Чому залізо - така важлива частина вашого раціону

Чому залізо - така важлива частина вашого раціону Залізо міститься у багатьох вегетаріанських продуктах, і є смачні способи підвищити кількість поглинання. Shutterstock / Uber Images

Відповідно до Всесвітня організація охорони здоров'я, дефіцит заліза - стан, коли вашому організму не вистачає мінерального заліза, - це глобальна проблема охорони здоров'я в "масштабах епідемії". Це єдиний найпоширеніший дефіцит поживних речовин у країнах, що розвиваються та індустріально, і найпоширеніша причина анемії.

Анемія виникає, коли кількість еритроцитів та / або рівень гемоглобіну занадто низький, що призводить до неможливості транспортувати достатню кількість кисню по всьому організму. Залізо потрібно для того, щоб гемоглобін транспортував кисень.

На цьому тижні Австралійський приписник опублікував оновлення з проблеми дефіциту заліза в Австралії. Молоді жінки, діти та групи з обмеженими можливостями найвищий ризик. За оцінкою приблизно приблизно 12-15% жінок, які вагітні або в репродуктивному віці, і 8% дітей дошкільного віку в Австралії залізодефіцитна анемія. Дефіцит заліза без клінічної анемії є ще більшого поширення.

Незважаючи на те, що вегетаріанців і веганів в цілому вважають великим ризиком дефіциту заліза через відсутність червоного м’яса в раціоні, є мало доказів до підтримка це. Однак дієти з обмеженим доступом можуть створювати більш високий ризик, якщо недостатньо збалансований, наприклад, в молоді жінки із зайвою вагою які намагаються схуднути.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Чому важливо залізо?

Залізо має суттєва роль у численних метаболічні шляхи в організмі, включаючи транспорт кисню в крові, синтез ДНК, дихання, імунну функцію та виробництво енергії.

Симптоми до дефіциту заліза відносяться втома, нейровівіовірусні розлади Дефіциту уваги з гіперактивністю і синдром неспокійного столу (розлад нервової системи, що створює непереборний, а іноді і нестерпний потяг до руху ніг), та порушення когнітивних функцій у дітей. Дефіцит заліза може мати а серйозний вплив на здоров'я та продуктивність праці.

Залізо має важливе значення для розвитку мозок. Дефіцит заліза з анемією та без нього в грудному віці може мати тривалий негативний вплив на функціонування та поведінку мозку, і навіть коли рівень коригується, ці ефекти можуть не бути повністю відміненими.

Матеріальна анемія може призвести до передчасні пологи, а також високий кров'яний тиск або діабет можуть йти на компрометацію рівень заліза плода у недоношених або доношених дітей.

грудне вигодовування забезпечує достатнє залізо для задоволення потреб немовляти до віку шести місяців. Однак з семи до 12 місяців потреба в залізі значно зростає (до міліграм 11 на день), і його слід забезпечувати твердою їжею, крім грудного молока.

Важливо зрозуміти, що проблеми можуть бути викликані як занадто мало, так і занадто багато заліза. Звідси концентрація заліза в організмі ретельно регламентований і перед доповненням залізом потрібно звернутися до професійної консультації.

Причини дефіциту заліза

Існує багато of комплекс причини дефіциту заліза та анемії, і їх слід ретельно дослідити, перш ніж їх вирішити.

Погане дієтичне харчування є важливою причиною дефіциту заліза, особливо коли потреби збільшуються під час немовляти, менструації та вагітності.

Залізо - це одне з ряду необхідних поживних речовин, які нам потрібно отримувати через наш раціон. Отже, дефіцит заліза є одним із кілька жертв of погана дієта в Австралії та інших західноєвропейських країнах, що характеризується надмірним вживанням високо оброблюваних продуктів і недостатньою поживністю поживних цільних продуктів.

Потреби в залізі

Потреби в харчовому залізі залежать від віку та статі. Рекомендований добовий прийом (середній добовий прийом, достатній для задоволення потреб більшості людей) для чоловіків коливається від восьми до 11 міліграмів на день у віці від одного до 18 років та восьми міліграмів для всіх інших віків.

Жінки мають більш високі вимоги. Для віків 14-50 років рекомендовані добові дози в межах від міліметрів 15 (14-18 років) до 18 міліграмів на день. Потреби вище під час вагітності, стрибаючи до 27 міліграмів на день. Однак під час лактації їх дещо менше, по дев'ять-десять міліграмів на день.

Потреби в залізі для вегетаріанців були оцінені в 1.8 в рази більше, ніж не вегетаріанців, однак цей висновок ґрунтувався на обмежені дослідження.

Харчові джерела заліза

Дієтичне залізо виходить у вигляді гемове залізо або негемове залізо. Джерелами заліза Haem є червоне м'ясо, птиця та риба, а негемове залізо надходить з різних рослинних продуктів, таких як бобові, цільнозернові, зелені листові овочі, горіхи, насіння, свіжі та сухофрукти. Ці рослинні джерела є основними компонентами як вегетаріанської, так і веганської дієт.

Вважається, що негемове залізо є менш доступні ніж гемове залізо. Це тому, що рослинна їжа містить речовини, які можуть гальмувати всмоктування заліза.

Однак вітамін С може посилити засвоєння заліза негемовим, тим самим протидіючи цим гальмівним ефектам. Щоб вирішити це у своєму раціоні, ви можете спробувати:

  • їдять хумус, який містить нут і лимонний сік
  • лимонний сік капав над індійською дал суп з сочевиці
  • салати, що містять високі джерела вітаміну С, такі як червона капсія або помідор як гарнір
  • ківі, полуниця, папайя або стакан свіжовичавленого апельсинового соку з мюслі
  • гарнір з злегка пропарений брокколі, цвітна капуста та / або брюссельська капуста - хороші джерела вітаміну С - які можна підсилити лимонним соком (плюс оливкова олія, часник і сіль для остаточного смаку та поживності)
  • змішування дитячого шпинату в салатах - зелені листові овочі містять залізо і вітамін С, повний пакет.

Замочування і проростання бобові, цільнозернові зерна та насіння робить залізо більш доступним із цих продуктів.

Важливо відзначити, що поглинання негемового заліза значно відрізняється, і було показано вище у людей, які мають більші потреби в залізі. Це говорить про те, що організм адаптується до низького вмісту заліза, збільшуючи його всмоктування.

Вегетаріанці хто дотримувався збалансованої дієти, було показано, що споживання заліза більше, ніж у не-вегетаріанців мало доказів нижчого статусу заліза.

Чому залізо - така важлива частина вашого раціону Такі продукти, як червоне м'ясо, шпинат, горіхи, насіння та бобові - хороші джерела дієтичного заліза. Shutterstock

Наведено таблицю вмісту заліза в продуктах, які зазвичай доступні в Австралії тут.

Залізо - найважливіша поживна речовина з цілим рядом критично важливих функцій в організмі та мозку. Оцінка запасів заліза та причин анемії є складною і повинна проводитися професіоналом.

Ми можемо забезпечити достатнє споживання заліза, вживаючи здорову збалансовану дієту з різноманітними цільними продуктами, включаючи (але не обмежуючись ними) м'ясо, а також рослинні джерела.Бесіда

про автора

Наталі Парлетта, старший науковий співробітник, письменник-науковий співробітник, Університет Південної Австралії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_herbs

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

англійська африкаанс арабська Китайська (спрощене письмо) Китайський традиційний) данську мову нідерландський Філіппінська фінську мову французький німецький грецький давньоєврейську хінді угорський індонезієць італійський японський корейський малайський норвежець перс полірування португальська румунський російська іспанська суахілі шведську мову тайський турецька український урду в'єтнамський

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.