Як почати вправлятись, якщо ви поза формою

Як почати вправлятись, якщо ви поза формою
Добре відчувати подих, коли ви починаєте нову програму вправ. Ось чому з часом стає простіше. від www.shutterstock.com

Можливо, ваш лікар-консультант рекомендував вам більше займатися фізичними вправами, або у вас нещодавно лякався здоров'я. Можливо, ваша сім'я наполягала на тому, щоб зійти з дивана, або ви вирішили, що настав час схуднути.

Як ви знаходите мотивацію, час та ресурси, щоб пристосуватися, особливо якщо ви не займалися фізичними вправами? Як ви вибираєте найкращий вид вправ? А чи потрібна вам перевірка здоров’я перед початком роботи?

Подолання перешкод на шляху здійснення

мотивація

Розуміння впливу малорухливого способу життя на ваше здоров'я часто потрапляє додому лише після серйозної події, наприклад, почувши погані новини від лікаря. Для деяких людей цього достатньо часто для мотивації.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Пережити важку хворобу внаслідок неактивного способу життя, наприклад, серцевого нападу або інсульту, також може бути досить страшним, щоб забезпечити велику мотивацію.

Отже, якщо ви не займалися фізичними вправами протягом декількох років або раніше не займалися фізичними вправами, то хороша ідея, щоб перед початком роботи пройти перевірку здоров’я у лікаря.

Тоді вам потрібно залишатися достатньо вмотивованим, щоб дотримуватися своєї програми вправ. Ви можете відстежувати рівень тренувань або фітнесу та встановлювати деякі досяжні цілі, щоб продовжувати свою діяльність.

Нестача часу

Пошук часу і зусиль, щоб вписати фізичні вправи у розпорядок дня, є складним завданням. Ми знаємо, що «поганий час» є частою причиною того, що ми не працюємо. І багато людей, такі як офісні працівники, оператори транспортних засобів або машин, мають низький рівень активності на роботі і не хочуть тренуватися після довгого робочого дня.

Одним із способів подолати ці бар'єри може бути відвідування групових занять або вступити до спортивного клубу. Якщо вам здається вправою нудною, ви можете заохотити друга приєднатися до вас або приєднатися до групи вправ, щоб зробити це приємним. Якщо ви в юності займалися спортом, це може запропонувати можливість.

Якщо ви знайомитесь, що займаєтесь фізичними вправами, або товаришів по команді, які вас підтримують, ви відчуваєте прихильність, щоб вам довелося бути там, і вам не вистачить труднощів, якщо ви не з’явитеся.

ресурси

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал з великою кількістю вишуканого обладнання, щоб пригодитися. Є багато відео YouTube про безпечні процедури, за якими ви можете дотримуватися та коригувати, коли вам належить.

Цей демонструє 15 хвилинну процедуру кардіо вправ, яку ви можете робити вдома.


Вам не потрібне якесь спеціальне обладнання для занять спортом вдома разом з цією хвилинною кардіо-тренуванням 15 для початківців.

Для багатьох вправ - включаючи присідання, віджимання та присідання - не потрібне спеціальне обладнання. І замість того, щоб покращувати м’язову силу за допомогою ваг у тренажерному залі, замість цього можна наповнювати пляшки молока водою.

Так, ви будете гнати і пухнути. Але стає легше

Ви можете задуматися про початок аеробних вправ, таких як кардіо тренування вище, або ходьба, біг, плавання чи їзда на велосипеді. Всі потребують кисню, щоб забезпечити енергією протягом декількох хвилин або довше.

Коли ми виконуємо аеробні вправи, частота серцебиття збільшується разом із нашим диханням та глибиною. Це тому, що для цього типу вправ потрібен кисень, щоб забезпечити енергією, щоб продовжувати рухатися.

Коли ми не звикли до такого типу вправ, наше тіло неефективно використовувати кисень, який ми дихаємо, щоб генерувати енергію для скелетних м’язів. Ось чому, коли ми розпочинаємо програму вправ, ми більше стукаємось та надихаємось, швидко втомлюємось і не можемо закінчити вправу.

Але якщо ми продовжуємо регулярно займатися фізичними вправами, наші органи стають більш ефективними при використанні кисню, і ми стаємо кращими в виробленні достатньої кількості енергії для роботи наших м'язів.

Протягом тижнів регулярних фізичних навантажень кількість та ефективність міні-енергоблоків нашого організму - мітохондрій - збільшуються в кожній клітині. Це збільшує енергію, яку вони можуть постачати м’язам, вправи стають легшими, і ми відновлюємось швидше з кожного сеансу.

Ось чому важливо продовжувати і повторювати заняття з вправами, навіть після хиткого старту або декількох відхилень. Так, це може бути великим викликом, але аеробні вправи з часом стають легшими, оскільки організм звикає забезпечувати необхідну йому енергію.

Думаєте про йогу або прості розтяжки? Ось чого чекати

Йога - це прекрасний спосіб запустити програму вправ, і ви можете виконувати її на різних рівнях інтенсивності. Розтягування та інші рухи покращують гнучкість і міцність. Йога також підкреслює дихання та розслаблення за допомогою медитації.

Йога, як і інші форми вправ, буде складною для початку. Але це стає легше протягом тижнів, коли ваше тіло адаптується. Отже, важливо бути наполегливими і хоча б зробити вправу частиною своєї рутини три сеанси до однієї години щотижня.

На початку у вас можуть боліти м’язи. Хоча це може бути незручно, хворобливість згасає приблизно через тиждень. Ви можете зменшити цю хворобливість, починаючи з низької інтенсивності і будуючи поступово протягом першого місяця.

Як тільки ваші м’язи звикнуть до нових рухів, хворобливість буде мінімальною, коли ви прогресуєте.

Слідкуйте за своїми суглобами

Ми знаємо, що надмірна вага або страждають ожирінням згубний вплив на серце, кістки, суглоби та інші органи, включаючи підшлункову залозу, яка регулює рівень глюкози (цукру) в крові. Ожиріння також може позначитися здоров'я мозку і пов'язана з слабке пізнання.

Хороша новина в тому, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ці негативні наслідки.

Як почати вправлятись, якщо ви поза формою
Щоб уникнути болю в коліні та інших суглобах, спробуйте легкі фізичні вправи або плавання, перш ніж приймати щось більш енергійне, якщо у вас ожиріння або зайва вага. від www.shutterstock.com

Але якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, заняття спортом можуть сильно напружувати суглоби, особливо суглобову поверхню, хрящову поверхню кісток, що контактують одна з одною. Так стегна, коліна і щиколотки можуть запалитися і боліти.

Тому, можливо, найкраще включити вправи, що зменшують перенесення ваги, наприклад, фізичні вправи у воді або використання стаціонарного велотренажера або гребної машини. Після того, як ви схуднели і ваша серцево-судинна функція покращилася, ви можете додати більше програми для ходьби чи бігу до своєї програми вправ.

Правильна дієта допомагає вам жити

Здорове харчування, яке ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі, є дуже важливою частиною будь-якого режиму фітнесу. Це не тільки допоможе вам схуднути, але також може забезпечити правильний тип палива для живлення вашої нової програми вправ.

Отримання великої кількості клітковини з фруктів, овочів та цільних зерен допоможе зменшити вагу і тримати її під час виконання вправ.

Цукор, особливо тип, який міститься у газованих напоях та солодощах, містить мало поживних речовин та збільшити ризик діабету, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. Тож скорочуйте рафіновані вуглеводи, такі як хліб та рис, цукристі крупи та рафіновані макаронні вироби, оскільки вони включають цукри, яких ми намагаємось уникати, а їх клітковина була видалена. Замініть їх вівсом, морквою або картоплею.

Краще уникати примхливих дієт, які, як правило, обмежують і важко дотримуються. Вони можуть призвести до а йо-йо ефект де ви худнете лише для того, щоб повернутися.

Коротко

Після того, як ви вирішили почати займатися фізичними вправами і провели медичний огляд, якщо потрібно, почніть повільно і будуйте свою рутину вправ протягом тижнів і місяців. Зробіть це цікавим і приємним, можливо, попрацювавши з другом або групою. Поставте кілька досяжних цілей, постарайтеся дотримуватися їх і не здайтеся, якщо у вас повернувся.

Для схуднення та пристосування потрібні різні підходи для різних людей, тому знайдіть те, що працює для вас, і зробіть це частиною вашого способу життя. Збільшуйте інтенсивність і частоту вправ поступово від мінімум трьох разів на тиждень протягом 20 хвилин до більш тривалих, більш інтенсивних занять.Бесіда

Про автора

Андрій Лаванда, Викладач, Школа фізіотерапії та фізичних вправ, Університет Куртін

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

книги_вправа

Вам також може сподобатися

Більше цього автора

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.