Дієта може сповільнити метаболізм, але це не руйнує його

Фрукти та овочі на обідній тарілці, схожому на вагові ваги.
Тіло навмисно уповільнює ваш метаболізм, щоб запобігти втраті ваги. Gts / Shutterstock

Що стосується дієти, дослідження показують, що більшість людей відновлять частину, якщо не більшість ваги, яку вони втратили. Хоча існує багато причин, через які це відновлення ваги може статися, деякі популярні твердження в Інтернеті, що це тому, що дієта назавжди руйнує ваш метаболізм. Але хоча це правда, що дієта уповільнює ваш метаболізм, вона також покращує ваш метаболізм багатьма позитивними способами.

Коли ми говоримо про метаболізм, ми, як правило, маємо на увазі ваш швидкість обміну речовин. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою. Звичайно, чим більше активності ми робимо, тим більше калорій ми спалюємо. Щоб схуднути за допомогою дієти, потрібно споживати менше калорій, ніж вживаєте. Це змушує організм використовувати свої запаси енергії - як жир - для подолання дефіциту. Швидкість метаболізму в результаті також зміниться.

Втрата м’язової тканини (м’язів) під час дієти - що пече навколо 15-25 калорій за кілограм щодня - знижує швидкість метаболізму в стані спокою, тобто вам потрібно менше калорій, ніж раніше. Але тіло також навмисно уповільнює обмін речовин для збереження запасів енергії та мінімізації втрати ваги.

Коли тіло відчуває виснажені запаси жиру це запускає адаптивний термогенез, процес, який додатково знижує швидкість метаболізму в спокої - і може спричинити зниження ваги незважаючи на сувору дієту. Може адаптуватися термогенез протягом трьох днів початку дієти, і пропонується продовжувати не лише дієти - навіть перешкоджаючи підтриманню ваги та сприяння відновленню ваги.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Один із прикладів ефекту адаптивного термогенезу був помічений у широко розрекламованій рекламі 2016 дослідження який дивився на колишніх учасників американського реаліті-шоу "Найбільший невдаха". Це показало, що учасники мали значне зниження швидкості метаболізму навіть через кілька років після початкової втрати ваги. Учасникам потрібно було з'їсти до На 500 калорій менше ніж очікувалося щодня.

Інші дослідження також показали уповільнення метаболізму зі зниженням ваги, але зі значно меншим зниженням (приблизно на 100 калорій менше на день для підтримки ваги). Однак є менша впевненість, чи це уповільнення зберігається, коли люди залишаються вага стабільний.

Чоловік заповнює план дієтиАдаптивний термогенез може призвести до зниження ваги, навіть якщо ви дотримуєтесь суворої дієти. Rawpixel.com

Здається, дослідження показують, що більшість адаптивних термогенезів відбувається насправді фаза дієти як тимчасова реакція на кількість втраченої ваги. Загалом, у нас немає незаперечні докази на підтримку уявлення про те, що швидкість метаболізму залишається сповільненою протягом тривалого періоду (протягом року після дієти).

Варто відзначити, що багато факторів можуть впливати на швидкість метаболізму, тому зміни в ньому після дієти можуть різнитися у людей. Наприклад, одне дослідження, присвячене дієтам натощак, показало, що швидкість метаболізму в результаті зменшується - але ті, у кого це було найбільше зменшення швидкість метаболізму вже мала вищий рівень метаболізму для початку. Завищення швидкості метаболізму на початку дослідження або помилки в прогнозуванні швидкість метаболізму після схуднення може також впливати на результати дослідження.

Погоджено, що швидкість метаболізму сповільнюється через втрату ваги, як за рахунок зменшення розміру тіла, так і для збереження основних тканин і запасів палива. Але наразі немає єдиної думки щодо того, наскільки це сповільнюється. Кількісна оцінка та прогнозування цього уповільнення - це те, що ми зараз досліджуємо в Суррейському університеті.

Зміни метаболізму

Однак зниження швидкості метаболізму - лише одна зміна, яка відбувається із втратою ваги.

Коли ми втрачаємо вагу, основною зміною, яку ми спостерігаємо, є зменшення жиру в організмі. Це зменшення насправді зменшується в розмірі наших жирових клітин - вони насправді не зникають. Це скорочення жирових клітин сигналізує, що запаси палива в організмі спорожняються, викликаючи падіння гормону лептин. Зазвичай лептин пригнічує апетит і збільшує швидкість метаболізму, але коли рівень лептину падає, швидкість метаболізму сповільнюється, а голод зростає.

Кишечник також виділяє менше інкретини (гормони, які регулюють апетит), коли ми втрачаємо вагу, що може зберігатись і після дієт. Менша кількість лептину та менша кількість інкретинів можуть змусити нас почуватись голодними і призвести до над їжею.

Коли жирові клітини зменшуються, вони можуть ефективніше засвоювати глюкозу і накопичувати жир, щоб допомогти відновити втрачене паливо. Твоє тіло також створює більше жирових клітин так що ви зможете зберігати більше жиру в майбутньому, щоб краще справлятися з цією "калорійною" кризою наступного разу, коли це станеться.

Але як би суперечливо це не звучало, але всі ці зміни насправді призводять до ефективнішого та ефективнішого зрештою здоровий метаболізм. Наприклад, менші жирові клітини корисніші для нашого здоров'я, як надмірно завищені «хворі» жирові клітини не працюють так само добре, щоб позбутися надлишків цукру та жиру. Це може призвести до високого рівня цукру та жиру в крові, збільшуючи ризик інсулінорезистентності, діабету та серцево-судинних захворювань.

Тож дієта технічно не руйнує ваш метаболізм, а покращує його, допомагаючи йому працювати краще. Але без догляду це поліпшення метаболізму може змову проти вас відновити вагу і навіть переборщити Ваша початкова вага.

Дослідження показують, що фізичні вправи (або просто фізична активність) можуть бути одним із способів запобігти відновленню ваги, покращуючи нашу здатність підтримувати нашу вагу і може потенційно мінімізувати уповільнення метаболізму. Вправи також можуть допомогти регулюють апетит і спалювання палива в короткостроковій перспективі, і може призвести до втрати ваги більше сталого в довготривалій перспективі.

Про авторівБесіда

Адам Коллінз, головний викладач з питань харчування, Університет Суррей та Aoife Egan, доктор філософії, математичне моделювання схуднення, Університет Суррей

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

книги-харчування

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.