Shutterstock

Для багатьох жінок подорож через менопаузу - американські гірки симптоми, включаючи гарячі припливи, нічна пітливість, порушення сну, суха і свербляча шкіра, зміни настрою, тривожність, депресія та збільшення ваги. Для деяких це може бути відносно безвідмовно.

Менопауза медично визначений як відсутність менструальної кровотечі протягом 12 місяців. Більшість жінок досягають цієї віхи у віці від 45 до 55 років.

Незважаючи на те, що збільшення ваги є загальним, ви можете перемогти його, скориставшись менопаузою як можливістю скинути свої харчові та фізичні вправи.

Чи набирають вагу жінки в період менопаузи?

Австралійські жінки як правило, набирають вагу у віці.

Під час менопаузи у жінок також спостерігається зміна як розподіляються запаси жиру навколо тіла. Жир має тенденцію рухатися від області стегна аж до талії та живота.

Огляд досліджень, які визначили кількісні зміни в запасах жиру до і після менопаузи загальна маса жиру в організмі також значно зросла.

У той час як середній приріст ваги становив лише близько одного кілограма, збільшення процентного вмісту жиру в тілі становило майже 3%, при цьому жир на тулубі збільшувався на 5.5%, а загальний жир ніг зменшувався приблизно на 3%.

Середня окружність талії збільшилася приблизно на 4.6 сантиметра, а стегна - на 2.0 сантиметри.

Інші погані новини - це те, що колись після менопаузи, жінки мають нижчі загальні добові потреби в енергії. Частково це пояснюється тим, що в організмі жиру потрібно менше енергії, щоб підтримувати його порівняно з м'язовим. Тож навіть якщо ваша вага не змінюється, збільшення жиру в організмі означає, що ваш організм потребує меншої кількості кілоджулів щодня.

Потреби в енергії знижуються після менопаузи. Shutterstock

На додаток до цього, менструальний цикл мав невеликі витрати на енергію для підтримки функції яєчників. Це становило близько 200 кілоджоулів на день, що зараз "заощаджено".

Суть полягає в тому, що якщо ваш перехід до менопаузи не супроводжується зменшенням загального споживання енергії або збільшенням фізичних навантажень, ви ризикуєте набрати вагу.

Але є хороші новини

Близько 60% жінок вдається уникнути збільшення ваги при менопаузі.

Вони керуйте цим або зменшуючи загальну кількість їжі, яку вони їдять, зменшуючи жир і цукор, використовуючи комерційні програми схуднення, займаючись більшою кількістю фізичних вправ або комбінацією всього цього.

Головне, що вони змінюють деякі аспекти свого способу життя.

То що найкраще працює?

До недавнього часу три основні дослідження пройшли перевірені втручання.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX Проект здорового способу життя жінок порівняв вплив отримання підтримки на покращення звичок дієти та фізичних вправ протягом чотирьох років, що стосуються менопаузи, взагалі не змінившись.

Жінки, які змінили спосіб життя, мали меншу вагу тіла, менше жиру в животі та кращий рівень цукру в крові в порівнянні з групами контрольної групи.

У другому дослідженні було 168 жінок їх у програму 90-хвилинної нордичної ходьби, Три рази на тиждень.

Це було пов'язано зі зниженням ваги, жиру в тілі та окружності талії, а також рівня крові поганий холестерин і жири, підкреслюючи переваги витривалої ходьби.

Третє дослідження розділило 175 нігерійських жінок на дві групи: одну групу взяли на себе 12-тижнева програма навчальних занять, інша була контрольною групою.

Жінки групи фізичних вправ зменшили окружність талії щодо стегон, що свідчить про зменшення жиру в животі, навіть якщо їхня загальна маса тіла не змінювалася.

Судовий процес у 40 разів

Зовсім недавно ми вивчали 54 жінки у віці 45-50 років Випробування "40-щось".

Ми випадковим чином призначили половину учасників отримати здорове харчування та фізичну активність від медичних працівників, використовуючи мотиваційне інтерв'ю для заохочення змін у поведінці. Інша половина отримала інформацію лише, і її попросили самостійно керувати змінами способу життя.

Наша мета полягала у запобіганні набору ваги у жінок, які перебувають у діапазоні надмірної ваги або здорового ваги, коли вони вступили в ранній менопаузі.

Ми заохочували жінок із зайвою вагою знижувати свою масу тіла для досягнення індексу маси тіла (BMI) у діапазоні здорової ваги (ІМТ 18-25). Ми заохочували жінок, які вже перебувають у здоровій вазі, підтримувати свою вагу в межах одного кілограма.

Ми давали всім жінкам однакові поради щодо здорового способу життя, в тому числі їсти:

• 2 порції фруктів і щонайменше 5 порцій овочів щодня
• 1-1.5 порції м'яса або м'ясних альтернатив
• 2-3 порції молочних продуктів
• цільнозерновий хліб і крупи.

І до:

• обмежте продукти з високим вмістом жиру та цукру
• скоротити страви, з'їдені поза домом
• займайтеся помірними та енергійними фізичними навантаженнями протягом 150-250 хвилин на тиждень
• сидіти менше трьох годин на день
• робити щонайменше 10,000 кроків на день.

Вживання різних овочів - важливий компонент здорового харчування. Shutterstock

Жінки в інтервенційній групі проводили п'ять консультацій з дієтологом та фізіологом з фізичних вправ протягом одного року, щоб забезпечити підтримку та мотивацію змінити свої харчові звички та фізичну активність.

Через два роки жінки в інтервенційній групі були менші ваги тіла, менше жиру та менша окружність талії порівняно з контрольною групою, яка отримувала інформаційні брошури.

Коли ми оцінювали зміни на основі їх початкового ІМТ, втручання було більш ефективним для запобігання набору ваги у жінок спочатку здорової ваги.

З усіх медичних порад, їсти п'ять порцій овочів і робити 10,000 XNUMX кроків на день були найбільш ефективними стратегіями для тривалого контролю ваги під час менопаузи.

Хоча збільшення ваги, і особливо надходження жиру в організм, зазвичай під час переходу в менопаузу, ви можете його обіграти.

Замість того, щоб менопауза - це час підняти ноги, це час активізувати фізичні навантаження та активізувати зусилля, щоб їсти здорову, збалансовану дієту, особливо якщо мова йде про частоту та різноманітність овочів, які ви їсте.

про автора

Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла; Дженна Холліс, спільний викладач, Університет Ньюкасла, та Лорен Вільямс, професор харчування та дієтології, Гриффітський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_health