поганим сном, пропоную переглянути вісім рекомендацій, наведених вище. Часто у людей виникають проблеми зі сном через тривіальну проблему, сварку з коханою людиною або тривогу, пов’язану з роботою. Визначення свого стресу та навчання його управління - це хороший початок.

10. Уникайте снодійних препаратів. Як правило, найпростішим рішенням є те, що несе найбільше ризик. Тривале використання засобів для сну, таких як бензодіазепіни або анксіолітики, без консультацій із медичними працівниками може погіршити ситуацію це спочатку не було серйозно. Краще вести здоровий спосіб життя, ніж вдаватися до медикаментів, як у звичайних ситуаціях, так і під час ув'язнення через COVID-19.

Пам’ятайте, що щоб мати можливість ефективно працювати, їсти здорово, веселитися, платити рахунки та піклуватися про своїх близьких, у звичайний час або у періоди ув'язнення вам потрібно спати добре!

про автора

Фаустін Етіндейл, співробітник медицини сну та соціальної епідеміології, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_health