Наш мозок надзвичайно багатий жиром. Дійсно, приблизно дві третини людського мозку складаються з жиру, 35% якого складається з незамінних поліненасичених жирних кислот. Що це за жири і чим вони відрізняються від решти?

Усі жири мають схожу хімічну структуру, яка по суті складається з тривалої ланцюга атомів вуглецю, пов'язаних з атомами водню. Ви можете думати про це як про міцне довге дерево, де кожна гілка складається з атомів водню. Що відрізняє один жир від іншого - це довжина і форма цього дерева, а також кількість прикріплених гілок або атомів водню. Хороші жири, або мононенасичені та поліненасичені жири, мають менше атомів водню, приєднаних до їх вуглецевого ланцюга. Ця властивість робить їх не тільки корисними, але й важливими для нашого загального здоров'я та самопочуття. Дійсно, багаторічні дослідження показали, що ці рослинні жири можуть знизити ризик серцевих захворювань у людини. Однак нещодавно їхня посадова інструкція була розширена і включала інший орган: мозок.

Поліненасичені жири бувають двох ароматів, а саме Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Протягом багатьох років службовці охорони здоров’я говорили нам, що ці жирні кислоти не можуть вироблятися нашим організмом, і тому їх потрібно включати в наш раціон. Однак мало уваги було приділено моторошному голоду мозку за цими жирами. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти DHA і EPA є основними складовими мембран нейронів і сприяють підтримці нормальної передачі нейронів шляхом модуляції генПослідовність нуклеїнових кислот, що утворює в мозку одиницю генетичної ін ... експресії. Мабуть, найголовніше, ДГК необхідний для формування людини кора, що є тією частиною мозку, яка відповідає за ряд когнітивних функцій вищого порядку, включаючи увагу, прийняття рішень та вирішення проблем. Це означає, що дефіцит цієї критичної живильної речовини протягом раннього життя може призвести до зміни впродовж життя у вашому мозку, зменшуючи ті самі особливості, які роблять нас людьми.

Однак недавнє дослідження показало, що омега-3 не можуть зробити це самостійно. Вчені з університету Іллінойсу виміряли рівень крові в декількох молекулах, визнавши здоровими 115 здорових учасників, і виявили, що ретельний баланс омега-3 та омега-6 - а також вітамінів D і B12, серед інших, - найкращий прогноз вдосконаленого зв’язку в певних регіонах мозку, включаючи фронто-тім'яна мережа, яка керує цілеспрямованою поведінкою та спинна увага мережі, залучений до уважної уваги.

"... ретельний баланс омега-3 та омега-6, а також вітамінів D і В12, серед інших, - найкращий прогноз поліпшеної взаємозв'язку в певних регіонах мозку ..."

Тому, схоже, що омега-3 та омега-6 працюють разом, щоб посилити роботу мозку за допомогою чітко регульованої системи стримувань і противаг, вбудованих на місце. На жаль, наше дисфункціональне прагнення до переробленої та нездорової їжі перевело багатьох з нас у рівновагу. Останні дослідження говорять про те, що сучасні дієти містять надмірну кількість омега-6 жирних кислот, але дуже низький рівень омега-3, що призводить до неминучого дефіциту останнього. Більшість вчених погоджуються, що це тому, що майже вся оброблена їжа, зручна їжа та упаковані закуски виготовляються з рафінованих рослинних олій, таких як соняшникова або соєва олія. Ці олії неприродно містять омега-6, хоча омега-3 практично не містять - вони в основному присутні в жирній рибі та рибних жирах. За деякими підрахунками, наші пізні нічні поїздки в Макдональдс спричинили приголомшливе збільшення на 136% кількості омега-6, наявного в наших запасах жиру, лише за останні 50 років.

Але якщо ви не були впевнені в тому, щоб скористатися гамбургерами та задушити рибу, ось ще одна причина для занепокоєння: виявлено, що високий вміст омега-6 знижує концентрацію та активність омега-3 у вашому організмі. Простий англійською мовою все це означає, що набивати тіло рибою просто недостатньо. Ви також повинні вирізати свою комфортну їжу, щоб насолоджуватися всіма перевагами омега-3 з риби.

Чому це важливо? Відповідь криється у ваших генах. Кілька джерел інформації свідчать про те, що наші предки мисливців-збирачів споживали однакові кількості жирних кислот омега-3 та омега-6 у, здавалося б, ідеальному балансі між ними. Це важливо, тому що, незважаючи на серйозні зміни за останні 10,000 0.5 років з початку сільськогосподарської революції, в нашому генетичному складі дуже мало змінилося. Дійсно, частота спонтанних мутацій для нашої ядерної ДНК оцінюється в XNUMX% на мільйон років, це означає, що, хоча сучасні люди можуть виглядати розумнішими та вищими, ніж наші предки, ми насправді не такі різні. Це також означає, що люди сьогодні роблять вибір харчування, що сильно відрізняється від тих, для яких був обраний наш генетичний профіль. Іншими словами, наші організми еволюціонували, вимагаючи певних видів жирних кислот і в певних кількостях. Так само і у наших мізків.

"... люди сьогодні роблять вибір харчування, що сильно відрізняється від тих, для яких був обраний наш генетичний профіль".

У недавньому дослідженні, опублікованому в Журнал епідеміології та здоров'я населення, Дослідники виявили, що люди, які вживають велику кількість жирної риби, багатої омега-3, мають на 17% менший ризик депресії, ніж люди, які їдять малу кількість риби. Коротше кажучи, чим більше їсти риби, тим краще себе почуваєш. Чому? Просто, ваш мозок потребує омега-3. Обширні дані з досліджень на тваринах демонструють, що дефіцит омега-3 хронічно впливає на вироблення двох ключових нейромедіатори у вашому мозку: допамінМоноамін нейромедіатор. допамін бере участь у багатьох б ... та серотонінуНейромедіатор моноаміну з різноманітними функціями.. Обидва нейромедіатори брали широку участь у механізмах депресії та інших психічних розладів, тобто дефіцит цих молекул може критично змінити еволюційно збережені схеми діяльності у вашому мозку, що призводить до збільшення ризику розвитку цих розладів.

Незважаючи на постійну неоднозначність щодо точного механізму, що пов'язує омега-3 з депресією, зараз зрозуміло, що ці жири відіграють ключову роль у підтримці вашого мозку щасливим. Що з прискоренням вашого мозку? Ця, здавалося б, натхненна і в той же час вражаюча ідея була випробувана Алексом Річардсоном, який разом із командою вчених з Оксфордського університету та Дарем у Великобританії взяв участь у першому в своєму роді науковому дослідженні більше, ніж 100 дітей з 12 шкіл. Попередні результати цього дослідження показали, що успішність у школі покращилася серед учнів, які отримували добавки омега-3. Однак наступні дослідження дали лише слабкі або змішані результати. У 2012 році дослідження на 159 здорових молодих дорослих виявило, що ті, хто приймав таблетки з риб’ячим жиром, так само добре виконували когнітивні завдання, як і ті, хто приймав плацебо. Аналогічно, багаторазові дослідження у літніх людей, що не мають проблем із пам’яттю, свідчать про те, що прийом добавок з риб’ячим жиром не покращує заходи мозкової роботи. Тож ось питання на мільйон доларів: чи дійсно прийом добавок омега-3 насправді покращує розумову працездатність? Ну так і ні.

«Отже, ось питання на мільйон доларів: чи вживання добавок омега-3 насправді покращує розумову працездатність? Ну, так і ні ».

Кілька досліджень показали, що збільшення споживання омега-3 жиру знижує ризик деменції у людей з легким когнітивним порушенням, але майже не спостерігається жодного ефекту у людей з нормальною мозковою функцією. Тому, якщо у вас спостерігається легке зниження когнітивної функції або у вас діагноз депресія, ви можете розглянути можливість гри на свою рибу. Однак важливо брати ці результати за допомогою щіпки (морської) солі. Експерти попереджають, що сприятливий вплив, що спостерігається в таких видах досліджень, може бути наслідком вживання в їжу більшої кількості риби, але це також може бути наслідком того, що не їдять стільки м’яса, або може бути, що їдці риби належать до вищого соціально-економічного статусу, забезпечуючи більший доступ до медичної допомоги . Крім того, залишається незрозумілим точно, скільки нам потрібно омега-3 в нашому раціоні, і як всмоктування, так і доступність у вашому мозку можуть суттєво відрізнятися залежно від статі, генетики та дієтичного складу.

Підсумок: їжте рибу, кидайте чіпси. Поліненасичені омега-3 жирні кислоти стають як дивовижні молекули, без яких людський мозок не може функціонувати. На жаль, немає офіційних рекомендацій щодо того, скільки омега-3 потрібно вжити, щоб побачити будь-яку користь у роботі мозку та розумовій працездатності. Незважаючи на твердження, що збільшення омега-3 жирів у постачанні їжі може мати сприятливий вплив на здоров'я мозку, залишається незрозумілим, яке співвідношення омега-6 до омега-3 було б оптимальним, щоб відповідати нашому генетичному складу. Багато досліджень вказували на співвідношення 1: 1, оскільки це найбільше нагадувало б дієти предків.

Однак не слід забувати, що доіндустріальне населення також використовувало більше фізичних вправ і не мало доступу до сучасної нездорової їжі. Незалежно від вашого віку чи стану, наука говорить нам, що регулярна активізація роботи серця допомагає вашому мозку працювати ефективніше, покращуючи ясність та пам'ять. Крім того, зменшення рафінованих рослинних олій чи переробленої їжі, ймовірно, полегшить ваше генетичне надбання, оскільки наші предки не мали доступу до сучасної нездорової їжі. Коротше кажучи, модифікації способу життя в поєднанні зі збільшенням споживання омега-3, ймовірно, матимуть найбільш сприятливий вплив на ваш мозок через вашу генетичну структуру.

Що це все нам говорить? Що ж, нам може знадобитися переглянути свої харчові звички. Протягом багатьох років ми будували свій щоденний раціон навколо продуктів, які допомагають нам вписатися в наші джинси. Можливо, саме час переробити наш раціон, щоб він включав жири, які допомагають нам вписатись у наші гени.

Які питання у вас є про жири нашого мозку та індустрію харчових добавок, яка їх оточує? Залиште свої запитання / коментарі нижче!

Список використаної літератури:

• Хааг М., (2003). Найважливіші жирні кислоти та мозок, Можеадіан журнал pсихіатрія: 48, 195–203.
• Bentsen H., (2017). Харчові поліненасичені жирні кислоти, функції мозку та психічне здоров'я, Мікробміжнародна асоціація лімнології eзogy в hЗдоров'я та disпростота, 28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Вплив дієтичних омега-3 поліненасичених жирних кислот на мозок ген вираз PNAS, 101 (30): 10931-10936.
• Макнамара Р.К., (2010). Дефіцит ДГК та невропатологія префронтальної кори при повторних афективних розладах, Jнаш канал nутрition, 140 (4): 864–868.
• Цвіллінг СЕ, Талукдар Т., Замрозевич М.К., Барбі А.К., (2018). Поживні біомаркерні структури, когнітивні функції та fMRI заходи ефективності мережі в мозку, що старіє,
• Симопулос А.П., (2011). Еволюційні аспекти дієти: співвідношення омега-6 / омега-3 та мозок, Молекулярна нейробіологія44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ та Carlson SE, (2015). Збільшення жирової тканини лінолевої кислоти дорослих США в останні півстоліття, Адввступ живитиition, 6 (6): 660–664.
• Лі Ф., Лю Х., Чжан Д., (2016). Споживання риби та ризик депресії: метааналіз, Журнал епідеміології та здоров'я населення, 70 (3): 299-304.
• Річардсон А. та Монтгомері П., (2005). Дослідження Оксфорда-Дарема: рандомізоване контрольоване випробування харчових добавок жирними кислотами у дітей з порушенням координації розвитку, Педіатрія, 115 (5): 1360-6.
• Джексон Пенсільванія, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Відсутність впливу 12-тижневої добавки риб’ячим жиром, багатим на DHA або багатим EPA, на когнітивну функцію чи настрій у здорових молодих людей у ​​віці 1-18 років, Британський журнал харчування, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Ця стаття спочатку з'явилася на Знаючи нейронів

books_health