Ми присвячуємо навколо сім-вісім годин спати щовечора у дорослому віці і десять до 12 годин у дитинстві. Це складає приблизно 200,000 годин у наші перші 60 роки життя.

Недостатній сон спричиняє користь для нашого мозку та фізичного здоров'я. Але як ми можемо покращити наші шанси на добрий відпочинок?

1. Мовчить розум

Намагатися заснути може бути складним, особливо коли думка-балаканина бере участь. Замість того, щоб дрімати, ми розмірковуємо над діяльністю дня та подіями минулого. Негативні думки схильні перевершити позитивні і може привести в рух потяг турбот і тривог.

Стратегії, щоб вимкнути балаканину думок, включають медитацію, молитву, прослуховування музики або просто почуття спокою та задоволення. Прийняття думки про те, що все інше може чекати до ранку, допоможе. У більшості речей ви можете «спати на ньому».

2. Зменшіть шкідливі звички до дня та перед сном

Такі стимулятори, як кофеїнові напої, можуть затримати і порушити сон. Щоденне вживання кофеїну (дві-три чашки) викликає поступове накопичення кофеїну в організмі. Але вплив на сон залежить від того, чи є людина звичайним пивцем кави чи ні.

Щоб він не заважав вам спати, утримайтеся від пиття кави не менше шести годин перед сном.

Інші продукти можуть допомогти нам полегшити сон. Споживання продуктів з високим вмістом в триптофан наприклад, вишня, вишневий сік, гарбузове насіння, молоко та йогурт (вживається в будь-який час щодня) або продукти, які мають високий глікемічний індекс наприклад, короткозерновий рис (за три-чотири години до сну) може допомогти.

При підвищеному рівні триптофан пробивається в мозок і перетворюється на мелатонін. Відомий як "гормон темряви", мелатонін виділяється вночі і викликає сон.

Світло потужно пригнічує вивільнення мелатоніну і, отже, сон. Тому уникайте використання електронних пристроїв, які випромінюють світло в період безпосередньо перед сном. недавні дослідження пропонують навіть штучне світлове приміщення може придушити рівень мелатоніну.

Вправа відіграє важливу роль у скороченні часу, необхідного для засинання, і покращує якість сну. Механізми, за допомогою яких фізичні вправи покращують сон, залишаються умоглядними. Деякі пропонують це збільшує повільний сон (іменований глибоким сном) та психологічне функціонування.

Поява сну повільних хвиль пов’язана з вивільненням гормону росту. Гормон росту накопичує метаболічні молекули та покращує м’язову масу та м’язову силу.

Поліпшення сну після початку занять фізичними вправами також може бути пояснено поліпшенням психологічного функціонування. Вправа сприяє самопочуттю та самооцінці, зменшує тривожність та симптоми депресії.

Не має значення, в який час доби ви займаєтесь фізичними вправами, доки активність не за рахунок вашої тривалості сну.

3. Залишайтеся спати

Деякі люди не мають проблем із засинанням, але інші намагаються спати протягом ночі.

Занадто гаряче або занадто холодно, шум і світло можуть перервати ваш сон. Переконайтесь, що у вашій спальні тихо, темно і прохолодно (близько 20-22 ° C є оптимальним).

Повний сечовий міхур буде сигналізувати про поїздку до ванної і порушує ваш сон. Один із способів подолати це - припинити пити рідину за дві години до сну. Це займає Від 60 до 90 хвилин, щоб рідини рухалися по тілу і перетворювалися на сечу.

Оскільки алкоголь є сечогінним засобом і порушує режим сну, уникайте його поблизу або перед сном.

4. Дотримуйтесь рутини

Структурований час сну та підйому допоможе встановити схему сну-неспання. Сонливість автоматично знизиться перед сном. Ви також прокинетесь легше і, можливо, навіть не знадобиться будильник.

5. Порушуйте думки про поганий сон

Тривожність щодо недостатнього сну може посилити проблеми зі сном. Так може турбуючись вплив вашого сну на денні функції, такі як мислення, пам’ять, емоції та працездатність.

Змінити ці форми мислення може бути важко. Якщо ви боретеся, можете звернутися за допомогою до клінічного психолога. Вони можуть допомогти вам зробити емоційні та поведінкові зміни, необхідні для сприяння здоровому сну.

Будьте впевнені, що будь-який борг за сон, який ви страждаєте через поганий сон, може бути погашений через наздоганяють спати.

Добре спити - це довічні режими сну та звички. Підготовка сприятливого середовища для сну, стримування думки-балакання перед сном та дотримання структурованого режиму сну-неспання стануть виграшним для всіх сплячих.