Релаксаційні методи здоров’я: вступ

Відпочинок на пляжі

Методи релаксації включають ряд практик, таких як прогресивне розслаблення, керовані зображення, біологічний зворотний зв'язок, самогіпноз та глибокі дихальні вправи. Мета у всіх схожа: свідомо виробляти природну реакцію релаксації організму, яка характеризується повільнішим диханням, зниженням артеріального тиску та почуттям спокою та самопочуття.

Техніки релаксації (їх також називають методиками релаксаційного реагування) можуть бути використані деякими для зняття напруги та протидії негативним наслідкам стресу. Методи релаксації також використовуються для спонукання сну, зменшення болю та заспокоєння

емоції. Цей інформаційний лист містить основну інформацію про методики релаксації, узагальнює наукові дослідження ефективності та безпеки та пропонує джерела для додаткової інформації.

Ключові моменти

  • Методи релаксації можуть бути ефективною частиною загального плану лікування тривоги, депресії та деяких видів болю. Деякі дослідження також припускають, що ці методи можуть допомогти при інших станах, таких як дзвін у вухах і перенапруження сечового міхура. Однак їхня здатність покращувати такі умови, як високий кров'яний тиск та астма, незрозуміла.
  • Методи релаксації, як правило, безпечні.
  • Не використовуйте методики релаксації для заміни науково перевірених методів лікування або відкладати побачення лікаря з медичною проблемою.
  • Розкажіть усім своїм медичним працівникам про будь-які допоміжні підходи до охорони здоров'я, якими ви користуєтесь. Дайте їм повну картину того, що ви робите для управління своїм здоров’ям. Це допоможе забезпечити скоординований та безпечний догляд.

Про методи релаксації

Жінка розслабляючий.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Релаксація - це більше, ніж стан душі; це фізично змінює спосіб функціонування вашого тіла. Коли ваше тіло є r

уповільнене дихання сповільнюється, знижується артеріальний тиск та споживання кисню, а деякі люди повідомляють про підвищене самопочуття. Це називається "реакцією на розслаблення". Наявність здатності виробляти реакцію на розслаблення за допомогою методів релаксації може протидіяти наслідкам тривалого стресу, який може сприяти або погіршити цілий ряд проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, порушення травлення, головні болі, високий рівень крові тиск та безсоння.

Техніки релаксації часто поєднують дихання і зосереджену увагу, щоб заспокоїти розум і тіло. Більшість методів вимагають лише короткої інструкції з книги або досвідченого лікаря, перш ніж їх можна зробити без сторонньої допомоги. Ці методи можуть бути найбільш ефективними, коли їх регулярно практикують та поєднують з правильним харчуванням, регулярними фізичними вправами та сильною системою соціальної підтримки.

Методи реагування на релаксацію, описані в цьому аркуші, включають:

  • Аутогенний тренінг. Використовуючи цей метод, ви зосереджуєтесь на фізичному відчутті власного дихання або серцебиття і представляєте своє тіло як тепле, важке та / або розслаблене.
  • Біологічний зворотний зв'язок. Релаксація з підтримкою біобезпеки використовує електронні пристрої, щоб навчити вас свідомо виробляти реакцію релаксації.
  • Вправи на глибоке дихання або дихання. Щоб розслабитися, використовуючи цей метод, ви свідомо сповільнюєте своє дихання і зосереджуєтесь на регулярних і глибоких вдихах.
  • Керовані зображення. Для цієї техніки ви орієнтуєтесь на приємні образи, щоб замінити негативні чи стресові почуття та розслабитися. Керовані зображення можна керувати вами або практиком за допомогою розповіді або описів, розроблених для пропонування ментальних образів (також званих візуалізацією).
  • Прогресуючий розслаблення. (також називається прогресивним розслабленням Якобсона або прогресивним розслабленням м’язів). Для цього методу релаксації ви зосереджуєтесь на підтягуванні та розслабленні кожної групи м’язів. Прогресивний розслаблення часто поєднується з керованими зображеннями та дихальними вправами.
  • Самогіпноз. Під час самогіпнозу ви створюєте відповідь на розслаблення фразою або невербальним сигналом (називається «пропозиція»).

Розум і тілесні практики, такі як медитація і йога також іноді вважаються прийомами релаксації. Більше про ці практики ви можете прочитати в інформаційних таблицях Національного центру комплементарної та альтернативної медицини (NCCAM) Медитація: вступ та йога для здоров'я: вступ.

Використання методів релаксації для здоров'я у Сполучених Штатах

Люди можуть використовувати методи релаксації як частину комплексного плану для лікування, запобігання або зменшення симптомів різних станів, включаючи стрес, високий кров'яний тиск, хронічний біль, безсоння, депресію, робочий біль, головний біль, серцево-судинні захворювання, тривожність, хіміотерапію ефекти та ін.

Згідно з даними Національного опитування охорони здоров'я 2007, яке включало всебічне опитування щодо використання американцями додаткових підходів до здоров’я, 12.7 відсотків дорослих застосовували вправи з глибоким диханням, відсотки 2.9 використовували прогресивну релаксацію, а відсотки 2.2 використовували керовані знімки в оздоровчих цілях. Більшість тих людей повідомили, що використовували книгу, щоб вивчити методи, а не бачити практикуючого.

Як можуть працювати методи релаксації

Щоб зрозуміти, як свідомо вироблення реакції релаксації може вплинути на ваше здоров'я, корисно зрозуміти, як ваш організм реагує на протилежну релаксацію - стрес.

Коли ви перебуваєте в стресі, ваш організм вивільняє гормони, які виробляють "реакцію на бій або політ". Частота серцевих скорочень і дихання збільшуються, а судини звужуються (обмежуючи приплив крові). Ця реакція дозволяє енергії надходити до частин вашого тіла, яким потрібно вжити заходів, наприклад, до м’язів та серця. Як би корисна ця реакція не була за короткий термін, є дані, що коли ваш організм тривалий час залишається в стресовому стані, можуть виникнути емоційні чи фізичні пошкодження. Тривалий або хронічний стрес (тривалі місяці чи роки) може знизити здатність вашого організму боротися із хворобою та призвести до або погіршити певні стани здоров’я. Хронічний стрес може зіграти роль у розвитку високого артеріального тиску, головних болів та болю в шлунку. Стрес може погіршити певні умови, наприклад, астму. Стрес також був пов'язаний з депресією, тривогою та іншими психічними захворюваннями.

На відміну від реакції на стрес, реакція релаксації уповільнює серцебиття, знижує артеріальний тиск, знижує споживання кисню та рівень гормонів стресу. Оскільки релаксація є протилежною стресу, теорія полягає в тому, що добровільне створення реакції релаксації шляхом регулярного використання релаксаційних методів може протидіяти негативним наслідкам стресу.

Стан досліджень релаксаційних методів

В останні 30 роки існував значний інтерес до реакції релаксації та того, як спонукати такий стан може принести користь здоров’ю. Дослідження зосереджувались головним чином на захворюванні та станах, при яких стрес може грати роль або як причину стану, або як фактор, який може погіршити стан.

В даний час дослідження вивчали методи релаксації для:

  • Тривога. Дослідження припускають, що релаксація може допомогти у звичайному лікуванні фобій або панічних розладів. Методи релаксації також використовуються для зняття тривоги у людей, що перебувають у стресових ситуаціях, наприклад, під час медичної процедури.
  • Астма. У кількох оглядах літератури висловлено припущення, що методики релаксації, включаючи керовані зображення, можуть тимчасово допомогти покращити функцію легенів та якість життя та зняти тривожність у людей з астмою. Більш недавнє рандомізоване клінічне дослідження астми виявило, що методи релаксації можуть допомогти поліпшити імунну функцію.
  • Депресія У 2008 основний огляд доказів, що розглядали релаксацію депресії, виявив, що методики релаксації були ефективнішими, ніж ніяке лікування депресії, але не настільки ефективні, як когнітивно-поведінкова терапія.
  • Фіброміалгія. Деякі попередні дослідження повідомляють, що використання методів релаксації або керованих зображень іноді може покращити біль і зменшити втому від фіброміалгії.
  • Головний біль. Є деякі докази того, що біозахист та інші методи релаксації можуть допомогти зняти напругу або мігрень. В деяких випадках ці методи розуму та тіла були ефективнішими, ніж ліки для зниження частоти, інтенсивності та тяжкості головних болів.
  • Серцеві захворювання та серцеві симптоми. Дослідники розглядали методи релаксації ангіни та запобігання захворювань серця. Коли програму реабілітації серця поєднували з тренінгами на реалізацію релаксації в клініці, учасники відчували значне зниження артеріального тиску, зниження рівня ліпідів та підвищення психологічного функціонування порівняно зі статусом учасників перед програмою. Деякі дослідження показали, що методики релаксації у поєднанні з іншими змінами способу життя та стандартною медичною допомогою можуть знизити ризик повторного інфаркту.
  • Високий кров'яний тиск. Огляд 2008 щодо підтвердження релаксації високого кров'яного тиску виявив деякі докази того, що прогресуюча м'язова релаксація знижувала артеріальний тиск на невелику кількість. Однак в огляді не знайдено жодних доказів того, що цього ефекту було достатньо, щоб знизити ризик серцевих захворювань, інсульту чи інших проблем зі здоров’ям через високий кров'яний тиск. У недавньому рандомізованому контрольованому дослідженні було показано, що на 8 тижні реакції релаксації / управління стресом знижують систолічний артеріальний тиск у пацієнтів старшого віку з гіпертонічною хворобою, а деякі пацієнти змогли знизити лікування гіпертонічної хвороби без підвищення артеріального тиску.
  • Гарячі спалахи. Релаксаційні вправи, що включають повільне, контрольоване глибоке дихання, можуть допомогти полегшити спалахи, пов’язані з менопаузою.
  • Безсоння. Є деякі докази того, що методи релаксації можуть допомогти хронічному безсонню.
  • Синдром подразненої товстої кишки. Деякі дослідження показали, що методи релаксації можуть запобігти або полегшити симптоми синдрому роздратованого кишечника у деяких учасників. Один огляд дослідження виявив деякі докази того, що самогіпноз може бути корисним при СРК.
  • Нудота Методи релаксації можуть допомогти зняти нудоту, викликану хіміотерапією.
  • Кошмари. Релаксація

Джерело статті: Національний інститут охорони здоров'я

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.